Nutrición deportiva: impacto oculto en tus dientes

Por la Dra. Ellie-Kate Fallon, Licenciada en Ciencias (con honores), Licenciada en Odontología (con honores) y miembro de la MFDS, Odontóloga General y Deportiva, y Corredora de Resistencia.

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Me licencié en la Facultad de Odontología de Liverpool en 2023, tras haber obtenido previamente una licenciatura en Química. Durante mis estudios, me llevaron, un poco nerviosa, a mi primer Parkrun y, para mi sorpresa, ¡logré terminarlo! Ahí fue donde comenzó mi aventura con el running.

Desde entonces, he tenido la suerte de correr por todo el mundo, completando ocho maratones y conociendo a gente increíble por el camino. Sin embargo, mientras entrenaba para pruebas de resistencia, me di cuenta de que la necesidad de aumentar el consumo de hidratos de carbono contradecía por completo el consejo que doy a mis pacientes, que es: consumir azúcares solo cuatro veces al día.

Trabajo tanto en el Servicio Nacional de Salud (NHS) como en clínicas dentales privadas. También he completado un curso reconocido de Odontología Deportiva en el University College London y formo parte del comité de la Asociación Británica de Odontología Deportiva.

Mi interés por la Odontología deportiva me ha llevado más allá de la consulta a ámbitos como la concienciación sobre las consecuencias de una mala salud bucodental para los corredores en la Maratón de Londres y la realización de revisiones dentales a futbolistas profesionales durante la pretemporada.

Como dentista y runner de resistencia, me interesa especialmente el reto de encontrar el equilibrio entre la ingesta de hidratos de carbono necesaria para las sesiones de entrenamiento y el deseo de proteger nuestros dientes en la medida de lo posible.

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Introducción

Cuando pensamos en los factores que pueden afectar a nuestro rendimiento al correr, lo normal es que pensemos en el entrenamiento, la recuperación, una alimentación adecuada, la calidad de sueño y la prevención de lesiones. La salud bucodental rara vez ocupa uno de los primeros puestos de la lista.

Sin embargo, para corredores de fondo existe cierto conflicto. Necesitamos hidratos de carbono para alimentar sesiones de entrenamiento largas y exigentes, pero la exposición frecuente a azúcares e hidratos de carbono puede deteriorar nuestros dientes. Por eso se observan caries en más de la mitad de los deportistas olímpicos. [1]

La buena noticia es que los corredores no tienen por qué elegir entre alimentarse de forma eficaz y cuidar sus dientes. Comprender de dónde provienen los riesgos y adoptar unos sencillos hábitos de salud bucodental en torno a tu entrenamiento puede ayudarte a conciliar ambas cosas.

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¿Por qué los corredores tienen un mayor riesgo de sufrir problemas dentales?

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Incluso los deportistas profesionales, que se encuentran en plena forma física, pueden descuidar su salud bucodental, y hay bastantes razones que lo explican.

En el caso de los deportistas de resistencia, el mayor problema suele ser la frecuencia con la que los dientes están expuestos a los hidratos de carbono y azúcares, más que la cantidad total consumida.

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1. Consumo frecuente de hidratos de carbono y azúcar

Cada vez que consumimos azúcares o hidratos de carbono, las bacterias de nuestra saliva los descomponen y producen ácidos. Solemos pensar en los hidratos de carbono únicamente como aquellos alimentos evidentes, como el pan, la pasta y el arroz, pero los hidratos de carbono y los azúcares están en todas partes, incluso en algunos de los alimentos que consideramos saludables, como la fruta.
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Los ácidos de estos alimentos pueden permanecer alrededor de los dientes durante aproximadamente media hora y reducir el pH de la boca hasta un nivel que puede favorecer la aparición de caries.

A esto se le conoce como "ataque de azúcar".

La recomendación general sería tomar un máximo de cuatro raciones de azúcar al día: en el desayuno, la comida, la merienda y la cena. Sin embargo, es prácticamente imposible ceñirse a estas pautas y, al mismo tiempo, satisfacer las necesidades nutricionales de un deportista de resistencia, sobre todo durante los periodos de alta carga de entrenamiento.

