Exercices à la maison

Les postures de yoga tendances sur Instagram

Le yoga est une philosophie et pratique anciennes qui consiste à réunir l'esprit et le corps à travers un meilleur contrôle de la respiration et du mouvement. En raison de ses réputés bienfaits tant mentaux que physiques, tels qu'une plus grande souplesse, une réduction de l'anxiété et une amélioration du bien-être mental, de nombreuses personnes envisagent de se mettre au yoga en 2021. Les recherches en ligne incluant "yoga pour débutants" ont augmenté de 206% par rapport à l'année dernière, alors que les gens cherchent les moyens de mieux faire face à l'incertitude et l'anxiété croissantes générées par la pandémie actuelle.

De nombreux adeptes du yoga ont leurs positions préférées - pour se détendre, se sentir plus fort et maître d'eux-mêmes. Cependant, il y a aussi ces postures impressionnantes qui, mis à part leurs bienfaits physiques, servent à frimer à la salle ou sur les médias sociaux.

C'est dans cette optique que nous avons voulu savoir quelles étaient les postures les plus populaires pour les yogis aguerris illustrant leurs talents sur Instagram. Nous avons analysé les hashtags Instagram pour 115 postures de yoga, en incluant leurs noms traditionnels sanskrits (la langue la plus utilisée par les yogis) et leurs dénominations courantes, afin de servir d'inspiration à ceux qui souhaitent se lancer dans le yoga en 2021 ou qui cherchent à perfectionner leur pratique cette année.

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LES 10 POSTURES DE YOGA LES PLUS INSTAGRAMMÉES (EN FONCTION DU NOMBRE DE HASHTAGS)

Et voilà les résultats ! L’étude révèle que la posture sur la tête (Sirsasana) est la plus populaire à poster sur Instagram, représentant un nombre massif de 2,4 millions de hashtags sur la plateforme. En deuxième et troisième position, on trouve la posture du corbeau (Bakasana) et la posture de l'arbre (Vrksasana), avec respectivement 912K et 726K hashtags.

1. Posture sur la tête / Sirsasana - 2,460,154
2. Posture du corbeau / Bakasana - 912,021
3. Posture de l’arbre / Vrksasana - 726,379
4. Posture de la roue / Chakrasana - 624,197
5. Posture du chien tête en bas / Adho Mukha Svanasana - 543,321
6. Posture du chameau / Ustrasana - 518,770
7. Posture du cadavre / Savasana - 373,115
8. Posture du singe / Hanumanasana - 337,317
9. Posture du lotus / Padmasana - 326,423
10. Posture du danseur / Natarajasana - 298,155

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COMMENT REPRODUIRE LES POSTURES DE YOGA LES PLUS POPULAIRES SUR INSTAGRAM

Trouver sa posture préférée est une chose, mais l’exécuter correctement soi-même en est une autre. Ce tuto par Carla Molinaro, professeure de conditionnement physique et de yoga (CPY), vous aidera à effectuer les cinq postures de yoga les plus populaires sur Instagram et vous remettre en forme du même coup. Gardez à l'esprit qu'aucune de ces postures ne doit être prise à la légère ou précipitée : développez vos compétences et votre force en douceur au fil des mois pour vous assurer de ne pas vous blesser. Veillez également à vous échauffer complètement avant d'essayer l'une de ces postures afin que vos muscles soient préparés.

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COMMENT APPRENDRE À TENIR SUR LA TÊTE/ SIRSASANA

En photo: Posture sur la tête

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En plus d'être visuellement impressionnant, le poirier est un mouvement avancé qui améliore l'équilibre et la concentration, tout en renforçant le haut du corps. Lorsque vous commencez à apprendre cette position, entraînez-vous au pied d'un mur pour vous aider à garder l'équilibre.

