Comment utiliser un rouleau de massage ?

Comment utiliser un rouleau de massage ?

Rédigé par: SportsShoes

Le massage est une pratique clé dans la prévention des douleurs musculaires et la relaxation des muscles. La tension musculaire est généralement causée par des mouvements répétitifs comme la course, mais l'entraînement en résistance et d'autres sports répétitifs peuvent également provoquer une contracture des muscles.

Le massage sportif, ou libération myofasciale, peut améliorer les performances et contribuer à la prévention des blessures. Cependant, une thérapie régulière peut s'avérer coûteuse et peu pratique. C'est pourquoi, ces dernières années, l'auto-libération myofasciale est devenue de plus en plus populaire et les ventes de rouleaux de massage ont considérablement augmenté, pour devenir en quelque sorte un masseur sportif personnel et portable.

Myofascia

Le fascia est un tissu semblable à une toile qui relie les structures du corps entre elles. Le myofascia fait donc référence au fascia qui entoure le muscle. Non seulement le relâchement du myofascia libère le muscle situé en dessous, mais il améliore également la circulation sanguine et lymphatique.

Qu'est-ce qu'un rouleau de massage ?

Il existe différents types de rouleaux de massage, mais tous obéissent fondamentalement au même principe. Certains, comme les rouleaux Trigger Point 'Grid', forment un tube creux recouvert de mousse EVA, tandis que d'autres sont pleins. Ils diffèrent aussi par leur taille, en fonction des besoins de chacun. Certains rouleaux de massage sont également fabriqués avec différentes densités, par exemple, un EVA plus dense et ferme se destinera aux personnes qui veulent un massage plus profond et plus intense.

Pourquoi utiliser un rouleau de massage ?

Un exercice régulier peut entraîner des microtraumatismes musculaires, c'est-à-dire de petites lésions dans le muscle. Sans thérapie, cela peut entraîner des déséquilibres et des dysfonctionnements musculaires. Pour beaucoup, l'utilisation d'un rouleau de massage comme outil de récupération peut aider à corriger ces déséquilibres musculaires et avoir un tas d'autres avantages, notamment :

  • Atténuer les douleurs musculaires
  • Soulager le stress des articulations
  • Améliorer l'efficacité neuromusculaire (qui peut contribuer à la performance)
  • Optimiser l'amplitude de mouvement
  • Augmenter la fonction musculaire, comme la force par exemple.

Études

Il existe un certain nombre d'études sur les effets du rouleau de massage. Une étude récente de la National Strength and Conditioning Association a révélé que ce type de massage réduisait de manière significative les douleurs et la fatigue musculaires après l'exercice. De même, une étude de l'American College of Sports Medicine a montré que le rouleau de massage atténuait les douleurs musculaires tout en augmentant l'activation musculaire et l'amplitude des mouvements. Il se dit également que le rouleau de massage améliore les mouvements dynamiques tels que le saut vertical.

Tout ça pour dire que le rouleau de massage avant et après l'exercice peut avoir des effets vraiment bénéfiques : les douleurs post-exercice et les courbatures sont réduites, tandis que la performance et la récupération s'en trouvent accrues. À long terme, cette pratique peut contribuer à la prévention des blessures, dans la mesure où une amplitude de mouvement réduite et les déséquilibres musculaires sont sources de blessures.

Comment s’utilise un rouleau de massage ?

Pour utiliser un rouleau masseur, on utilise le poids du corps, ce qui entraîne par pression un massage musculaire profond.

Au lieu d'utiliser les mains, il s'agit d'appliquer différentes quantités de pression sur différents groupes de muscles à l'aide du rouleau placé au sol sous votre corps et d'adapter votre position, ainsi que le poids exercé.

Les images ci-dessous montrent comment positionner exactement votre corps sur le rouleau pour faire travailler différentes parties du corps :

Une fois en position requise, faites rouler le rouleau en appliquant une pression sur les zones musculaires souhaitées.

Il n'y a pas de durée déterminée : 30 secondes est un bon point de départ pour chaque groupe de muscles. Bien sûr, vous pouvez faire rouler plus longtemps sur les muscles qui en ont le plus besoin. Au début, vous aurez mal, surtout sur les muscles tendus ou douloureux. Cependant, vous vous habituerez à cette sensation et apprendrez quelle pression appliquer exactement pour obtenir un résultat optimal.

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