Programme running débutant : préparation au 10 km

Programme running débutant : préparation au 10 km

Programme running débutant : préparation au 10 km

Rédigé par: SportsShoes

Vous avez donc terminé votre premier plan d'entraînement et vous courez maintenant 5 km sans difficulté. Vous pouveztout d'abord vous en féliciter, car vous avez maîtrisé l'une des parties les plus difficiles de votre préparation.Maintenant que vous êtes arrivé à ce stade, vous pensez probablement à augmenter votre kilométrage et viser le cap des10 km.

Ce programme de 6 semaines a été conçu par notre collègue athlète Matthew Pierson, pour vous aider à augmenter votrekilométrage en toute sécurité en passant de 5 à 10 km et continuer à progresser.

À qui s'adresse ce programme?

Vous souhaitez courir votre première course de 10 km ? Ce plan d'entraînement est idéal pour les nouveaux coureurs avecmoins de 12 mois de pratique. Dans l'idéal, vous devrez déjà pouvoir courir pendant au moins 30 minutes sans vousarrêter. Si vous n'y parvenez pas encore, consultez d'abord notre plan d'entraînement pour la course de 0 à 5 km.

Premiers conseils de Matt pour se préparer à un 10K

  • Allez-y doucement. Continuez à courir à un rythme décontracté où vous pouvez tenir une conversation.
  • Soyez régulier. Évitez les périodes d'activité intense, suivies d'une semaine d'inactivité.
  • N'introduisez pas encore le travail de vitesse. À ce stade, il sera plus bénéfique pour votre course de vous concentrersur le développement progressif de votre endurance.
  Semaine 1 Semaine 2 Semaine 3 Semaine 4 Semaine 5 Semaine 6
Lundi 5min marche, 25min course, 5min marche 5min marche, 35min course, 5min marche 5min marche, 45min course, 5min marche 5min marche, 60min course, 5min marche 5min marche, 70min course, 5min marche Repos
Mardi Repos Repos Repos Repos Repos 5min marche, 40min course, 5min marche
Mercredi 5min marche, 30min course, 5min marche 5min marche, 40min course, 5min marche 5min marche, 25min course, 5min marche 5min marche, 40min course, 5min marche 5min marche, 50min course, 5min marche 5min marche, 30min course, 5min marche
Jeudi Repos Repos 5min marche, 30min course, 5min marche 5min marche, 30min course, 5min marche Repos Repos
Vendredi Repos Repos Repos Repos 5min marche, 30min course, 5min marche 5min marche, 20min course, 5min marche
Samedi 5min marche, 30min course, 5min marche 5min marche, parkrun* ou course de 5 k, 5min marche 5min marche, parkrun, 5min marche 5min marche, parkrun, 5min marche Repos Repos
Dimanche Repos Repos Repos Repos 5min marche, 60min course, 5min marche Course de 10k

* Un parkrun est un événement de 5 kilomètres pour les marcheurs, les coureurs et les bénévoles ayant lieu chaque samedimatin dans plus de 2000 endroits, dans 22 pays sur les cinq continents.

Pour plus de conseils experts et autres recommandations pour les coureurs, consultez notre blog du running.

Matthew Pierson est un coureur aguerri comptant près de 25 années d'expérience en compétitions nationales, régionales etlocales. Il a terminé le marathon de Londres à maintes reprises, terminant une fois 23e avec un temps de 2h22mins. Ilest diplômé en sciences du sport à l'université du Surrey (St Mary's College), où il a étudié et s'est entraîné auxcôtés d'athlètes tels que Mo Farrah. Il a également plus de 10 ans d'expérience dans l'industrie du running et disposed'une solide expertise au service des coureurs de tous niveaux.


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