1. Vous pouvez soit plier votre tapis de yoga plusieurs fois, soit utiliser une serviette ou une couverture pour protéger votre tête pendant que vous vous entraînez - placez le/la contre le mur.
2. En commençant par la position de l'enfant, ramenez vos coudes en arrière pour qu'ils soient au niveau vos épaules et serrez vos mains l'une dans l'autre, les doigts entrelacés. Rentrez vos petits doigts dans vos paumes autant que possible - de manière qu'ils ne vous gênent pas lorsque vous vous appuyez sur vos mains.
3. Placez le sommet de la tête sur le tapis ou la couverture avec les mains placées derrière elle, de manière à la saisir avec les doigts entrelacés. Veillez à ne pas exercer trop de pression sur votre tête, mais plutôt sur vos épaules, en répartissant le poids sur vos bras.
4. Redressez vos jambes comme si vous vous mettiez en position du chien tête en bas ou du dauphin.
5. Dans cette position, commencez lentement à rapprocher vos pieds vers vous petit à petit.
6. Une fois que le haut de votre corps forme une ligne droite verticale et que vos cuisses sont proches de votre ventre, vous devrez prendre le temps de vous assurer que l'équilibre du haut de votre corps soit assuré.
7. Si vous vous sentez à l'aise, vous pouvez commencer à soulever lentement vos pieds du sol, en les gardant dans votre ligne de mire pour l'instant, avant de plier vos genoux et de les tirer vers votre poitrine.
8. Contractez les abdominaux et commencez à pousser vos pieds vers le plafond, tout en maintenant les jambes pliées pendant que vous vous assurez de votre stabilité.
9. Une fois que vous êtes à l'aise dans cette position, vous pouvez commencer à redresser vos jambes.
10. N'oubliez pas que sortir d'un poirier doit être aussi contrôlé que sa phase d’amorce, alors concentrez-vous sur la contraction abdominale. Rentrez vos genoux vers votre poitrine et redescendez doucement vos pieds en posture de l'enfant.
    

Posture préparatoire :

• Équilibre sur les épaules ou chandelle (Sarvangasana)

Contre-posture :

• Posture de l'enfant, bras le long du corps (Balasana)

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COMMENT MAÎTRISER LA POSTURE DU CORBEAU / BAKASANA

En photo : Posture du corbeau

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La posture du corbeau est une posture intermédiaire qui exige une force suprême des bras et des épaules, car tout le poids du corps est reporté sur les bras. Ce mouvement est très bénéfique pour la colonne vertébrale et la nuque et vous aurez besoin d'une bonne flexibilité des hanches et d'une forte sangle abdominale pour le maîtriser.

1. En partant d'une position debout, penchez-vous au niveau de la taille et ancrez fermement vos paumes sur le tapis à environ 30 cm devant vos pieds, à la largeur des épaules. Écartez les doigts et appuyez sur l'articulation supérieure de chaque doigt.
2. En gardant les épaules loin des oreilles, pliez les coudes à 90 degrés environ tout en pliant les genoux en position accroupie.
3. Montez sur la plante des pieds et ouvrez les genoux de manière à ce qu'ils soient alignés avec le haut des bras, en appuyant les tibias sur les triceps.
4. Commencez à vous pencher vers l'avant sur vos mains, en gardant la tête élevée.
5. Levez vos talons pour être en équilibre sur vos orteils, avant de soulever un pied, puis l'autre du sol. Si vous avez du mal à soulever les deux, commencez simplement par vous entraîner sur un pied à la fois.
6. Contractez l'intérieur des cuisses et les abdominaux pour vous soutenir tout en gardant le haut du dos arrondi, les genoux sur les bras et en rentrant les pieds vers le corps.
7. Pour sortir de la posture du corbeau, expirez et déplacez doucement votre poids jusqu'à ce que vos pieds touchent le sol.

Posture préparatoire :

• Planche (Utthita Chaturanga Dandasana)

Contre-posture :

• Chat (Bidalasana)

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COMMENT RÉALISER LA POSTURE DE L'ARBRE / VRKSASANA

En photo: Posture de l’arbre

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Cette posture accessible au débutant est excellente pour l'équilibre, tout en renforçant les chevilles, les genoux et la prise des orteils. Vous aurez peut-être besoin d'un soutien supplémentaire au début, mais vous pouvez aller jusqu'à adopter une position ferme, stable et équilibrée.

1. Commencez en position debout, jambes et pieds serrés les uns contre les autres.
2. Gardez les épaules vers le bas et appuyez vos mains l'une contre l'autre en position de prière, à hauteur de la poitrine.
3. Déplacez doucement votre poids sur votre pied droit, en vous assurant que votre équilibre est centré sur cette jambe.
4. Commencez à plier votre genou gauche, en le gardant tourné vers l'extérieur. Faites glisser votre pied gauche le long de votre jambe droite jusqu'à ce qu'il repose sur votre mollet, en veillant à éviter l'articulation du genou.
5. Maintenez votre colonne vertébrale droite, le regard devant vous (pour mieux garder l'équilibre), pui appuyez votre pied gauche sur votre mollet droit et gardez le pied droit fermement planté au sol pour un maximum de stabilité.
6. Les hanches en avant, la poitrine relevée, les omoplates abaissées et les abdominaux contractés, prenez quelques longues respirations lentes, avant de descendre doucement votre jambe gauche.
7. Si vous voulez perfectionner cette posture, placez le pied gauche sur l’intérieur de la cuisse. Vous pouvez tout à fait utiliser votre main afin de placer votre pied dans la meilleure position.
8. Répétez avec l'autre jambe.

