Training

3 Übungen zur Verbesserung der Trail-Technik

Kurven, steile Anstiege und unwegsames Gelände stellen beim Trailrunning ganz andere Anforderungen an den Körper als beim Laufen. Krafttraining kann Läufern dabei helfen die Herausforderungen der Strecken zu meistern indem sie Kraft, Stabilität und Kondition aufbauen. Wir stellen drei Übungen vor, um die eigene Trailrunning-Technik zu verbessern:

1. EINBEINIGE KNIEBEUGE

— Erweiterung der Bewegungsmöglichkeiten auf dem Trail —

Die einbeinige Kniebeuge trainiert die Hüfte, Kniesehnen, Oberschenkelmuskeln, Gesäßmuskeln und Waden und hilft dabei Kraft und Geschwindigkeit aufzubauen sowie kleinere laterale Muskelgruppen zu aktivieren.

Dies hilft das Verletzungsrisiko zu verringern und das Gleichgewicht und die Stabilität zu verbessern.

Wie es geht:

• Strecke deine Arme vor dir aus

• Hüpfte geht etwas nach hinten und langsam nach unten.

• Mit verlängertem Bein sinkst du langsam in die Hocke, achte darauf das das Bein nicht den Boden Berührt.

• Halte deinen Rücken und Brust dabei so gerade wie möglich.

• Das sich beugende Knie sollte vertikal mit den Zehen stehen.

• Hüpfte geht tiefer als gebeugtes Knie.

• Ferse bleibt immer in Bodenkontakt

• Wiederhole diese Übung 8-12 Mal auf jedem Bein.

2. GESPRUNGERNER AUSFALLSCHRITT

Hervorragend geeignet für:

— Kraft und Gleichgewicht —

Diese intensive Übung trainiert Gesäßmuskeln, Oberschenkelmuskeln, Kniesehnen und Waden – spricht aber auch den Gleichgewichtssinn an und stabilisiert den Rumpf. Sie ist auch ein großartiges Herz-Kreislauf-Training.

Wie es geht:

• Stehe etwa hüftbreit und geh in den Ausfallschritt – Verteile dabei dein Gewicht gleichmäßig auf beide Beine. Der hintere Fuß steht stabil auf den Zehenspitzen, der vordere Fuß ist ganz aufgesetzt.

• Achte darauf, dass die Beine im 90 Grad Winkel gebeugt sind.

• Das sich beugende Knie sollte vertikal mit den Zehen stehen.

• Springe kraftvoll vom Boden ab und wechsele die Beine in die jeweils entgegengesetzte Position.

• Wiederhole diese Übung in drei Durchgängen mit je 20 Sprüngen.

3. STEP UPS

Hervorragend geeignet für:

— Kraft für steile Aufstiege —

Diese Trainingsübung ist für die benötigte Kraft bei steilen Anstiegen und langen Bergzügen. Trainiere jedes Bein einzeln und verbessere die Kondition deiner Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur und entwickle gleichzeitig Hüftstabilität, Symmetrie und Gleichgewicht.

Wie es geht:

• Stell dich vor eine kniehohe Bank oder Kiste.

• Stelle einen Fuß auf die Bank so das Hüpfte, Knie und Knöchel ein 90 Grad Winkel bilden und steig hoch. Berühren die Bank kurz mit dem zweiten Bein, dann steig wieder ab.

• Wiederhole diese Übung 20 Mal mit jedem Bein.

Mehr Informationen über das Laufen im Gelände findest du in unserem Trail-Blog. Vergewissere dich, dass du die richtige Laufausrüstung für dein nächstes Abenteuer hast.

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