Programme running débutant : de 0 à 5 km

Programme running débutant : de 0 à 5 km

Programme running débutant : de 0 à 5 km

Rédigé par: SportsShoes

Vous avez finalement décidé de franchir le pas et de vous mettre à courir ? Tout d'abord, bienvenue dans le monde de lacourse à pied, un des sports les plus gratifiants au sein d'une communauté sportive des plus solidaires. Vous être doncchaussé et prêt à brûler le pavé pour la première fois, ce pourquoi nous vous conseillons fortement de suivre un pland'entraînement structuré afin d'obtenir les meilleurs résultats possibles.

Notre collègue athlète Matthew Pierson a élaboré le plan d'entraînement suivant pour vous faire passer de zéro kilomètreà 5 km en six semaines. Conçu pour les nouveaux coureurs, ce plan est parfait pour démarrer l'aventure.

Les meilleurs conseils de Matt pour les nouveaux coureurs

  • Allez-y doucement ! Vous devez être capable de maintenir facilement une conversation tout en courant. Or, si vous ne pouvez pas parler, alors vous ne courez pas aussi décontracté qu'il le faudrait. Il s'agit d'habituer votre corps à l'impact de la course et de le laisser s'adapter lentement.
  • Comme pour tout plan d'entraînement, l'objectif principal est la constance. Il ne sert à rien de faire une semaine de course intensive et de ne rien faire la semaine suivante. En effet, un peu et souvent, vaut mieux qu'une activité intense sporadique.
  • Écoutez votre corps. Si vous trouvez le plan 0-5K trop ambitieux et que vous avez du mal, il n'y a absolument aucune raison de ne pas répéter une semaine ou même de prolonger le plan de 6 semaines.
  • Ne vous étirez jamais avant de courir. La meilleure façon de vous échauffer est de marcher pour faire circuler le sang et détendre les muscles.

Ce dont vous aurez besoin pour démarrer

Vous trouverez de nombreuses informations à ce sujet dans la section "équipement" de notre blog du running. Cependant,vous aurez certainement besoin de certaines bases avant de commencer votre entraînement à la course :

  • Des chaussures de course - Même si vous pensez pouvoir courir avec des chaussures d'entraînement normales, vous risquez de vous blesser. Les chaussures de course sont spécialement conçues pour amortir et soutenir vos pieds, mais aussi absorber une partie de l'impact pendant que vous courez. Elles sont donc indispensables pour toute personne qui commence à courir.
  • Les chaussettes de course - Cela peut sembler évident, mais des chaussettes confortables sont également importantes. Les chaussettes de course servent à évacuer la sueur et à réduire les frottements entre votre pied et vos chaussures.
  • Brassière de sport - Il n'y a pas que vos pieds qui ont besoin de soutien pendant la course. Un bon soutien-gorge de sport aidera à prévenir les douleurs et tout mouvement excessif au niveau de la poitrine.
  • Le haut de course à pied - Un bon haut de course à pied est fait d'une matière respirante, qui vous garde au frais et au sec pendant que vous courez. Il évacue la sueur et l'humidité afin de vous maintenir à l'aise.
  • Pantalons, shorts ou leggings de course à pied - Lorsque vous courez plus longtemps, vos jambes peuvent développer des irritations ; c'est pourquoi un legging ou un short de course à pied confortables peut s'avérer indispensable. Là encore, des matériaux respirants vous aideront à réguler votre température corporelle pendant la course.
  • Gants et bonnet de course - Il s'agit d'options saisonnières, mais indispensables si vous courez l'hiver.

Objectifs de ce plan de course :

Parfait pour les débutants, ce plan vous aidera à vous préparer progressivement à une course de 5 km sur une période de6 semaines. Maintenez un rythme décontracté et n'oubliez pas les jours de repos, très importants pour la récupérationphysique.

PLAN D’ENTRAÎNEMENT POUR LE 5 K :

  Semaine 1 Semaine 2 Semaine 3 Semaine 4 Semaine 5 Semaine 6
Lundi 5min marche, 1min course, 1min marche x5, 5min marche 5min marche, 1min course, 1min marche x8, 5min marche 5min marche, 2min course, 1min marche x5, 5min marche 5min marche, 5min course, 1min marche x3, 5min marche 5min marche, 12min course, 2min marche, 6min course, 5min marche 5min marche, 16min course, 2min marche, 6min course, 5min marche
Mardi Repos Repos Repos Repos Repos Repos
Mercredi 5min marche, 1min course, 1min marche x5, 5min marche 5min marche, 1min course, 1min marche x8, 5min marche 5min marche, 3min course, 1min marche x4, 5min marche 5min marche, 6min course, 2min marche x3, 5min marche 5min marche, 14min course, 3min marche, 6min course, 5min marche 5min marche, 18min course, 2min marche, 8min course, 5min marche
Jeudi Repos Repos Repos Repos Repos Repos
Vendredi 5min marche, 1min course, 1min marche x5, 5min marche 5min marche, 1min course, 1min marche x10, 5min marche 5min marche, 4min course, 1min marche x3, 5min marche 5min marche, 7min course, 2min marche x3, 5min marche 5min marche, 16min course, 2min marche, 7min course, 5min marche 5min marche, 22min course, 2min marche, 10min course, 5min marche
Samedi Repos Repos Repos Repos Repos Repos
Dimanche 30min marche 30 min marche 10min marche, 10min course, 10min marche 5min marche, 15min course, 5min marche 5min marche, 25min course, 5min marche 5k

Prêt à viser le 10K ? Lisez notre programme de préparation au 10 km.

Matthew Pierson est un coureur aguerri comptant près de 25 années d'expérience en compétitions nationales, régionales etlocales. Il a terminé le marathon de Londres à maintes reprises, terminant une fois 23e avec un temps de 2h22mins. Ilest diplômé en sciences du sport à l'université du Surrey (St Mary's College), où il a étudié et s'est entraîné auxcôtés d'athlètes tels que Mo Farrah. Il a également plus de 10 ans d'expérience dans l'industrie du running et disposed'une solide expertise au service des coureurs de tous niveaux.


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