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Entrenamiento

Ejercicios de velocidad y fuerza para corredores

Los ejercicios de velocidad y fuerza son muy importantes para los corredores. Mejoran tu condición neuromuscular, ayudándote a mantener una buena forma al correr, a resistir la fatiga y a mejorar tu eficiencia, fomentando la eficacia en la zancada.

El siguiente entrenamiento ha sido ideado por la entrenadora e instructora de fitness de Nike Kim Ngo para complementar tu rutina semanal de carrera, diseñado especialmente para mejorar tu velocidad centrándose en la fuerza muscular explosiva.

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ENTRENAMIENTO PLIOMÉTRICO PARA LA POTENCIA Y LA VELOCIDAD

Cuando la mayoría de la gente piensa en la pliometría, piensan en ejercicios de saltos sudorosos en una clase de estilo bootcamp. Sin embargo, como corredores podemos utilizar los ejercicios de salto de forma más específica para hacer que nuestras carreras sean más rápidas, más eficaces y nos protejan de las lesiones.

El entrenamiento que te presento a continuación se centra en primer lugar en la absorción de la fuerza, pidiéndote que aterrices bien antes de pasar instantáneamente al siguiente salto (en concreto, los saltos anchos, las estocadas con salto y los patinadores). Una vez que seas capaz de aterrizar y absorber el impacto adecuadamente, el entrenamiento puede progresar para minimizar el tiempo de contacto con el suelo entre cada salto.

Recuerda: un buen calentamiento dinámico es esencial para asegurar que obtengas los mejores resultados de estos ejercicios.

EjerciciosSeriesRepeticionesDescanso
Salto POGO31560-90 segundos
Saltos amplios5590 segundos
Saltos de estocada31090 segundos
Levantamiento muerto a una pierna hasta la rodilla alta35 cada pierna60-90 segundos
Patinadores31090 segundos
Escaladores de montañas330 segundos60 segundos

Saltos POGO

  • 3 series - 15 repeticiones

  1. Ponte de pie con los pies separados a la anchura de las caderas
  2. Salta manteniendo las piernas rectas con una mínima flexión de las rodillas
  3. Aterriza con las puntas de los pies, no dejes que los talones toquen el suelo y mantén los dedos de los pies levantados mientras saltas
  4. A medida que saltas, muévete hacia delante
  5. Repite hasta completar 15 repeticiones, luego descansa entre 60 y 90 segundos
  6. Repite 2 series más

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SALTOS AMPLIOS

  • 5 series - 5 repeticiones

  • 90 segundos de recuperación después de cada serie

  1. Empieza por ponerte de pie con los pies separados a la anchura de las caderas
  2. Dobla las rodillas, echa las caderas hacia atrás y lleva los brazos hacia atrás
  3. A continuación, en un solo movimiento, salta con los pies hacia delante lo más lejos que puedas--- utilizando los brazos para ayudarte, balanceándolos hacia delante al mismo tiempo
  4. Aterriza con ambos pies en el suelo separados a la anchura de los hombros, con el pecho levantado y ambas rodillas y caderas dobladas
  5. Repite hasta completar 5 repeticiones
  6. Descansa 90 segundos y repite 4 series más
  7. Para avanzar en este ejercicio minimiza el tiempo de contacto con el suelo entre cada salto

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SALTOS DE ESTOCADA

  • 3 series - 10 repeticiones

  1. Empieza en posición de embestida con un pie delante apoyado en el suelo y el otro pie detrás balanceándose sobre las puntas de los pies con ambas rodillas flexionadas
  2. Salta lo más alto que puedas y mientras estás en el aire invierte las posiciones de las piernas y aterriza
  3. Esto es una repetición, repite 10 veces
  4. Descansa 90 segundos y repite 2 series más
  5. Para avanzar en este ejercicio minimiza el tiempo de contacto con el suelo entre cada salto

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LEVANTAMIENTO MUERTO A UNA PIERNA HASTA LA RODILLA ALTA

  • 3 series - 5 repeticiones con cada pierna

  1. De pie, con el pie derecho en el suelo, articula las caderas, dobla la rodilla derecha y baja la mano izquierda hacia la pierna derecha mientras extiendes la pierna izquierda por detrás de ti en línea con la espalda
  2. Mantén la columna vertebral neutra mientras haces esto, manteniendo el pecho abierto
  3. Al levantarte dobla la rodilla izquierda y salta con el pie derecho del suelo mientras llevas la rodilla hacia el pecho
  4. Repite con esta pierna 5 veces y luego pasa a la otra pierna
  5. Descansa 90 segundos y repite 2 series más

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PATINADORES

  • 3 series - 10 repeticiones

  1. Comienza en posición de media sentadilla con el pecho levantado y los hombros hacia atrás
  2. Salta de lado a la derecha y aterriza sobre tu pie derecho.
  3. Lleva tu pierna izquierda detrás de ti hacia la derecha, pero intenta que tu pie izquierdo no toque el suelo repite del otro lado
  4. Esta es una repetición, repite 10 veces y luego descansa 90 segundos antes de realizar la siguiente serie
  5. Para avanzar en este ejercicio minimiza el tiempo de contacto con el suelo entre cada salto

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ESCALADORES DE MONTAÑA

  • 3 series - 30 segundos

  1. Comienza en posición de plancha con el brazo recto, las manos directamente debajo de los hombros y las piernas extendidas detrás de ti con los dedos de los pies en el suelo
  2. Contrae el tronco y evita arquear la espalda
  3. Lleva la rodilla derecha hacia la sección media flexionando las caderas y las rodillas
  4. Invierte explosivamente la posición de las piernas llevando la rodilla izquierda hacia la sección media y extendiendo la pierna derecha para que se apoye en la punta del pie
  5. Repite esto durante 30 segundos, descansa 60 segundos y luego repite 2 series más

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Sobre Kim Ngo: Kim es una entrenadora personal cualificada, instructora de fitness y entrenadora de Nike nacida y criada en el este de Londres. Después de una corta temporada trabajando en el mundo corporativo, Kim encontró su verdadera pasión por el fitness a través de su amor por la comida. Junto con dos amigas que compartían estas pasiones cofundaron Food & Lycra, una plataforma para inspirar a las chicas y mujeres a moverse más, llevar un estilo de vida más saludable y eliminar las barreras a las que se enfrentan las mujeres en el fitness.

Sigue a Kim en Instagram: @kimmayco

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