Aquí es donde los deportistas de resistencia se enfrentan a un reto adicional. Necesitamos hidratos de carbono para alimentar nuestras sesiones de entrenamiento y las respectivas competiciones, pero la ingesta frecuente de hidratos de carbono también implica que nuestros dientes estén expuestos a azúcares y ácidos con mayor frecuencia.

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2. Bebidas deportivas y electrolitos

Lo que la gente puede olvidar es el impacto que tienen las bebidas deportivas en nuestros dientes. Muchas contienen azúcares como la maltodextrina, fructosa y glucosa. Algunos productos electrolíticos también contienen azúcares añadidos.

Esto no significa que los corredores deban evitar las bebidas energéticas cuando resultan útiles para los entrenamientos. En cambio, conviene tener en cuenta cuándo se consumen.

Siempre que sea posible, las bebidas deportivas y los electrolitos azucarados deberían limitarse a los periodos de entrenamiento, tomando agua como bebida principal entre comidas. Esto puede ayudar a evitar una exposición adicional innecesaria a los azúcares a lo largo del día.

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3. Disminución del flujo de saliva al correr

La saliva ayuda a eliminar los ácidos que se producen al descomponerse los azúcares y los neutraliza gracias al bicarbonato que contienen.
Sin embargo, cuando corremos, el cuerpo activa el sistema nervioso simpático para aumentar la frecuencia cardíaca y respiratoria. Esto puede reducir el flujo de saliva, lo que disminuye algunas de sus funciones protectoras.

Esta es una de las razones por las que la salud bucodental puede verse más afectada durante ejercicios de resistencia.

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4. Deshidratación y respiración bucal

La deshidratación frecuente también reduce la cantidad de saliva en la boca, mientras que respirar por la boca puede contribuir a la sequedad bucal.

Hay quien dice que deberíamos respirar por la nariz mientras hacemos ejercicio. Sin embargo, se trata de una técnica extremadamente difícil de dominar, sobre todo a intensidades más altas. La mayoría de nosotros respiramos por la boca durante los esfuerzos más intensos, lo que puede contribuir igualmente a la sequedad bucal.

En conjunto, la reducción del flujo de saliva, la deshidratación y la respiración bucal pueden mermar algunos de los mecanismos protectores naturales de la boca. [2]

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5. Hacer rechinar y apretar los dientes

Como deportistas de resistencia, sometemos a nuestro cuerpo a un gran estrés. Ante momentos de estrés, muchos pacientes presentan hábitos de rechinar o apretar los dientes.

Esto puede ocurrir durante el sueño, al final de una repetición intensa cuando nos esforzamos por dar un poco más, o durante el entrenamiento de fuerza al intentar levantar un peso elevado.

Rechinar los dientes puede provocar dolor en la articulación mandibular y en los músculos, lo que puede afectar a la calidad de vida y restarnos parte de la motivación necesaria para entrenar.

El rechinar también puede provocar el desgaste de los dientes, lo que se conoce como abrasión. Esto es diferente del desgaste causado por las bebidas ácidas, que se conoce como erosión.

Todas las formas de desgaste dental pueden provocar sensibilidad y, en casos graves, pueden alterar el aspecto de los dientes. Los cambios en la estética dental pueden afectar a la imagen de un corredor, y las investigaciones sugieren que una menor confianza en uno mismo podría influir en el rendimiento deportivo. [3,4]

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¿Son perjudiciales para los dientes los geles energéticos?

Desde pequeños aprendemos que el azúcar es malo para los dientes. Nos dicen que si comemos dulces y chocolate todo el día, nuestros dientes se verán afectados. Sin embargo, los hidratos de carbono y los geles energéticos que tomamos durante los entrenamientos de resistencia están, por definición, llenos de azúcar.

Entonces, ¿los geles energéticos son malos para los dientes?

