Nutrition

Alternatives naturelles aux gels énergétiques

Les gels énergétiques sont utiles pour retarder la fatigue durant un effort prolongé, mais ils ne sont pas forcément bon marché. Bonne nouvelle, des aliments naturels peuvent constituer une alternative tout aussi efficace. La diététicienne Laura Tilt nous en dit plus.

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LES GLUCIDES SONT ROIS

Lorsque vous courez sur une période prolongée ou à vive allure, votre organisme tire son énergie des glucides. Parce que nous stockons seulement une quantité limitée de glucides dans les muscles et le foie, les réserves sont vite épuisées, la fatigue se fait alors sentir et les jambes deviennent pareilles à du coton.

Une solution pour éviter cela est de consommer des glucides durant l’effort, à raison de 30 à 60 grammes par heure, afin de maintenir un niveau d’énergie suffisant pour pouvoir prolonger l’effort. Bien que les gels énergétiques soient commodes à utiliser, des aliments naturels peuvent être tout aussi efficaces.

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DES CARBURANTS NATURELS

1- Les bananes

Une seule banane contient 30 g de sucres, ce qui en fait un aliment de choix pour les efforts d’endurance. Dans une étude datant de 2012 et réalisée par l’Appalachian State University, des chercheurs ont testé l’effet de la banane versus celui des boissons isotoniques sur la performance physique de cyclistes. Résultat : les effets de l’un et l’autre sur la performance sont similaires sans différence significative.

Les bananes sont équilibrées en fructose et glucose, ce qui signifie qu’elles sont moins susceptibles de provoquer des troubles digestifs que certains gels et boissons riches en fructose. Elles présentent également un indice glycémique faible à moyen, ce qui favorise une libération d’énergie prolongée.

Pour une grosse banane : 120 calories, 30 grammes de glucides.

2 – Les raisins

Les raisins sont un autre moyen efficace de maintenir les niveaux de glucides durant les runs longs. Dans une étude menée par le laboratoire Sports Performance de l’université de Californie, des chercheurs ont testé l’efficacité des raisins versus celle des gels chez un groupe de coureurs de fond.

Dans l’étude, 11 hommes ont couru 80 minutes puis 5 km chronométrés à trois reprises, en consommant à chaque fois soit de l’eau, soit des raisins ou soit des gels énergétiques. Les résultats n’ont montré aucune différence en matière de performance entre les raisins et les gels et aucun n’a provoqué de troubles digestifs.

Pour 45 g de raisins (une large poignée): 130 calories, 30 g de sucres.

3 – Les galettes de riz

Après avoir travaillé avec des athlètes éprouvant des difficultés à ingérer de grandes quantités de gels et de bars énergétiques durant leurs courses, l’expert en sciences du sport Allen Lim s’est chargé de trouver des alternatives naturelles ne causant pas de problèmes digestifs. Il a ainsi mis au point des galettes de riz intégrant de petits morceaux de bacon et d’œufs pour lier l’ensemble et améliorer leur saveur.

Populaires chez les triathlètes, ces galettes de riz sont emballées individuellement et procurent environ 200 calories et 30 g de glucides, ce qui en fait une alternative savoureuse aux gels et bars énergétiques.

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GALETTES DE RIZ AU BACON ET AUX OEUFS

Ingrédients

• 2 tasses de riz “collant” à grain moyen non cuit

• 3 tasses d’eau

• 200 grammes de bacon

• 4 oeufs

• 2 cuillères à soupe de sauce soja à faible teneur en sel

• Pincée de sucre brun

• Sel et parmesan râpé (facultatif)

Instructions

1. Mélangez le riz et l’eau dans un cuiseur à riz.
2. Pendant la cuisson du riz, hachez le bacon avant de le faire frire dans une poêle de taille moyenne. Lorsqu’il devient croustillant, égouttez la graisse et absorbez l’excès de graisse avec du papier absorbant.
3. Battez les œufs dans un petit bol et brouillez-les à feu vif dans une sauteuse. Ne vous inquiétez pas si vous faites trop cuire les œufs, ils se briseront facilement lorsqu’ils seront mélangés au riz.
4. Dans un grand bol ou dans le bol du cuiseur de riz, mélangez le riz cuit, le bacon et les œufs brouillés. Ajoutez des acides aminés liquides ou de la sauce soja et du sucre selon votre goût. Après avoir mélangé, pressez dans un moule carré d’environ 20 cm pour obtenir une épaisseur d’environ 4 cm. Saupoudrez de sucre brun, de sel et de parmesan râpé, si vous le souhaitez. Laissez refroidir.
5. Coupez des parts et enveloppez-les individuellement. Donne environ 10 parts.

Par galette de riz : 225 calories, 30 grammes de glucides.
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Laura Tilt est une diététicienne diplômée, spécialisée dans la perte de poids et l’alimentation consciente, la nutrition sportive et le régime à faible teneur en FODMAP.

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