Allenamento

Come sollevare pesi senza aumentare la massa

Il regno di cardio in questi anni è stato rivoluzionato, grazie alla popolarità acquisita dagli allenamenti di resistenza e con i pesi, strutturati sia per uomini che per donne. Ma i cliché del culturismo spesso suggeriscono che il sollevamento chiunque utilizzi i pesi nei suoi allenamenti sia destinato a diventare come Arnold Schwarzenegger, che lo si voglia o meno.

Buone notizie per coloro che non desiderano avere la silhouette da body builder, tutto ciò è solo un cliché. La forza non è necessariamente proporzionale al volume muscolare e viceversa. Per saperne di più, SportsShoes ha parlato con la sprinter Risqat Fabunmi Alade, ambasciatore Nike:

ALLENARE LA FORZA VS. ALLENAMENTO IPERTROFICO

Per avere l’idea che l’allenamento della forza non ti renderà necessariamente ingombrante, devi capire qual è l’allenamento della forza muscolare e come si differenzia dall’allenamento per aumentare la massa. La forza muscolare è la capacità di un muscolo o di un gruppo di muscoli di esercitare forza contro resistenza. In breve, è la forza massima che puoi sviluppare. Nel bodybuilding, questo equivale al peso massimo che puoi sollevare una volta. L’ipertrofia si riferisce al processo fisiologico che porta all’aumento della massa muscolare e quindi del volume di un muscolo. Entrambi i metodi di allenamento prevedono il sollevamento pesi, ma hanno risultati molto diversi. Perché a seconda del numero di ripetizioni e dell’intensità del lavoro muscolare, gli effetti sul muscolo non saranno gli stessi.

Per sviluppare la tua forza, devi lavorare a un’intensità vicina alla tua forza massima, il che implica un numero ridotto di ripetizioni. Un carico equivalente al 75-85% del carico massimo per 3-6 ripetizioni è una buona base per lavorare. Anche i tempi di recupero sono specifici: devono essere lunghi. Ci vogliono dai 3 ai 5 minuti al sistema nervoso per recuperare ed essere in grado di ripetere l’intensità dello sforzo. Questo tipo di allenamento non promuove l’ipertrofia muscolare, che richiede un numero maggiore di ripetizioni (8-15) a intensità moderata (50-70% 1RM) con tempi di riposo più brevi (60-90 secondi). La forza non dipende la massa muscolare ma dal carico massimo che puoi sollevare!

Ottenere un fisico da bodybuilder attraverso l’allenamento ipertrofico non succede certo per caso. È il risultato di un duro e meticoloso programma di allenamento e cibo. Un bodybuilder principiante può, in media, aspettarsi di guadagnare circa 1 kg di muscoli al mese, mentre un professionista con pochi anni di esperienza ne guadagna di meno. Questa crescita muscolare sarà un po’ più lenta per le donne. Il bilancio energetico, ovvero il rapporto tra calorie consumate e calorie bruciate, è un fattore chiave che determina in modo determinante la perdita, il mantenimento o l’aumento della massa muscolare. Nell’allenamento per la forza, una dieta equilibrata con molte proteine è sufficiente per riparare i muscoli e assicurare il loro funzionamento ottimale. Al contrario, l’allenamento ipertrofico comporta il consumo di più calorie di quelle che si spendono per ottenere abbastanza energia per entrare in una fase anabolica (costruzione dei muscoli). Se non consumi abbastanza calorie, non prenderai alcun peso. Tuttavia, tutti gli aumenti di peso non sono uguali. Tieni presente che spesso è più facile assumere massa grasse che muscolare. Non abusare degli snack post-allenamento. Uno spuntino con una buona fonte di proteine e una moderata quantità di carboidrati ti aiuterà a recuperare più velocemente, ma ingerire 20 ali di pollo e una montagna di riso ti renderanno sicuramente più muscoloso, ma soprattutto più grasso!

Donne, questo paragrafo riguarda voi! Abbiamo un livello di testosterone naturalmente inferiore rispetto agli uomini che limita la nostra capacità di acquisire massa muscolare. Quindi non serve a niente confrontarci con le indicazioni per gli uomini, abbiamo dieci volte meno testosterone. Come personal trainer, so per esperienza che le donne spesso si preoccupano di sviluppare grandi braccia, spalle larghe o grossi muscoli indesiderati. A questo proposito è importante capire che le donne hanno il 30% in meno di massa muscolare rispetto agli uomini nella parte superiore del corpo. Questo lascia spazio per lavorare su questi muscoli senza il rischio di «gonfiarsi»!

L’allenamento della forza ti renderà ... più forte, con alcuni altri benefici. Cosa si domandano gli appassionati di cardio? Spendi più calorie per il cardio o per il sollevamento pesi? Gli studi suggeriscono che l’allenamento di resistenza può "bruciare" più grasso. Uno studio, condotto dal Dr. Nigel Harris dell’Università di Auckland e pubblicato sulla rivista scientifica Journal of Science and Medicine in Sports, osserva che l’allenamento della forza nelle donne innesca la secrezione dell’ormone della crescita (HGH ) 56% più alto di un allenamento cardio. Altri studi hanno risultati simili negli uomini. Che cos’è HGH? Un ormone la cui secrezione viene stimolata dall’esercizio e che brucia i grassi e promuove la sintesi muscolare. Una risorsa fondamentale per rimanere in forma! L’allenamento per la forza migliora anche le funzioni cognitive, la salute mentale, la qualità del sonno, la densità ossea e previene malattie come diabete, obesità, problemi cardiaci e persino alcuni tipi di cancro. E poi, se ti piace correre, arrampicarti, saltare, boxare, ballare, andare in bicicletta, essere più forte non sarà mai un di meno anzi migliorerà le tue performance.

Se perdere peso è il tuo obiettivo, inizia un allenamento di forza e vedrai il tuo corpo cambiare. Sollevando pesi, spenderete molta energia, che vi aiuterà a perdere qualche chilo di troppo. La ricerca ha dimostrato che coloro che completano il cardio con un allenamento di forza perdono più grasso addominale e viscerale di quelli che fanno solo cardio!

Ora che abbiamo dimostrato che fare pesi non significa necessariamente gonfiarsi senza controllo, non hai più scuse. Per aiutarti a iniziare, ecco un programma che sviluppa la forza di tutto il corpo:

ALLENAMENTO COMPLETO SULLA FORZA:

Assicurati di riscaldare tutto il tuo corpo includendo esercizi di mobilità che attivano i muscoli della parta basse del corpo e delle anche. Lo stretching «statico» lo eseguiremo alla fine dell’allenamento. Questo allenamento come detto è mirato all’aumento della forza, anche se in questo caso il numero di ripetizioni è leggermente aumentato per incoraggiare un maggiore dispendio energetico. Ricordiamo che un ridotto numero di ripetizioni con pesi vicini ai massimali aumenterà la forza, quindi non dovresti essere in grado di sollevare il carico 10 o 12 volte se l’esercizio ti richiede 6 ripetizioni.

• A1 Hip Thrust con bilanciere a terra 3 × 6

• A2 Dumbbell row un braccio alla volta 3 × 8

• B1 Dumbbell bulgaro split squat (su una panchina / scatola) 3 × 6 (i principianti possono usare solamente il peso corporeo)

• B2 Flessioni le mani, appoggiatI su una panca (principiante), classiche (intermedio), inclinate (avanzato) 3 × 8-10

• C1 Sollevamento bilanciere sopra la testa da posizione eretta 3 × 6

• C2 High Plank (sulle mani) con tocco sulla spalla 3 × 16 (solo peso corporeo) 8 tocchi per spalla.

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