Pueden contribuir a la aparición de problemas dentales, sobre todo cuando se consumen con frecuencia, pero eso no significa que los corredores deban dejar de utilizarlos.

Como dentistas, reconocemos que los geles y los hidratos de carbono son imprescindibles para una nutrición adecuada, ya que, si los evitamos, puede afectar negativamente a nuestro rendimiento y aumentar el riesgo de problemas asociados a una alimentación insuficiente. Sin embargo, su uso constante puede repercutir en nuestra salud bucal.

Aunque cada persona es diferente, las recomendaciones generales de los nutricionistas deportivos son tomar un gel de hidratos de carbono aproximadamente cada 30 minutos. [5]

Sin embargo, esto significa que, tan pronto como la boca se ha recuperado de un gel, potencialmente la estamos atacando de nuevo con hidratos de carbono y azúcares, y el proceso vuelve a empezar.

La saliva debería ser capaz de eliminar los ácidos con el tiempo, pero, en algunos casos, si los geles son muy viscosos y pegajosos, pueden adherirse a los dientes, exponiéndolos a los hidratos de carbono y azúcares durante más tiempo.

Para evitarlo, sería útil enjuagarse la boca con agua o con un enjuague bucal adecuado tan pronto como se haya ingerido el gel. Esto puede ayudar a reducir los azúcares y los ácidos alrededor de los dientes y acortar la duración del ataque de azúcar.

Puede que esto no siempre sea práctico durante una carrera, pero puede resultar muy útil durante los entrenamientos, donde se realiza la mayor parte del kilometraje.

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¿Cómo puede afectar a los runners una mala salud bucodental?

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Imagina que llevas meses entrenando para una carrera y, justo ese día, te da un dolor de muelas… ¡No rendirías al máximo!

Puede parecer increible, pero incluso los corredores de élite se han perdido entrenamientos y carreras por problemas dentales, algo que quizás se pueda evitar. [6].
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Una mala salud bucodental puede provocar:

‎ ‎ ‎ ‎ ‎●‎ ‎ ‎ Dolor y molestias que requieran tratamiento

‎ ‎ ‎ ‎ ‎●‎ ‎ ‎ Dificultad para comer o beber, lo que reduce nuestra capacidad para alimentarnos adecuadamente

‎ ‎ ‎ ‎ ‎●‎ ‎ ‎ Posible aumento del riesgo de lesiones musculares debido a la inflamación sistémica: una respuesta inmunitaria generalizada que afecta a todo el organismo. [7]

‎ ‎ ‎ ‎ ‎●‎ ‎ ‎ Disminución de la atención y la concentración

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Todo ello podría, a su vez, dar lugar a:

‎ ‎ ‎ ‎ ‎●‎ ‎ ‎ Tiempo sin poder entrenar

‎ ‎ ‎ ‎ ‎●‎ ‎ ‎ Mayor fatiga y tiempos de recuperación más lentos

‎ ‎ ‎ ‎ ‎●‎ ‎ ‎ Disminución de la fuerza y la resistencia
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Para quienes trabajan con deportistas de élite, el concepto de reducir la inflamación bucodental para disminuir la inflamación general del organismo suele considerarse una ventaja marginal y pero se trata de un 1% que hace la diferencia pues les llevará a batir récords o ganar medallas.

Sin embargo, gozar de una buena salud bucodental no es lo mismo que tener acceso a la tecnología más avanzada. Es algo relativamente fácil de conseguir, y descuidarla podría acarrear consecuencias para toda la vida.

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¿A qué signos deben prestar atención los corredores para tener una salud bucodental óptima?

Las revisiones periódicas son fundamentales para detectar problemas de forma precoz, lo que facilita su tratamiento sin que ello afecte a tu entrenamiento.

Para algunas personas, una revisión cada 12 meses puede ser suficiente, pero quienes consumimos una mayor cantidad de azúcares y hidratos de carbono corremos un mayor riesgo de sufrir problemas dentales, por lo que puede que nos resulte más adecuado acudir al dentista cada tres o seis meses.

