Gesundheit

Bei heißem Wetter trainieren

Langsam macht sich der Sommer und mit ihm heiße Temperaturen breit. Hitze und Feuchtigkeit setzen dem Körper beim Training stark zu. Trotzdem musst du nicht ganz auf dein Workout verzichten. Mit diesen Tipps kannst du sicher trainieren, auch wenn die Temperaturen steigen.

WELCHEN EINFLUSS HABEN WARME TEMPERATUREN AUF DAS WORKOUT?

Schweiß ist das natürliche Kühlsystem des Körpers - wenn wir hart trainieren, schwitzen wir stark. Beim Training steigt unsere Körpertemperatur an, und der Körper wirkt dem entgegen, indem er Wärme von unseren Muskeln in die Blutgefäße zieht. Die überschüssige Wärme zirkuliert mit dem Blut dann zu unserer Haut, wo der verdampfende Schweiß den Blutkapillaren Wärme entzieht. Das „gekühlte“ Blut zirkuliert dann wieder zurück im Körper - wodurch unsere Körpertemperatur sinkt.

Wenn wir bei warmem Wetter trainieren, wird dieser Effekt noch verstärkt, da Lufttemperatur und Luftfeuchtigkeit die Körpertemperatur noch weiter in die Höhe treiben. Dies bedeutet eine zusätzliche Belastung für den Körper, da das Kühlsystem des Körpers anspringt und der Körper stärker schwitzt. Blutvolumen und Blutdruck nehmen ab, da der Körper mehr Blut durch die Haut zirkulieren lässt. Die Herzfrequenz steigt, und so muss das Herz mehr arbeiten. Das kann dafür sorgen, dass wir schneller erschöpft sind, die Trainingseinheit früh abbrechen müssen oder nicht so intensiv trainieren können.

Wie können wir dem also entgegenwirken?

TRINKEN, TRINKEN, TRINKEN

Für den Kühlungsprozess durch Verdunsten ist Flüssigkeitsaufnahme von entscheidender Bedeutung. Im Durchschnitt verlieren wir während des normalen Trainings einen Liter Wasser pro Stunde. Bei heißem Wetter kann sich der Verbrauch leicht auf 3 Liter pro Stunde verdreifachen. Wenn wir die verlorengegangene Flüssigkeit nicht ersetzten, versagt das Kühlsystem des Körpers und es kommt zu Dehydrierung – der Körper überhitzt sich. Dies verringert nicht nur die Trainingsleistung um 30%, sondern es kann zu hitzebedingten Beschwerden wie Krämpfen, Erschöpfung oder im schlimmsten Fall sogar zu einem Hitzschlag kommen.

Sorge dafür, dass du den ganzen Tag über sowie vor, während und nach dem Training deinem Körper Flüssigkeit zuführst. Vermeide dabei Koffein, Alkohol und zuckerreiche Getränke. Beim Training bei warmen Temperaturen ist es wichtig, etwa alle 15-20 Minuten etwas zu trinken. Warte nicht erst, bis du durstig bist, da dein Körper dann bereits dehydriert ist.

Gleichzeitig ist es wichtig, nicht zu viel zu trinken, da dies zu einer potenziell gefährlichen Hyponatriämie führen kann. Deinen Flüssigkeitshaushalt kannst du anhand der Farbe deines Urins bestimmen. Er sollte die Farbe von hellem Stroh haben. Je dunkler der Urin, desto stärker bist du dehydriert.

TRAINIERE AUF ANSTRENGUNG – NICHT AUF MESSWERTE

Der Kühlungsprozess des Körpers funktioniert nur, wenn Feuchtigkeit von der Haut verdunstet. Das bedeutet, dass Stoffe wie Baumwolle, die am Schweiß haften und die Verdunstung aktiv behindern, bei warmem Wetter wirklich ein absolutes No-Go sind. Deswegen solltest du immer leichte, atmungsaktive Stoffe tragen, die Feuchtigkeit von der Haut abtransportieren. Mesh-Einstätze – gerade unter den Armen, am Rücken oder in den Kniekehlen – sorgen zusätzlich für Luftzirkulation, was bei heißen Tagen die Verdunstung fördert.

