Ernährung

Wie du beim Traillauf genügend trinkst

Eines der wichtigsten Schlüsselgebote für alle Läufer ist, während des Trainings genügend Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Einfach ausgedrückt: Wenn man nicht in der Lage ist, genügend zu trinken, wirkt sich dies auf die Leistungsfähigkeit und Erholung aus - dies kann sogar ernsthafte gesundheitliche Auswirkungen haben. Die Strategie der Flüssigkeitsaufnahme ist gerade beim Traillauf wichtig. Insbesondere, wenn man beim Laufen in abgelegenen Gebieten, wo es nicht leicht ist an Hilfe zu kommen, unterwegs ist. Hier erfährst du, wie du optimal trinkst.

WARUM FLÜSSIGKEISTZUFUHR SO WICHTIG IST

Der Körper besteht zu etwa 70% aus Wasser, was für die essenziellen Körperfunktionen und biochemischen Prozesse unerlässlich ist. Dieses Wasser verlieren wir über Urin, Ausatmen von Wasserdampf und – gerade wichtig für alle Läufer – durch Schwitzen.

Warum hat das insbesondere eine so große Bedeutung, wenn man läuft? Beim Laufen nutzt der Körper Wasser als Kühlmittel. Die Körpertemperatur steigt an, dies signalisiert dem Gehirn, die Schweißproduktion zu erhöhen, um eine Überhitzung zu verhindern. Als Folge davon sinkt das Blutvolumen. Das bedeutet: Weniger Blut kehrt zum Herzen zurück und wird vom Herzen abgepumpt. Dadurch wird weniger Sauerstoff in die arbeitenden Muskeln transportiert. Dies führt zu einer erhöhten Herzfrequenz, einsetzender Ermattung, Leistungsverlust und schließlich zur völligen Erschöpfung.

Die Forschung zeigt, dass ein Flüssigkeitsverlust von 1-2% des Körpergewichts während des Trainings erhebliche negative Auswirkungen auf die Leistung haben kann und das ist noch nicht alles! Eine fortschreitende Dehydrierung kann zu Krämpfen, Kopfschmerzen und Übelkeit führen. Aber auch Hitzeschäden und bis hin zu einem potenziell tödlichen Hitzschlag können die Folgen von Dehydrierung sein.

Daher ist es wichtig, verlorene Flüssigkeiten so schnell wie möglich zu aufzufüllen und sicherzustellen, dass man vor, während und nach dem Lauf genug Flüssigkeit zu sich nimmt.

DIE ROLLE VON SPORTGETRÄNKEN

Wenn wir schwitzen, verlieren wir nicht nur Wasser. Wir verlieren auch Elektrolyte, darunter Chloride, Kalzium, Magnesium, Natrium und Kalium. Zudem erschöpfen sich gleichzeitig die Glykogenspeicher. Sportgetränke enthalten unterschiedliche Mengen an Flüssigkeit, Elektrolyten sowie Kohlenhydraten und sind so optimiert, dass sie diese während und nach dem Training effektiv ersetzen.

Isotonische Getränke:

Isotonische Getränke, die eine ähnliche Zusammensetzung von Salz und Zucker wie der menschliche Körper enthalten, werden leicht absorbiert. Sie sind daher ein wirksames Mittel, um verlorene Flüssigkeit schnell zu ersetzen und die Glykogenspeicher während des Trainings zu erhöhen. Das macht sie zu perfekten Getränken für Ausdauerläufe und andere lang andauernde Trainingseinheiten.

Hypotonische Getränke:

Hypotonische Getränke, die weniger als 4 g Kohlenhydrate enthalten, sind als Durstlöscher konzipiert und so optimiert, dass sie schnell vom Körper aufgenommen werden können. Sie liefern wenig Energie, werden aber leichter vom Körper aufgenommen als Wasser, was sie perfekt für Sportler macht, die Flüssigkeit benötigen ohne den Kohlenhydratschub.

Hypertonische Getränke:

Hypertone Getränke, die normalerweise mehr als 8 g Kohlenhydrate enthalten, werden normalerweise nach dem Training verwendet, um die Kohlenhydratspeicher wieder aufzufüllen, sind aber für den Körper schwieriger zu aufzunehmen als andere Sportgetränke. Sie können auch bei Ultralangstreckenläufen eingesetzt werden, um den hohen Energiebedarf zu decken. Aber selbst da sollten diese gemeinsam mit einem isotonischen Getränk einzunehmen, um verlorene Flüssigkeiten zu ersetzen.

WANN UND WIE OFT SOLLTE ICH TRINKEN?

Leider gibt es darauf keine direkte oder einfache Antwort. Wie viel du auf deinem Traillauf trinken solltest, hängt von einer Reihe von Faktoren ab. Die Hauptfaktoren sind Alter, Geschlecht, Schweiß, Temperatur, Intensität und die Art der Trainingsstrecke. Dennoch gibt es einige grundlegende Richtlinien, die man befolgen kann:

VOR DEM LAUF

Wenn man erst während des Laufs an die Flüssigkeitszufuhr denkt, läuft man auf direktem Weg der Dehydrierung entgegen. Auch ist es nicht ideal, eine Stunde vor dem Lauf große Mengen an Wasser zu sich zunehmen, da man sonst mit einem Völlegefühl losläuft. Ganz zu schweigen davon, dass man während des Laufs dann eine oder mehrere Toilettenpausen benötigt.