Sin embargo, también es importante saber reconocer cuándo puede ser necesario prestar un cuidado y una atención especiales.

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A tener en cuenta:

‎ ‎ ‎ ‎ ‎●‎ ‎ ‎ Sensibilidad dental

‎ ‎ ‎ ‎ ‎●‎ ‎ ‎ Sangrado o enrojecimiento de las encías

‎ ‎ ‎ ‎ ‎●‎ ‎ ‎ Sequedad bucal

‎ ‎ ‎ ‎ ‎●‎ ‎ ‎ Mal aliento

‎ ‎ ‎ ‎ ‎●‎ ‎ ‎ Manchas oscuras o lesiones en los dientes

‎ ‎ ‎ ‎ ‎●‎ ‎ ‎ Dolores y molestias en las articulaciones de la mandíbula y la sien

‎ ‎ ‎ ‎ ‎●‎ ‎ ‎ Úlceras e irritación bucal

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En caso de dolor intenso o hinchazón, es importante acudir al médico o dentista inmediatamente.

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¿Cómo pueden los corredores proteger sus dientes?

Más vale prevenir que curar. La rutina diaria es sencilla, pero no debes descuidarla.

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1. Mantén una buena rutina diaria de higiene bucodental

‎ ‎ ‎ ‎ ‎●‎ ‎ ‎ Cepíllate los dientes nada más levantarte por la mañana y antes de acostarte por la noche

‎ ‎ ‎ ‎ ‎●‎ ‎ ‎ Cepíllate los dientes durante al menos dos minutos, preferiblemente con un cepillo eléctrico

‎ ‎ ‎ ‎ ‎●‎ ‎ ‎ Utiliza una pasta de dientes que contenga al menos 1450 ppm de flúor

‎ ‎ ‎ ‎ ‎●‎ ‎ ‎ Después de cepillarte, escupe la pasta de dientes y no te enjuagues la boca

‎ ‎ ‎ ‎ ‎●‎ ‎ ‎Limpia los espacios entre los dientes al menos una vez al día con hilo dental o cepillos interdentales [8]

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Estos hábitos constituyen la base de una buena salud bucodental, independientemente de cuánto corras.
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2. Enjuágate con agua después de tomar geles y bebidas deportivas

Durante el entrenamiento, sometemos a nuestros dientes a cantidades considerables de azúcares y carbohidratos.

Puedes ayudar a la boca a eliminarlos enjuagándote con agua justo después. Un enjuague bucal adecuado también puede resultar útil cuando sea oportuno.

Para quienes consumen bebidas deportivas, puede ser posible, dependiendo de la sesión, utilizar un sistema de dos botellas.

Bebe tu bebida deportiva de la primera botella y, justo después, bebe agua de la segunda botella.

Esto no siempre será práctico durante una carrera, pero puede ser una estrategia sencilla de aplicar durante las sesiones de entrenamiento.

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3. Piensa en tu salud bucodental después de la carrera

¡Después de una carrera, siempre me llevo un cepillo de dientes!

La saliva ayuda a eliminar los ácidos nocivos, pero algunas bebidas deportivas y geles pueden adherirse a los dientes, por lo que es recomendable cepillárselos y limpiar la boca de residuos lo antes posible.

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4. Deja reposar tus dientes los días de descanso y de entrenamiento ligero

Fuera de los deportes de resistencia, se recomienda consumir azúcares solo cuatro veces al día, lo que equivale a cuatro dosis de azúcar.

Esto resulta prácticamente imposible durante los periodos de alta carga de entrenamiento, en los que puede ser necesaria una ingesta frecuente de hidratos de carbono.

Sin embargo, en los días de descanso y de baja carga, deberíamos intentar seguir esta recomendación siempre que sea posible. Reducir la exposición al azúcar da a los dientes más tiempo para remineralizarse, lo que ayuda a reparar y fortalecer el esmalte.