Posture préparatoire :

• Montagne (Tadasana)

Contre-posture :

• Posture de l'étirement intense (Uttanasana)

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COMMENT EFFECTUER LA POSTURE DE LA ROUE / CHAKRASANA

En photo: Posture de la roue

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On dit que la posture de la roue libère des émotions refoulées comme la colère, tout en ouvrant la porte au bonheur et à un sentiment de bien-être. Il s'agit d'une posture de yoga avancée à laquelle vous devez vous habituer progressivement. Ce mouvement, également connu sous le nom de "pont" est fantastique pour les systèmes reproducteur, urinaire et digestif, tout en améliorant la mobilité de la colonne vertébrale et en renforçant les bras, les épaules et les jambes.

1. Couchez-vous sur le dos, les genoux fléchis et la plante des pieds au sol, parallèles entre eux à largeur des hanches, près des fesses.
2. Levez les bras au-dessus de la tête et pliez les coudes jusqu'à ce que les paumes de vos mains soient sous vos épaules, les doigts tournés vers votre corps.
3. Inspirez en commençant à appuyer sur vos paumes et vos pieds, en soulevant doucement vos hanches et vos épaules du sol.
4. Pour commencer, soulevez jusqu'à ce que vous puissiez stabiliser le sommet de votre tête sur le tapis et prenez un moment pour assurer votre posture.
5. Vos coudes doivent être rentrés sur les côtés, parallèles entre eux, sans dépasser. De même, vos genoux doivent rester alignés avec vos pieds.
6. Une fois que vous êtes bien en équilibre, continuez à soulever votre tête du sol en poussant sur vos mains et vos pieds et en tendant les bras.
7. Étirez l'avant du corps en bombant votre poitrine vers l'extérieur. Gardez le dos bien arqué et votre coccyx cambré.
8. Idéalement, tenez la position pendant cinq à dix respirations profondes.
9. Pour en sortir, abaissez-vous doucement vers le sol en expirant, et en gardant le menton rentré dans la poitrine pour ne pas vous faire mal à la tête.

Posture préparatoire :

• Arc (Dhanurasana)

Contre-posture :

• Genoux à la poitrine, couché sur le dos (Apanasana)

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COMMENT FAIRE LE CHIEN TÊTE EN BAS / ADHO MUKHA SVANASANA

En photo : Posture du chien tête en bas

L'une des principales postures yogiques pour débutants, le chien tête en bas est un moyen fantastique de soulager les maux de dos, de renforcer et d'étirer les épaules et la colonne vertébrale, de tonifier les bras, en plus d'améliorer la circulation sanguine et la digestion.

1. Commencez à quatre pattes, les poignets sous les épaules et les genoux sous les hanches.
2. Repliez vos orteils sous vos pieds et, tout en expirant, commencez à redresser vos jambes en poussant en arrière vos hanches vers le haut.
3. Poussez sur vos mains et contractez les abdominaux, en soulevant les genoux jusqu'à ce que vos bras et vos jambes soient tendus et votre fessier pointé vers le plafond. Si vous devez garder les genoux fléchis, vous sentirez quand même l'étirement dans tout votre corps.
4. Fixez des yeux vos genoux, écartez les omoplates à largeur des hanches. Pressez votre poitrine vers vos cuisses pour redresser la colonne vertébrale, tout en poussant doucement les talons vers le sol.
5. Prenez quelques respirations profondes et prolongez l'étirement, avant d'abaisser lentement vos genoux au sol quand vous avez terminé.

Posture préparatoire :

• Étirement intense (Uttanasana)

Contre-posture :

• Montagne (Tadasana)

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Merci à Carla Molinaro pour ces fantastiques conseils. N’hésitez pas à consulter son site web si vous vous intéressez au yoga et aux bienfaits qu'il est possible d'en tirer. Elle n'est pas seulement professeure de CPY, mais aussi coureuse d'ultra détentrice de records, aventurière et coach de course à pied.

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