Nutrición

Dietas: verdades y mitos

Después de los excesos de las vacaciones es natural que queramos ponernos en forma y perder un poco de peso, pero si estamos buscando resultados rápidos nos daremos por vencidos muy pronto. Muchas dietas son populares, pero no son sostenibles y además pueden ser perjudiciales para la salud.

SportsShoes.com tiene consejos nutricionales y prácticos para un estilo de vida saludable y constante al hacer ejercicio. Lucy McCrickard analiza las cinco principales dietas de moda y explica el mito y la realidad que hay detrás de ellas.

RICA EN PROTEÍNAS/BAJA EN CARBOHIDRATOS

Teoría: en nuestro metabolismo los carbohidratos se descomponen en glucosa que, cuando está presente en exceso, se almacena como grasa. Al restringir la ingesta de carbohidratos el cuerpo recurre a sus propios suministros de grasa almacenados para liberar energía. Las dietas ricas en proteínas son saciantes.

Realidad: Los carbohidratos son una fuente esencial de energía y fibra, por lo que la restricción radical puede suponer un problema. Una vez que se gastan las reservas de glucosa, el cuerpo recurre a suministros de energía alternativos, como las reservas de proteínas, que pueden crear acidez. El cuerpo utiliza calcio para neutralizar la acidez, lo que podría afectar a la densidad ósea. Las versiones de estas dietas que también fomentan el alto consumo de grasas saturadas, principalmente a través de proteínas animales, pueden provocar daño cardiovascular. La baja ingesta de fibra también es perjudicial para el sistema digestivo.

Conclusión: Estas dietas han crecido en popularidad rápidamente, pero deben controlarse para incluir algunos carbohidratos de liberación lenta que den fibra, energía y alcalinidad, además de una buena variedad de vitaminas y minerales esenciales para la salud.

BAJAS EN GRASA/SIN GRASA

Teoría: La grasa engorda

Realidad: Las grasas esenciales son un componente vital de nuestra dieta, esencial para la producción de hormonas, la salud del cerebro, el almacenamiento de vitaminas y la inmunidad, por lo que se debe evitar eliminar o restringir severamente todas las grasas. Las grasas saturadas y trans (en carnes rojas, alimentos procesados) deben restringirse, pero ten cuidado con los alimentos 'bajos en grasa', ya que a menudo añaden azúcar para mejorar el sabor.

Conclusión: Evita cualquier dieta que recomiende omitir un grupo alimenticio completo. Cada uno juega un papel importante en nuestro metabolismo y salud.

SUSTITUCIÓN DE COMIDAS

Teoría: Sustituir comidas (algunas o todas) por bebidas nutritivas y bajas en calorías nos ayudará.

Realidad: Es una forma efectiva de controlar la ingesta de calorías y perder peso rápidamente, pero potencialmente costosa y corre el riesgo de ser monótona. La cuestión clave aquí es el mantenimiento a largo plazo. Las personas que hacen este tipo de dieta desarrollan una relación poco saludable con las comidas 'reales' y pueden tener dificultades para mantener un plan de alimentación normal a largo plazo.

Conclusión: Las bebidas de sustitución de comidas no nos proporcionarán una solución a largo plazo y podrían llevar a una alimentación obsesiva y aumento de peso.

DIETA CRUDA

Teoría: Comer alimentos crudos ayuda a retener sus enzimas y nutrientes, mejorando así la energía, la desintoxicación y los niveles de colesterol "malo".

Realidad: Indudablemente los alimentos crudos tienen algunas ventajas para la salud al fomentar la ingesta de frutas, fibra y verduras, pero pueden ser difíciles de digerir si el intestino no funciona de manera óptima. Sin embargo, algunos nutrientes necesitan cocción para que estén biodisponibles y con un régimen de alimentos completamente crudos corres el riesgo de una deficiencia en vitamina B12 (que se encuentra en la carne, los lácteos y el pescado) que deberás incluir con suplementos.

Conclusión: Un compromiso saludable sería adoptar un plan semi crudo, pero incluir algo de proteína magra cocinada.

DIETA PALEOLÍTICA

Teoría: Comer de la manera en la que lo hicieron nuestros antepasados nos ayudará a unir nuestras raíces evolutivas y a controlar los niveles de azúcar en sangre y sentirnos saciados. La dieta no incluye cereales, azúcares refinados ni comidas/carnes procesadas. La dieta se basa en fuentes de alimentos que se pueden cultivar, recoger o atrapar.

Realidad: La estabilidad del azúcar en la sangre puede ayudar a quemar los suministros de grasa almacenados para obtener energía, fomentando la pérdida de peso. Además, los alimentos son esencialmente opciones saludables. Sin embargo, esta dieta es difícil de seguir con un estilo de vida moderno. La oferta en el mercado puede ser limitada y costosa.

Conclusión: La eliminación de los alimentos que han evolucionado desde la revolución agrícola reduce la ingesta de muchos alimentos refinados no saludables. Sin embargo, esto puede ser difícil de seguir para los vegetarianos y podrían arriesgarse a la reducción de proteínas y grasas esenciales.

RESUMEN

La forma más sensata de controlar el peso es cambiar los hábitos alimenticios para llevar a cabo una dieta equilibrada y con raciones controladas que incluyan todos los grupos de alimentos y nutrientes esenciales. Cuando se sigue una dieta junto con un programa de ejercicio se debería fomentar una pérdida de peso constante y sostenible a largo plazo.

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