PASS AUF DIE LUFTFEUCHTIGKEIT AUF

Graue Tage mit hoher Luftfeuchtigkeit sowie stickige Fitnessstudios strengen den Körper genauso an wie direkte Sonnenstrahlen. Luftfeuchtigkeit erschwert die Verdunstung von Schweiß, da die Luft bereits mit Wassermolekülen gesättigt ist. Das bedeutet, dass trotz Schwitzen kein Kühlungseffekt eintritt und man genauso leicht überhitzen kann. Pass dein Trainingsintensität an schwülen Tagen unbedingt entsprechend an.

WÄHLE DEN RICHTIGEN ZEITPUNKT

Es versteht sich von selbst, nicht zur heißesten Tageszeit zu trainieren. Vermeide es, dein Workout zwischen 12 und 15 Uhr zu machen, da zu diesem Zeitpunkt die Sonne am stärksten brennt. Wenn du im Freien Sport treibst, schütze dich immer vor den schädlichen UV-Strahlen (Sonnencreme, Kleidung mit UV Schutz). Am besten ist es am frühen Morgen oder späten Abend zu trainieren, um der Hitze aus dem Weg zu gehen.

HÖRE AUF DEINE KÖRPER

Es ist wichtig frühe Anzeichen von Hitzeschlägen zu kennen und das Training dann sofort zu beenden. Frühe Symptome können starkes Schwitzen, Müdigkeit, Durst und Muskelkrämpfe sein, die sich dann zu Schwäche, Schwindel, Kopfschmerzen, kühler und feuchter Haut, Übelkeit oder Erbrechen entwickeln können.

Beim ersten Anzeichen dieser Symptome solltest du das Training sofort abbrechen, aus der Hitze gehen und Wasser oder ein Sportgetränk trinken. Wenn die Symptome nach einer Stunde nicht weg sind, solltest du einen Arzt konsultieren. Ruf den Notarzt beim ersten Anzeichen eines Hitzschlags. Die Symptome sind Fieber, rotglühende, trockene Haut, Schnappatmung, schwacher Puls, geistige Verwirrung oder Bewusstseinsverlust.

WIE IST ES BEIM TRAINING MIT EINER KLIMAANLAGE?

Bei heißem Wetter kann ein klimatisiertes Fitnessstudio wie ein Geschenk des Himmels wirken. Eine Klimaanlage kühlt die Lufttemperatur und reduziert die Luftfeuchtigkeit, was sich kühlend auf die Körpertemperatur auswirkt. Dies erhöht die Produktivität und führt zu einer effektiven, komfortablen Trainingseinheit. Aber eine Klimaanlage hat auch Nachteile. Kältere Temperaturen bedeuten weniger Energie, es dauert länger, sich richtig aufzuwärmen, und das Verletzungsrisiko steigt dadurch.

Aber das Training im Freien bei warmem Wetter oder in einem nicht klimatisierten Fitnessstudio hat potenziell auch Leistungsvorteile. Eine von der University of Oregon durchgeführte Studie ergab, dass die Einwirkung von Hitzeakklimatisierung die Leistung von stark trainierten Radfahrern steigert, indem sie die Fähigkeit des Körpers, die Körpertemperatur und den Blutfluss durch die Haut zu kontrollieren, verbessert und das Blutvolumen erhöht. Es gibt auch Hinweise darauf, dass die Kalorienverbrennung durch das Training unter wärmeren Bedingungen verstärkt wird, da das Herz härter arbeitet, um das Blut durch den Körper zu pumpen. Der Nachteil ist jedoch, dass die erhöhte Anstrengung es schwerer macht die Trainingsintensität aufrechtzuerhalten und so die Trainingseinheit verkürzen kann.

Letztendlich ist es beim Training in der Sommerhitze wichtig, auf seinen Körper zu hören. Triff beim Training in der Hitze folgende Vorsichtsmaßnahmen: Reduziere die Intensität, achte auf deine Anstrengung und brich das Training sofort bei hitzebedingten Symptomen ab.

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