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L’importanza dell’idratazione nelle corse a lunga distanza

L’importanza dell’idratazione nelle corse a lunga distanza

L’importanza dell’idratazione nelle corse a lunga distanza

Scritto da: Alex Cook
Charlotte Purdue

Una buona prestazione nella corsa a lunga distanza è fortemente influenzata dall'assunzione adeguata di liquidi, alcuni semplici step per una buona e corretta idratazione potrebbero fare la differenza sul risultato finale della gara. Abbiamo collaborato con il dietologo sportivo e ambasciatore Salomon, Alex Cook , per discutere di tutto ciò che c'è da sapere sull’idratazione nella corsa a lunga distanza.

PERCHÉ È IMPORTANTE

L'acqua costituisce oltre la metà del nostro peso corporeo e semplicemente non possiamo sopravvivere senza di essa. Viene utilizzata per molti processi essenziali; controllo della temperatura corporea, rimozione dei prodotti di scarto e trasporto di nutrienti e ossigeno nel corpo. L’assunzione regolare di liquidi non solo è vitale per il normale funzionamento del corpo, ma è anche fondamentale per prestazioni sportive ottimali.

PRESTAZIONI E DISIDRATAZIONE

Durante l'esercizio fisico prolungato gli atleti sono a rischio di disidratazione. L'esercizio fisico produce calore e di conseguenza i nostri corpi perdono grandi quantità di acqua ed elettroliti attraverso il sudore per raffreddarsi. La disidratazione provoca un aumento della frequenza cardiaca, un aumento dello sforzo percepito, disturbi di stomaco e perdita di coordinazione e più aumenterà questa carenza di liquidi, più marcati saranno gli effetti sul nostro corpo e sulla nostra testa. Anche solo una disidratazione del due percento del nostro peso corporeo può influenzare in modo marcato le nostre prestazioni.

Al contrario, avere troppi liquidi in corpo può essere altrettanto dannoso, con potenziali problemi specialmente per lo stomaco. Infatti per quanto concerne l’idratazione non vale certo la regola del “più è meglio è” nonostante molti atleti incorrano più o meno volontariamente nell’applicarla, con conseguenze nocive per il corpo e per le prestazioni. Quindi, come possiamo trovare il giusto equilibrio nella nostra idratazione mentre corriamo su lunghe distanze?

LINEE GUIDA

Al fine di evitare la disidratazione, un atleta deve bere liquidi sufficienti per compensare la perdita di sudore. È impossibile raccomandare un piano generico di sostituzione dei liquidi poiché la quantità di sudore perso è altamente individuale, essendo governata da vari fattori come l'ambiente, la lunghezza e l'intensità dell'esercizio, il tasso metabolico e persino la genetica. Pertanto, la quantità di acqua necessaria per mantenere l'equilibrio dei liquidi è diversa per ogni atleta e situazione. Ad esempio, i corridori di resistenza kenioti sono rinomati per assumere poco liquido durante l'allenamento. Uno studio di Fudge et al (2008) ha scoperto che sebbene gli atleti kenioti abbiano assunto poco liquido anche durante sessioni di allenamento impegnative, sono riusciti a rimanere ben idratati, dimostrando che l’idratazione è un fattore estremamente soggettivo e variabile.

L'American College of Sports Medicine suggerisce che l'obiettivo sarebbe quello di bere durante l'esercizio fisico una quantità di liquidi che prevenga un’eccessiva disidratazione (> 2% di perdita di peso corporeo da deficit idrico) e cambiamenti eccessivi nel bilancio elettrolitico per evitare prestazioni compromesse. Per raggiungere questo obiettivo, potremo “ascoltare” il nostro corpo e quindi la sete che avremo oppure stimando la perdita di sudore durante l'esercizio. In questo modo potrai misurare la quantità di liquido perso ed stimare un quantitativo di liquidi idoneo per compensare le tue perdite. Va notato, tuttavia, che la quantità di sudore prodotta può variare di giorno in giorno e se si è seriamente intenzionati a determinare i propri requisiti di idratazione, sarà necessario stimare la quantità di sudore prodotto in diverse condizioni e intensità di esercizio.

COME STIMARE LA PERDITA DI SUDORE

  1. Pesati prima dell’allenamento (kg)
  2. Pesati dopo l’allenamento (kg)
  3. Corri per 30-60min senza bere alcun liquido
  4. Sottrai il peso post-corsa dal peso pre-allenamento e moltiplicarlo per 1000 (convertire in grammi)
  5. La quantità che hai perso in grammi è la medesima persa di fluidi
  6. Se hai eseguito una sessione di 30 minuti, moltiplicalo per due per ottenere il numero di ml all'ora. Questa è la quantità che dovresti mirare a bere nelle corse successive (ricordando che tale quantità cambierà in base all’intensità dell’allenamento, la durata o la temperatura esterna).

ACQUA O BEVANDE SPORTIVE?

Gli studi hanno dimostrato che le bevande sportive che contengono carboidrati (6-8%) e sodio migliorano l'assunzione e l'assorbimento di liquidi. Questo rende le bevande sportive ideali. Il sodio deve sempre essere ingerito quando si verificano grandi perdite di sale, ad esempio quelle causate da un alto tasso di sudorazione, quando ci si allena per più di 2 ore. In alternativa, l'acqua va sempre bene, ma non stimolerà l'assunzione di liquidi allo stesso modo e pertanto potrebbe essere necessario un approccio più studiato per garantire di assumerne la giusta quantità.

La cosa importante è di essere consapevoli dell’importanza dell’idratazione non di diventarne ossessionati. Pianifica sempre una tua strategia di idratazione e non copiare quella degli altri, perché, come visto sopra ognuno ha bisogni diversi. Il messaggio chiave è essere consapevoli, ma non ossessionati. Pensa alla tua strategia di idratazione e non copiare il corridore davanti a te, ognuno è diverso! Dai un'occhiata alla nostra intera gamma di accessori per l’idratazione qui.

SUGGERIMENTI E TRUCCHI

  • In base a che distanza vorrai correre, pensa a quanto tempo impiegherai, se correrai per più di 90 min, dovrai cominciare a pensare all’idratazione durante la corsa.
  • Inizia l’allenamento o la gara ben idratato, bevendo poco e spesso durante la mattinata (300-600 ml)
  • Prova ad confrontare l'assunzione di liquidi con la perdita di peso. Puoi calcolare il tuo tasso di sudorazione per ottenere un’idratazione più precisa e mirata oppure quando sentirai la sete (questo secondo metodo è più appropriato se corri ad un ritmo più lento)
  • Bere all'inizio della gara e poi idratarsi a piccoli sorsi regolari è meglio che assumere in pochi sorsi grandi quantità
  • Non bere troppo, l'aumento di peso durante una maratona mostra un rischio maggiore di iponatriemia
  • Se il giorno della gara il clima sarà più caldo di quello a cui sei abituato è meglio rallentare il ritmo che assumere troppi liquidi, in quanto la maggiore idratazione non è detto che raffreddi maggiormente il tuo corpo
  • Se è più caldo di quello a cui sei abituato il giorno della gara, preparati a rallentare il ritmo, poiché bere più liquidi non ti raffredderà necessariamente

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