Trail et Inspiration
La course Vertical Kilometer®
Je me considère comme un coureur de trail expérimenté, m’étant entraîné et couru pendant la plupart de ma vie. Mais ce n’est qu’il y a quelques années que j’ai réalisé mon tout premier VK (Vertical Kilometer®). Honnêtement, ce fut l’une des expériences les plus difficiles et douloureuses de toute ma vie. Il m’a fallu plus de 41 minutes pour parcourir les 4 km - mes poumons me brûlaient, mes jambes étaient en feu et j’étais à bout de souffle pendant toute la course...mais en même temps, j’ai absolument adoré !
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QU’EST-CE QUE VERTICAL KILOMETER ?
Un VK n’est pas une course ordinaire. Les règles sont simples : courez en montée aussi vite que vous le pouvez ! Chaque VK est différent et unique, mais doit toujours comprendre 1000m de dénivelé, en moins de 5km de distance.
Telle est la popularité de ce type de course, il existe même maintenant un Circuit Mondial du Kilomètre Vertical® , avec des rencontres dans le monde entier, le plus souvent organisé dans les montagnes des Alpes et des Pyrénées. Il existe maintenant deux courses Vertical Kilometer® au Royaume-Uni : la Salomon Mamores VK et la Snowdon VK.
Et si 1000m de dénivelé ne suffisent pas, il y a le Red Bull K3 - une triple course VK, avec une ascension continue de 3000m. Cependant, je ne recommanderais pas de s’y attaquer avant d’avoir d’abord terminé un VK standard.
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LES RECORDS DU MONDE VK
En 2017, l’Italien Philip Goetsch a établi un nouveau record du monde VK au Kilomètre Vertical® de Fully en Suisse. A 1,9 km et atteignant 1 500 m d’altitude, il boucle la course en 28’53’’ !!!
En 2019, à la Vertical® du Grand Serre en France, dans un temps surhumain de 34’01", Axelle Gachet- Mollaret est devenue la nouvelle détentrice du record du monde féminin du VK, dépassant son record précédent de 2018. Cette course particulière est connu comme le VK le plus court et le plus raide du monde, avec un incroyable dénivelé de 1000 m sur une distance de seulement 1,8 km !
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En photo : Ben Mounsey au Piz-Tri Vertical à Malonno en Italie.
Crédit photo : Justin Britton
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POURQUOI ESSAYER UN VK ?
Pour tous ceux qui lisent ceci et veulent tenter un VK, il y a plusieurs raisons de s’inscrire et de participer. Premièrement, c’est un défi incroyable - une course complètement différente de tout ce que vous avez déjà fait auparavant. Pour courir un VK rapide, cela demande beaucoup d’entraînement et un effort maximal pendant la course, du début à la fin. Mais vous pouvez toujours courir (ou marcher) pour le plaisir ! Les courses se terminent toujours au sommet d’une montagne et les vues panoramiques sont incroyables. Le Piztri Vertical à Malonno en Italie a même un bar mobile à l’arrivée, servant de la bière de montagne Bèpete Bam - ça vaut vraiment le coup d’atteindre le sommet ! N’oubliez pas qu’à un moment donné, vous devrez retourner au bas de la montagne et que boire en altitude rend généralement la descente de 1 000 mètres plus difficile que la course en montée elle-même.
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MES CONSEILS POUR COURIR UN VK
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1. LA PRATIQUE REND PARFAIT
Le rapport poids/puissance est la clé du succès de VK. Entraîner votre corps et vos jambes à grimper continuellement à un rythme soutenu sur 1000 m demande un engagement et des efforts sérieux.
Idéalement, le meilleur entraînement se fait sur un parcours VK ou une côte de plus de 1 000 m. Il faut de la pratique pour entraîner votre corps à grimper pendant cette durée et vous devez savoir comment rythmer votre effort. Cependant, si vous habitez au Royaume-Uni, vous aurez évidemment du mal à trouver une montée de plus de 1 000 m, surtout si vous habitez en Angleterre !
Il est préférable de mélanger vos entraînements car monter et descendre trop de longues montagnes n’est pas toujours bon pour les exigences spécifiques d’un VK. Je recommanderais des courses en montagne régulières, en variant la pente, la distance, le terrain et la vitesse, d’autant plus que chaque course VK est différente et unique. Avant un événement, des sessions de moins de 60 minutes vous aideront à rester alerte et prêt pour le jour de la course.
