Étirements et exercices d’après course avec Emma Coburn et Emily Sisson | Le blog du running | SportsShoes.com
Étirements et exercices d’après course avec Emma Coburn et Emily Sisson

Étirements et exercices d’après course avec Emma Coburn et Emily Sisson

Étirements et exercices d’après course avec Emma Coburn et Emily Sisson

Rédigé par: SportsShoes

Ce n’est pas tous les jours qu’on peut dire qu’on s’est entrainé avec des athlètes olympiques ! Dans notre dernier épisode de #NoFunStandingStill AT HOME, les championnes américaines Emma Coburn et Emily Sisson font équipe pour vous faire vivre leur ultime session d'après course.

Basée dans le Colorado, Emma est huit fois championne américaine de steeple, médaillée de bronze olympique et championne du monde 2017. Emily, basée en Arizona, est deux fois championne des États-Unis et en 2019, au marathon de Londres Virgin Money – sa première sur la distance – elle se place sixième en signant un chrono qui fait d’elle la deuxième Américaine la plus rapide débutant sur un marathon.

Dans cet article, les deux athlètes combinent leurs connaissances et leur expérience pour nous proposer leurs exercices de mobilité préférés après une course et partagent leurs meilleurs conseils pour rester en bonne santé, fort et prêt pour votre prochaine course.

Durée : 25 minutes

Bénéfices :

  • Combinaison d'étirements et d'exercices de musculation pour aider à maintenir la souplesse et la mobilité du corps
  • Aide à réduire les raideurs et tensions d’après course
  • Augmente le flux sanguin vers les muscles fatigués et améliore la flexibilité
  • Aide à réduire le risque de blessure
  • Favorise une reprise plus efficace afin que vous soyez prêt pour votre prochaine course

La vidéo ci-dessous est disponible en anglais uniquement.

Résumé de la session

Exercice 1 : mobilité de la cheville

  • Peut être fait avant ou après les runs pour améliorer la mobilité de la cheville, ce qui est essentiel pour les coureurs
  • Parfait pour les chevilles raides et les problèmes du tendon d’Achille
  • Utiliser une bande de résistance ancrée ou une sangle de yoga et l’enrouler devant la cheville
  • Avancer, un pied devant l'autre
  • Puis, en gardant les deux pieds au sol, en fléchissant les deux genoux, s’étirer légèrement vers l'avant et revenir en position de départ.

Exercice 2 : s'asseoir sur ses pieds

  • Un étirement bon pour les chevilles et les mollets raides ou les problèmes de tendon d’Achille
  • Agenouillez-vous sur le sol, asseyez-vous sur vos chevilles
  • Maintenez la position pendant 30 secondes à 1 minute

Exercice 3 : mobilité thoracique/spinale

  • Permet de stimuler le flux sanguin et de relâcher les zones raides et tendues en particulier le haut et le bas du dos.
  • Allongez-vous sur le dos et placez un rouleau de mobilité ou de mousse sous le dos
  • Faites-le rouler de haut en bas tout en déplaçant les bras de haut en bas et d'un côté à l'autre

Exercice 4 : étirement sur le canapé

  • Idéal pour les quadriceps, les fléchisseurs des hanches et les obliques
  • En utilisant le bord d'un canapé, placez un genou sur le sol et le tibia sur le canapé
  • Placez la jambe opposée devant, le pied à plat sur le sol et le genou fléchi et aligné au-dessus de la cheville
  • Allongez la colonne vertébrale et gainez le tronc et les fessiers
  • Maintenir la position pendant 30-45 secondes de chaque côté

Exercice 5 : le pont

  • Un excellent exercice pour le tronc et les jambes
  • Peut être fait avec ou sans bande de résistance
  • Allongez-vous sur le sol, les genoux fléchis et le dos à plat
  • Poussez sous les talons et soulevez les hanches tout en gainant.
  • Répétez 10 fois, puis passez à une seule jambe

Exercice 6 : "Dead Bug"

  • Idéal pour les fléchisseurs de la hanche et le tronc
  • Allongez-vous sur le dos, les genoux relevés
  • Étendez le bras et la jambe opposés
  • Ajoutez une bande de résistance pour rendre l’exercice plus difficile

Exercice 7 : "Bird Dog"

  • Un très bon exercice pour les fessiers
  • Position de départ à quatre pattes
  • Gardez le bas du dos immobile et droit et tendez le bras et la jambe opposés
  • Utilisez une bande élastique pour ajouter de la résistance

Exercice 8 : fente Spiderman

  • Idéal pour les adducteurs, l'aine et les fesses
  • Commencez en position de planche
  • Réalisez une fente en amenant le genou à l'extérieur des mains
  • Revenez à la position de départ, répétez sur le côté opposé

Pour plus d'informations sur les conseils et les entraînements pour les coureurs, consultez le site notre blog dédié au running sur SportsShoes.com.


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