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Tipps für die Rückkehr zu Trailrunning & Trailrennen

Profi Läufer Ruth Croft aus Neuseeland spricht mit uns, wie man am besten während und nach einem Lockdown laufen geht. Außerdem verrät sie uns, wie man zurück zu alter Wettbewerbsform findet und welches die perfekte Race Nutrition ist.

Ruth Croft, Silbermedaillengewinnerin des World Trail 2019 und Gewinnerin des Mont-Blanc-Marathons, spricht direkt von ihrem Trainingsstützpunkt in Neuseeland zu uns. In diesem Beitrag teilt sie ihre Erfahrungen und Tipps für Läufer im und nach dem Lockdown. Zudem berichtet sie, wie sie ihre Fitness aufbaut und sich auf Rennen in der Zukunft vorbereitet.

(Video ist in Englsich)

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RUTHS TOP WORKOUT TIPPS FÜR LÄUFER IM LOCKDOWN

Finde deine persönliche Motivation für das Laufen

Wenn einem Rennen, auf die man hinarbeitet, fehlen, verliert man leicht die Motivation und die Liebe für das Laufen. Für Ruth ist es daher zunächst einmal wichtig, sich mit der Situation abzufinden. Vergiss einfach mal die Rennen und finde stattdessen heraus, was Laufen dir persönlich gibt. So kannst du, zum Beispiel, die Distanz ändern. Wenn lange Läufe anfangen dich zu langweilen, probiere es mit kürzeren, schnelleren Entfernungen. Oder vielleicht zieht es dich gerade mehr zu Trails hin, um dem Alltag zu entfliehen. Das wichtigste ist, dass du dein Laufmojo und Interesse am Laufen erhältst.

Vermeide das Burn Out

Übertreibe es nicht mit deinen Workouts und Trainingssessions. Im Lockdown solltest du der Erholung (geistig wie körperlich) genügend Raum einräumen. Im Idealfall solltest du erholt und für das Laufen motiviert aus dem Lockdown kommen.

Stelle dein Mindset um

Nutze die Zeit, um dich speziell um deine geistige Gesundheit zu kümmern. Ruth rät zu einer klaren Struktur im Tagesablauf. Dabei ist es ganz wichtig, nicht zu viel Zeit vor dem Bildschirm zu verbringen. Um die eigene Aufmerksamkeit zu schärfen hilft häufig auch eine kalte Dusche. Meditation schließlich kann dir auch für ein ruhige und positive Geisteshaltung helfen.

Es ist OK in die Zukunft zu blicken

Fange ruhig wieder an damit Pläne für die Zeit nach dem Lockdown zu machen. Mache dir eine Liste an Abenteuern, die du erleben möchtest. Beginn vielleicht jetzt schon damit, dich auf die Suche nach neuen Routen zu machen, die du später entdecken kannst.

TIPPS BEI LOCKERUNG DER EINSCHRÄNKUNGEN

Vermeide es zu schnell zu viel zu tun

Mit der wiedererlangten Freiheit für längere Läufe und neue Pfade steigt auch die Gefahr sich zu verausgaben und damit Trainingsverletzungen zu riskieren. Gewöhne dich langsam wieder an deine alte Routine und lass dir dabei genügend Zeit bei dem Fitnessaufbau.

Bleibe in der Vorbereitungsphase

Realistisch gesehen wird es wohl dieses Jahr keine Rennen mehr geben; jedenfalls nicht vor dem Herbst. Aus diesem Grund schlägt Ruth vor acht bis zehn Wochen damit zu verbringen die eigene Kondition zu verbessern. Das bedeutet, dass du leichte Läufe mit Ausdauerläufen in einem Tempo, dass du den ganzen Tag durchalten würdest, abwechseln und nur einige Dauerläufe am oberen Ende deiner aeroben Kapazität einstreuen solltest. Damit bildest du eine solide Basis, ohne den Körper zu stark unter Druck zu setzen. Innerhalb dieses Trainingsprogramms kannst du dann peu-à-peu Schritte einleiten, um deine Laufeffizienz und deine Schrittfrequenz langsam zu verbessern.

RUTHS TIPPS FÜR WETTKAMPF ERNÄHRUNG

Nahrungsaufnahme ist ein Aspekt, der allzu häufig bei Wettkämpfen vernachlässigt wird. Dabei ist es gerade für Ultraläufer und längere Distanzen von erheblicher Bedeutung. Es gibt keinen geeigneteren Zeitpunkt, um die Ernährungsstrategie zu optimieren.

Bei der Entwicklung der Strategie für den Renntag legt Ruth Wert darauf, sich auf folgende Kernbereiche zu konzentrieren:

• Kohlenhydrate

• Flüssigkeitsaufnahme

• Natrium

• Koffein

Kohlenhydrate

Bei Läufen, die länger als drei Stunden dauern, solltest du mindestens 50g Kohlenhydrate pro Stunde zu dir nehmen. Dabei kannst du auswählen, ob du dafür Gels oder feste Nahrung benutzt. Bei letzterem solltest du ballaststoff-, fett- und proteinarme Optionen wählen, da dieses einfacher zu verdauen sind.

Flüssigkeitsaufnahme

Generell solltest du zwischen 450 und 500 ml pro Stunde trinken. An heißen Tagen sollte es sogar noch mehr sein.

Natrium

Die Meinungen darüber, ob Natrium sinnvoll ist oder nicht, gehen auseinander. Aus diesem Grund solltest du selbst herausfinden, was das Beste für dich ist. Solltest du dich dafür entscheiden, kann es sein, dass du deine Trinkmenge anpassen musst.

Koffein

Ruth trinkt häufig eine Tasse Kaffee jeweils vor dem Start und auf der Hälfte der Strecke, wenn sie einen Muntermacher benötigt. Man kann bis zu 200mg Koffein zu sich nehmen, bevor es zu Magen-Darm Problemen kommt. Den stärksten Effekt hat Koffein ca. 45 Minuten nach der Einnahme. Nimm dir die Zeit, um herauszufinden, ob es für deinen Körper geeignet ist oder nicht. Wenn du dich für Kola oder einen Energiedrink entscheidest, trinke es ohne Kohlensäure, da das sonst stärker auf den Magen schlägt.

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