HIIT Workout für zu Hause mit Roz Purcell | Lauf-blog | SportsShoes.com
HIIT Workout für zu Hause mit Roz Purcell

HIIT Workout für zu Hause mit Roz Purcell

HIIT Workout für zu Hause mit Roz Purcell

Geschrieben von: Roz Purcell

Personal Trainerin Roz Purcell ist zurück mit dem neuesten #NoFunStandingStill AT HOME-Training. In diesem Training führt Roz Purcell dich durch ein hartes HIIT-Training, das darauf ausgerichtet ist, den Unterschenkeln und Gelenken eine Pause zu gönnen. Wenn dein Oberkörper am Ende dieses Trainings nicht schmerzt, dann hast du etwas falsch gemacht.

HIIT ist die Kurzform für „High Intensity Interval Training“, wird der Fokus verstärkt auf kurze und hochintensive Intervalle von Belastungs- und Erholungsphasen gelegt.

Diese hochintensive Trainings-Einheit bringt Körper auf Hochtouren und regt die Herzfrequenz an, während gleichzeitig die Belastung der Unterschenkel reduziert wird. Dadurch entsteht ein effektives Training, das dazu beiträgt, das Verletzungsrisiko durch Übertrainieren zu verringern.

Zeit: 15 min.

VORTEILE

  • Hochintensives Training, das Läufern hilft, ihre Grundfitness zu erhalten
  • Durchführung von gezielten Übungen zur Verbesserung von Form und Technik
  • Gibt den Unterschenkeln eine Pause von hochwirksamen Aktivitäten
  • Reduziert das Verletzungsrisiko durch Übertrainieren
  • Geeignet für Läufer auf jedem Niveau

Das Video kannst du dir hier in voller Länge auf Englisch ansehen.

HIIT Workout für zu Hause

AUFWÄRMEN: 10 min.

  1. Gesäß-Brücke
  2. Tiefe Lunges
  3. Kniebeuge mit ausgestreckten Armen
  4. Bear Walk 30 Sekunden dies Position halten
  5. Training für die Handgelenke – Vierfüßlerstand, die Hände drehen, sodass die Handspitzen nach hinten zu den Knien zeigen – Position halten

MAIN WORKOUT: 15 min.

  • 4 Schlüsselbewegungen
  • 35 Sekunden bewegen
  • 10 Sekunden Pause - zum Übergang zur nächsten Bewegung
  • 5 Runden ohne Pausen

Bear Walk

Ein hartes Training für den Oberkörper, dass auch die Quadrizeps, Arme und Schultern trainiert.

Ausführung:

  • Vierfüßlerstand
  • Handgelenke direkt unter den Schultern, Knie direkt unter den Hüften
  • Darauf achten, dass der Rücken gerade ist
  • Das Becken kippen, um den Oberkörper zu aktivieren und die Füße darunter zu stecken
  • Die Knie 2 cm vom Boden abheben
  • Option 1- in dieser Position verweilen
  • Option 2 - Mit dem gegenüberliegenden Arm und Bein kleine Schritte vor und zurück machen, dabei darauf achten, den Rücken gerade zu halten, die Handgelenke unter den Schultern und die Knie unter den Hüften.

Kniebeuge mit Luftboxen

Ausgerichtet auf den Oberkörper, die Gesäßmuskeln, die Kniesehnen und die Schultermuskulatur und eignet sich hervorragend für den unteren Rücken.

Ausführung:

  • In die Hocke gehen und halten
  • Den Rücken gerade halten
  • Aus den Knien heraus nach oben drücken. Bei der Bewegung in die Ausgangsposition nicht fallen lassen
  • Luftboxen in der Kniebeuge-Position

Hollow Rock

Stärkt und trägt dazu bei, einen starken und stabilen Oberkörper zu schaffen.

Ausführung:

  • Flach auf den Rücken legen
  • Beine und Arme gerade ausstrecken, vom Körper weg – Arme über den Kopf ausstrecken
  • Die Schultern und Beine vom Boden abheben
  • Der untere Rücken sollte stets Bodenkontakt haben
  • Halte diese Position

Alternative Varianten:

  • Die Knie leicht anwinkeln, wenn deine Hüftbeuger wehtun oder wenn du feststellst, dass der untere Rücken vom Boden abhebt.
  • Wenn du die Arme parallel zu den Seiten hältst, kann das die Übung etwas erleichtern
  • Wenn du die Beine weiter zum Boden absenkst, wird es schwieriger

Gesäß-Brücken-Marsch

Die perfekte Übung für Läufer, die zur Förderung eines stabilen Oberkörpers beiträgt und gleichzeitig die Gesäßmuskeln und Kniesehnen gezielt trainiert.

Ausführung:

  • Flach auf den Rücken legen, Knie angewinkelt aufstellen und Arme in V-Form an den Hüften
  • Hüfte so hoch wie möglich anheben
  • Hebe einen Fuß vom Boden ab und hebe das Knie bis über die Hüfte
  • Zum Boden zurückkehren und auf der anderen Seite das gleiche wiederholen.

Die #NoFunStandingStill AT HOME Initiative von SportsShoes.com bietet exklusive Ratschläge und Übungen von unseren Markenbotschaftern und Experten, die allen Läufern und Fitness Enthusiasten dabei helfen motiviert, fit und aktiv in den eigenen vier Wänden zu bleiben. Folge uns auf Instagram (@sportsshoes) für unsere neusten Livestreams, die alles abdecken, von Stretching über Mobilität bis hin zu Ernährung und Motivations-Playlisten.

Weitere Ratschläge zu Trainings für Läufer findest du im Lauf-Blog von SportsShoes.com.


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