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En photo : Kirsty Hall en compétition pour le Salomon Mamores VK.
Crédit photo : James Mackeddie
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2. UTILISER DES BATONS
La plupart des meilleurs coureurs de montagne utilisent des bâtons pour les courses VK. Les bâtons aident à équilibrer votre centre de gravité et sont avantageux lorsque les pentes deviennent beaucoup plus raides, mais seulement si vous savez comment et quand les utiliser. Ceci dit, vous n’avez pas à courir avec eux pour concourir.
Mon choix personnel est les bâtons de trail Leki Micro Trail et il est important de vérifier attentivement le guide des tailles afin de choisir la bonne longueur de bâton pour votre taille.
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Je recommande de les essayer si vous souhaitez vraiment améliorer vos performances en escalade, en particulier sur les parcours VK les plus raides. Cependant, vous devrez pratiquer votre technique avant de les utiliser lors d’une course.
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3. CONSTRUIRE VOTRE FORCE DE BASE
Tous les meilleurs coureurs ont des forces de base incroyables. C’est ce qui motive tout pendant l’exercice et c’est essentiel lorsque vous grimpez les collines. Si vous améliorez votre force de base, cela aidera à améliorer votre technique et aura finalement un impact positif sur vos résultats. Vous n’avez même pas besoin d’aller dans une salle de sport pour améliorer votre force de base, car les exercices peuvent être effectués dans le confort de votre propre maison. Essayez de vous mettre au défi de faire un certain nombre de planches, de redressements assis, de pompes, de burpees, etc. quotidiennement ou plusieurs fois par semaine. Il existe de nombreux sites Web qui fournissent de bonnes idées et des conseils sur les entraînements de base et croisés pour les coureurs.
Plus vous vous entraînez régulièrement, plus cela devient facile. Le coureur de trail et de montagne international américain Peter Maksimow a la routine quotidienne parfaite - 15 minutes de planche, 50 tractions, ainsi que 160 pompes (2 séries de 80 - position large et étroite) et 320 redressements assis / craquements (types variés ). Son record de planche est de 2h22min 22sec ! Peu importe ce qu’il fait, ou où il se trouve dans le monde, il s’assurera toujours qu’il termine ces exercices.
Plus important encore, vous avez besoin d’une solide paire de jambes pour participer aux courses du VK. Les exercices tels que les fentes, les élévations de mollets, le développé des jambes, l’extension des jambes, les squats et les box jumps sont tous d’excellents moyens d’améliorer la force de vos jambes.
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Pour plus d'idées et de conseils, consultez notre guide sur les exercices de renforcement musculaire pour la course de fond, ou ces exercices de force pour courir plus vite.
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4. PRENEZ SOIN DE VOS PIEDS !
Dans l'univers du VK, courir léger signifie courir vite.
Il est donc très important de porter et d’avoir le bon équipement - cela comprend des vêtements, des bâtons et surtout des chaussures ! Mes meilleures recommandations pour les chaussures de course sur sentier sont l’inov-8 X-Talon G 210 et la La Sportiva VK Boa. Les deux sont incroyablement légères et ont une adhérence imbattable, ce qui en fait le choix parfait pour les courses en montée.
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Découvrir les chaussures de trail Inov-8 X-talon ici
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LE PUIG CAMPANA VK, COSTA BLANCA, ESPAGNE.
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5. AMUSEZ-VOUS !
Choisir et faire un Vertical Kilometer est très amusant ! Il y a beaucoup de courses parmi lesquelles choisir et cela vous donnera l’occasion de visiter un endroit nouveau et passionnant.
Vous n’avez pas toujours besoin de courir non plus. Certains itinéraires VK, comme la montée de 1 000 m jusqu’au sommet du Puig Campana, à Alicante en Espagne, ont des panneaux permanents qui vous permettent de vous y mettre à votre guise, sans courir dans un environnement de course.
Visitez le site Web officiel de Vertical Kilometer ® World Circuit pour voir les calendriers officiels de la saison prochaine, ou consultez ce blog sur le site Web de Trail and Kale , pour quelques recommandations de course VK.
ATTENTION : les VK sont très addictifs et peuvent sérieusement améliorer votre santé !
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Pour en savoir plus sur le trail , consultez notre blog, ou rendez-vous sur notre boutique Trail pour trouver tout le matériel et les renseignements dont vous avez besoin avant de vous lancer.
Article connexe : Merrell : les sentiers d'Europe | Blog du trail | SportsShoes.com
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