Stretching mit Emma Coburn & Emily Sisson | Lauf-blog | SportsShoes.com
Stretching mit Emma Coburn & Emily Sisson

Stretching mit Emma Coburn & Emily Sisson

Stretching mit Emma Coburn & Emily Sisson

Geschrieben von: SportsShoes

Nicht jeden Tag hast du die Chance zu sagen, du hättest mit Olympioniken trainiert. In unserer neusten Folge von #NoFunStandingStill AT HOME, führen die amerikanischen Champions Emma Coburn und Emily Sisson gemeinsam durch ihre ultimative Post-Run Stretching Session.

Emma ist achtmaliger US Champion im Hindernislauf, olympische Bronze Gewinnerin und Weltmeisterin 2017 aus Colorado. Emily ist eine Langstreckenläuferin aus Arizona und ist zweimaliger US Champion. 2019 wurde sie bei ihrem Debut direkt zweitschnellste Frau beim Virgin Money London Marathon.

Beide Athleten kombinieren ihr Wissen und ihre Erfahrungen, um uns durch ihre Lieblingsübungen nach dem Laufen zu führen. Dabei teilen sie ihre Tipps, damit du gesund, stark und bereit für deinen nächsten Lauf bist.

Zeit: 25 Minuten

Vorteile:

  • die Kombination aus Dehn- und Kraftübungen hält deinen Körper beweglich und mobil
  • reduziert Verspannungen und ein steifes Gefühl nach dem Lauf
  • regt die Durchblutung in müden Muskelgruppen an und verbessert Flexibilität
  • reduziert das Verletzungsrisiko
  • fördert die effektive Erholung, so dass du für deine nächste Runde bereit bist.

Das Video kannst du in voller Länge auf Englisch hier sehen:

Zusammenfassung der Session

Übung 1: Sprunggelenk Mobilität

Diese Übung kann vor oder nach dem Lauf gemacht werden, um Sprunggelenk Mobilität zu stärken, wichtig für Läufer

  • perfekt bei steifen Knöcheln oder Achillesproblemen
  • binde beide Enden deines Thera Band oder Yoga Gurt (z.B. an einem Tischbein) fest und befestige die Schlaufe an der Vorderseite deines Knöchels
  • mache einen kurzen Schritt mit dem Fuß im Thera Band nach vorne
  • beuge beide Knie leicht nach vorne und wieder zurück. Die Füße bleiben die ganze Zeit fest am Boden.

Übung 2: Auf den Fußballen sitzen

Das ist eine gute Dehnübung für steife Sprunggelenke, Waden oder Achillesprobleme

  • knie dich auf den Boden (am besten auf einem Teppich oder einer Yogamatte) und setze dich auf die Fersen
  • in der Position zwischen 30 Sekunden 1 Minute bleiben

Übung 3: Thorax-/Wirbelsäulen Mobilität

Das ist gute Lockerungsübung, die die Durchblutung von steifen Bereichen fördert, insbesondere der oberen und unteren Rückenpartie

  • lege dich mit dem Rücken auf eine Schaumstoffrolle
  • ohne den Rücken zu krümmen rolle langsam auf und ab, während du die arme nach oben/unten und seitwärts bewegst

Übung 4: Couch Stretching

Das Stretcjomg ist großartig für die Oberschenkelmuskulatur, die Flexoren der Hüfte sowie die äußeren schrägen Bauchmuskeln

  • ein Knie ist auf dem Boden, während das Schienbein am Couchrand lehnt
  • stelle das andere Bein mit dem Fuß flach auf den Boden und beuge das Knie über dem Knöchel
  • strecke die Wirbelsäule sanft nach oben, aktiviere deine Tiefenspannung und Gesäßmuskulatur
  • jede Seite 30-45 Sekunden halten

Übung 5: die Brücke

Die Brücke ist super für Tiefenspannung und als Einzelbeinübung

  • kann mit oder ohne Thera Band ausgeführt werden
  • lege dich mit dem Rücken auf den Boden, die Knie sind gebeugt und der Rücken flach
  • drück dich mit der Ferse nach oben, aktiviere die Tiefenspannung und hebe die Hüfte
  • 10x wiederholen, danach jedes Bein einzeln
  • Dafür ein Bein strecken und das andere mit der Ferse nach oben drücken

Übung 6: der Käfer

Der Käfer ist großartig für Flexoren der Hüfte und verbessert die Stabilität sowie die Tiefenmuskulatur

  • lege dich flach auf den Rücken mit angehobenen Knien, die Unterschenkel sind im rechten Winkel zu den Oberschenkeln und parallel zum Boden
  • halte den unteren Rücken ruhig und gerade, strecke jeweils die gegenüberliegenden Arme und Beine aus
  • mit einem Thera Band um die Füße kannst du die Übung etwas schwieriger machen

Übung 7: Vogel-Hund

Das ist großartige Übung für die Gesäßmuskulatur

  • starte im Vierfüßlerstand
  • halte den unteren Rücken ruhig und gerade strecke jeweils die gegenüberliegenden Arme und Beine aus (dabei die Füße nicht strecken, sondern flach halten)
  • wie beim Käfer kannst du mit dem Thera Band die Übung schwieriger machen

Übung 8: Spiderman Ausfallschritt

Der Spiderman Ausfallschritt eignet sich super für Adduktoren, Leiste und Gesäßmuskulatur

  • starte im Liegestütz
  • bringe einen Fuß außen neben die Hand auf der gleichen Seite, halte diese Position kurz
  • gehe in die Ausgangsposition zurück und wiederhole die Übung auf der anderen Seite

Für mehr Tipps und Trainingsübungen speziell für Läufer, schau auf unserem Sportplatz vorbei.


TAGS:

PayPal Direct

Bitte gedulde dich während wir deine Zahlung authorisieren.

Laden

PayPal Direct

Please wait...

Laden

PayPal Direct

Entschuldigung, hier ist ein Fehler mit PayPal aufgetreten; bitte versuche es später noch einmal oder wähle eine andere Zahl-Option aus.

Zopim Cloud Bubble
Live Chat
Loading...