Das Beste ist tatsächlich, seinen Körper regelmäßig, über den Tag verteilt mit Flüssigkeit zu versorgen und dies in den Alltag zu integrieren. Für die meisten Menschen bedeutet das, dass sie täglich etwa 1,5 bis 2 Liter Wasser (etwa 6 Gläser Wasser) trinken sollten.

WÄHREND DES LAUFES

Lauf unter 30 Minuten:

Wenn es gerade weder sehr warm ist noch man mit hoher Intensität läuft, dann braucht normalerweise man während des Traillaufs keine Flüssigkeit aufnehmen. Besser ist es stattdessen nach dem Lauf Flüssigkeit in Form von Wasser zuführen.

Lauf 30-60 Minuten:

Wie bei dem 30-minütigen Lauf schon beschrieben, ist es am sinnvollsten nach dem Lauf Flüssigkeit aufzufüllen. Der Unterschied ist, dass du neben Wasser ein Sportgetränk auf Kohlenhydratbasis verwenden solltest.

Lauf 60 Minuten oder länger:

Am besten ist hier, ein Sportgetränk einzunehmen, das Wasser, Kohlenhydrate und Elektrolyte enthält. Man sollte etwa alle 20 Minuten Flüssigkeit sowie alle 60 Minuten 30-60 g Kohlenhydrate zu sich nehmen.

WORAN ERKENNE ICH, OB ICH GENUG TRINKE?

Auch hier sind diese Prinzipien nur ein grober Anhaltspunkt. Generell sollte man individuelle Faktoren, wie z.B. die Menge des Schweißes, das Wetter und die Trainingsintensität berücksichtigen, um eine passende Formel zu finden.

Man sollte zwar anstreben, 80-100% der verlorenen Flüssigkeit zu ersetzen, aber es ist wichtig zu wissen, dass auch eine Überhydrierung möglich ist. Diese kann möglicherweise zu einer gefährlichen Hyponatriämie – auch "Wasservergiftung" - führen, bei welcher der Natriumgehalt des Körpers gefährlich niedrig ist.

Als Orientierungshilfe kann man den "Pinkeltest" machen, bei dem der Urin die Farbe von hellem Stroh haben sollte. Du kannst aber auch deine ungefähre Schweißrate ermitteln, indem du dich vor und nach dem Lauf wiegst. Man sollten zwar versuchen, die beim Laufen verlorene Flüssigkeit wieder aufzufüllen, aber wenn du an Gewicht zunimmst, hast du höchstwahrscheinlich zu viel getrunken.

TRINKRUCKSÄCKE

Wie nimmt man Flüssigkeiten am besten auf einen Traillauf mit? Im Idealfall sollte man in der Lage sein, schnell und einfach Wasser aufzunehmen, ohne anhalten zu müssen. Damit man seinen Lauf nicht unterbrechen muss.

TRINKRUCKSACK

Dies ist wahrscheinlich die beste Option für Trailläufer, weil sie so einfach zu tragen sind. Trinkrucksäcke sind Rucksäcke, die eine Blase mit einem leicht zu greifenden Schlauch und einem Ventil enthalten. Dadurch kann man während des Laufes schnell und einfach Wasser aufnehmen. Manche verfügen auch über einen zusätzlichen Stauraum, welcher es ermöglicht zusätzliche Kleidung, Nahrung und andere Vorräte für längere Läufe mitzunehmen. Das Angebot reicht da von 20-Liter-Rucksäcken bis hin zu superleichten Trinkwesten, die nur eine Wasserblase beinhalten - was sie ideal für leichtes, ablenkungsfreies Laufen macht.

GÜRTEL

Diese Gürtel sitzen auf der Taille und ermöglichen die Aufbewahrung mehrerer Wasserflaschen. Zudem bieten kleine Fächer zusätzlich Stauraum für wichtige Dinge wie Schlüssel, Telefon und Gels. Sie verteilen das Gewicht um die Hüfte und so hat man während des Laufes die Hände frei. Diese Gürtel wurden mit einer anatomischen Passform entworfen, um die Bewegung und den Aufprall beim Laufen zu minimieren.

HANDFLASCHE

Sie können sich auch für eine laufspezifische, Handflasche entscheiden. Diese sind griffig gestaltet und einige enthalten Handschlaufen, um dafür zu sorgen, dass sie beim Laufen nicht von der Hand rutschen. Der Nachteil einer Handflasche ist, dass die Hände nicht frei sind. Das kann ein wichtiger Faktor sein, wenn man über unebene Wege und in unwegsamem Gelände läuft, da die Wahrscheinlichkeit des Stolperns oder eines Sturzes steigt.

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Mehr Informationen über das Laufen im Gelände findest du in unseremTrail-Blog. Vergewissere dich, dass du die richtigeLaufausrüstung für dein nächstes Abenteuer hast.

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