Entraînement HIIT à la maison avec Roz Purcell | Le blog du running | SportsShoes.com
Entraînement HIIT à la maison avec Roz Purcell

Entraînement HIIT à la maison avec Roz Purcell

Entraînement HIIT à la maison avec Roz Purcell

Rédigé par: Roz Purcell

La coach sportive individuelle Roz Purcell est de retour avec notre dernière session #NoFunStandingStill AT HOME. Au cours de cette séance, Roz vous guidera à travers un entraînement HIIT difficile, conçu pour vous permettre de ménager les mollets et les articulations. Si votre ceinture abdominale n'est pas en feu à la fin de cet entraînement, c'est que vous ne le faites pas bien !

Cette séance haute intensité vous poussera à fond et fera monter votre rythme cardiaque, tout en réduisant l'impact sur les jambes. Il s'agit d'un entraînement intense et efficace qui contribue à réduire le risque de blessure par surentraînement.

Durée : 15 minutes

Bienfaits

  • Entraînement à haute intensité qui aide les coureurs à maintenir leur forme physique de base
  • Des exercices ciblés sur le running pour améliorer la forme et la technique
  • Permet de soulager les jambes d'une activité à fort impact
  • Réduit le risque de blessure par surentraînement
  • Convient aux coureurs de tous niveaux

Entraînement HIIT à la maison

Échauffement : 10 minutes

  1. Pont fessier x 15
  2. Fente profonde x 40 secondes de chaque côté
  3. Squats x 15
  4. Bear crawl pendant 30 secondes
  5. Échauffement des poignets

Exercices principaux : 15 minutes

  • 4 mouvements clés
  • 35 secondes d’intensité
  • 10 secondes de pause – transition vers le prochain mouvement
  • 5 séries sans pause

Bear Crawls

Un entraînement difficile pour le tronc qui fait travailler également les quadriceps, les bras et les épaules.

Instructions:

  • Se mettre à quatre pattes en position de table
  • Poignets directement sous les épaules, genoux directement sous les hanches
  • Assurez-vous que votre dos soit droit
  • Incliner le bassin jusqu'à contracter les abdominaux et vous planter sur la pointe des pieds.
  • Levez les genoux à 5 cm du sol
  • Option 1 - restez en gainage
  • Option 2 - Avec le bras et la jambe opposés, faites de petits pas en avant et en arrière, en veillant à garder le dos droit, les poignets sous les épaules et les genoux sous les hanches.

Squat punch

Cible le tronc, les fessiers, les ischio-jambiers et les muscles des épaules ; idéal pour le bas du dos.

Instructions :

  • Maintenez-vous en position de squat
  • Gardez le dos bien droit
  • Laissez les genoux pivoter vers l’extérieur et ne vous laissez pas tomber vers l’avant
  • Donnez des coups de poing tout en maintenant la position de squat

Gainage avant jambes levées

Renforce le tronc pour plus de stabilité.

Instructions :

  • Allongez-vous à plat sur le dos
  • Jambes et bras tendus vers l’extérieur
  • Redressez les épaules et les jambes, pieds au sol
  • Le bas du dos doit rester au contact du sol tout du long
  • Maintenez la position

Variante :

  • Pliez légèrement les genoux si les fléchisseurs de vos hanches sont douloureux ou si vous constatez que le bas de votre dos se soulève du sol
  • Tenir les bras parallèles le long du corps peut rendre l'exercice un peu plus facile
  • Abaisser les jambes plus près du sol rend l'exercice plus difficile

Pont fessier levés de jambes

Exercice idéal pour les coureurs, car il favorise la stabilité du tronc tout en ciblant les fessiers et les ischio-jambiers.

Directions:

  • Allongez-vous sur le dos, les genoux fléchis et les bras en V en partant des hanches
  • Relevez les hanches en position de pont fessier
  • Levez un pied du sol, en ramenant le genou jusqu'à la hanche
  • Reposez le pied au sol et répétez de l'autre côté en cadence.

L'initiative #NoFunStandingStill AT HOME de Sportsshoes.com propose des conseils et des exercices exclusifs de nos ambassadeurs et experts, pour aider les coureurs et tous les amateurs de fitness à rester motivés, en forme et actifs à la maison : des étirements à la mobilité en passant par la nutrition et les playlists motivantes.

Pour plus de conseils et d'exercices pour les coureurs, consultez notre blog du running.


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