También es útil obtener la ingesta de hidratos de carbono en estos días a partir de una variedad de fuentes diferentes, incluyendo alimentos integrales como cereales, legumbres, fruta y verdura. Tus necesidades nutricionales cambian a lo largo del ciclo de entrenamiento, por lo que el enfoque que adoptes en un día de carrera de larga distancia puede ser muy diferente de lo que necesitas en un día de descanso.

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¿Cuándo deben acudir los corredores al dentista?

Es imprescindible acudir regularmente al dentista, sobre todo si entrenas habitualmente para pruebas de resistencia.

Un profesional dental no solo puede detectar signos visibles de mala salud bucodental, sino que también puede realizar radiografías para detectar caries que quizá no sean evidentes a simple vista.

Además, los consejos que aquí se ofrecen son generales. El estilo de vida y los hábitos de entrenamiento de cada persona son diferentes, por lo que un profesional dental puede ofrecerte consejos más específicos y adaptados a tus necesidades.
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Por ejemplo, algunos pacientes pueden necesitar:

‎ ‎ ‎ ‎ ‎●‎ ‎ ‎ Intervalos más cortos entre visitas, lo que significa que deben acudir al dentista con más frecuencia

‎ ‎ ‎ ‎ ‎●‎ ‎ ‎ Una receta para pasta de dientes con alto contenido en flúor, cuando sea necesario

‎ ‎ ‎ ‎ ‎●‎ ‎ ‎ La aplicación de esmalte con flúor

‎ ‎ ‎ ‎ ‎●‎ ‎ ‎ Consejos sobre una rutina de higiene bucal que se adapte a tus necesidades
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Si te estás preparando para una maratón o participas habitualmente en pruebas de resistencia, conviene que comentes con tu dentista tus hábitos de entrenamiento y alimentación. Él o ella podrá ayudarte a identificar tus factores de riesgo individuales y determinar si necesitas asesoramiento adicional.

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Conclusión: no tienes por qué elegir entre recargar energías y tener unos dientes sanos

Al fin y al cabo, si descuidas tu salud dental, esto puede afectar a tu rendimiento.

Como deportistas de resistencia, sometemos nuestra salud bucodental a una presión extra, principalmente debido a la frecuencia con la que consumimos azúcar y carbohidratos, más que a la cantidad en sí.

Esto no significa que debamos evitar los hidratos de carbono o los geles energéticos. Pueden ser una parte importante del aporte energético para el rendimiento en deportes de resistencia.

En cambio, debemos poner más énfasis en la prevención y minimizar los riesgos antes de que afecten a nuestra actividad deportiva y a nuestras vidas.

Mantener una buena higiene bucodental diaria, beber agua de forma estratégica durante los entrenamientos y la ingesta de alimentos, y dar a nuestros dientes la oportunidad de recuperarse en los días de descanso y de baja intensidad pueden ser de gran ayuda.

Las visitas periódicas al dentista también son imprescindibles. Tu profesional dental puede detectar problemas de forma precoz y ofrecerte consejos adaptados a tu estilo de vida y a tus patrones de entrenamiento.

No tienes por qué elegir entre alimentarte correctamente para tus entrenamientos y proteger tus dientes. Con los hábitos adecuados, puedes cuidar de ambos.

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Más consejos de running de SportsShoes

Cuidar tu salud bucodental es solo una de las claves para mantenerte sano durante tus entrenamientos de resistencia. Descubre más Consejos de Experto en nuestro blog de SportsShoes sobre entrenamiento para maratones, nutrición para corredores, una hidratación adecuada y la prevención de lesiones.
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Referencias
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1. https://bjsm.bmj.com/content/47/16/1054.long
2. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10858538/
3. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9180271/
4. https://www.nature.com/articles/sj.bdj.2014.1000
5. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6839090/?utm_source=chatgpt.com
6. https://www.mirror.co.uk/sport/other-sports/athletics/mo-farah-lifts-lid-terrifying-4038223
7. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9839431/
8. https://www.gov.uk/government/publications/delivering-better-oral-health-an-evidence-based-toolkit-for-prevention/chapter-2-summary-guidance-tables-for-dental-teamsㅤ

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