Allenamento HIIT a casa con Rozanna Purcell | L’angolo del running | SportsShoes.com
Allenamento HIIT a casa con Rozanna Purcell

Allenamento HIIT a casa con Rozanna Purcell

Allenamento HIIT a casa con Rozanna Purcell

Scritto da: Roz Purcell

La personal trainer Roz Purcell ti guiderà nella nostra ultima sessione #NoFunStandingStill AT HOME attraverso un duro allenamento HIIT progettato per potenziare il “core”, il baricentro del corpo e per dare una pausa alle gambe e alle articolazioni. Se non senti il tuo busto in fiamme entro la fine di questo allenamento, vuol dire che non stai eseguendo bene gli esercizi!

Questa sessione ad alta intensità ti spingerà al limite e aumenterà la frequenza cardiaca, riducendo allo stesso tempo l'impatto sulla parte inferiore delle gambe, offrendo degli esercizi duri ed efficaci che, rendendo il “core” più stabile, aiutano a ridurre il rischio di infortuni dovuti ad un allenamento eccessivo. Trovi tutti gli esercizi qui di seguito riportati nel video, in inglese.

TEMPO: 15 MINUTI

BENEFICI

  • Allenamento ad alta intensità che aiuta i runner a mantenere la forma fisica
  • Esecuzione di esercizi pensati per la corsa per migliorare forma e tecnica
  • Dà una pausa alla parte inferiore delle gambe da attività ad alto impatto
  • Riduce il rischio di lesioni dovute a sovrallenamento
  • Adatto ai corridori di tutti i livelli

ALLENAMENTO HIIT A CASA

RISCALDAMENTO: 10 MINUTI

  1. Ponte x 15 seguito da plank a braccia distese x 1 minuto
  2. Affondo profondo x 40 secondi su entrambe le gambe, muovendo il bacino
  3. Air squat o squat a corpo libero x 15
  4. Posizione dell’orso per 30 secondi (a gattoni, gambe e braccia perpendicolari al busto, ginocchia sollevate da terra)
  5. Allenamento del polso (come in posizione dell’orso ma con le ginocchia e le gambe a terra, con le mani appoggiate e rivolte verso di te, ripetutamente abbassando e alzando il sedere) x 1 minuto

ALLENAMENTO PRINCIPALE: 15 MINUTI

  • 4 esercizi chiave
  • 35 secondi per esercizio
  • 10 secondi di pausa - per passare all’esercizio successivo
  • 5 circuiti senza interruzioni

Posizione dell’orso

Un allenamento che fa lavorare busto, quadricipiti e muscoli delle braccia e delle spalle.

Esecuzione:

  • Mettiti a quattro zampe
  • Mantieni i polsi direttamente sotto alle spalle e le ginocchia perpendicolari ai fianchi
  • Assicurati che la schiena sia dritta
  • Contrai gli addominali
  • Solleva le ginocchia di 5 cm da terra
  • Opzione 1 – Mantieni la posizione
  • Opzione 2 - Con il braccio e la gamba opposti, fai piccoli passi avanti e indietro, assicurandoti di mantenere la schiena dritta e i polsi perpendicolari alle spalle e le ginocchia direttamente sotto ai fianchi.

Posizione di squat con pugni

Esercizio ottimo per il busto, i glutei, i tendini e i muscoli delle spalle e anche per la parte bassa della schiena.

Esecuzione:

  • A gambe divaricate, piega le gambe a squat e mantieni la posizione
  • Tieni la schiena dritta
  • Mantieni le ginocchia verso l’esterno
  • Rimanendo in questa posizione, dai dei pugni all’aria

Hollow o Posizione della barca

Rafforza e rende il baricentro forte e stabile.

Esecuzione:

  • Sdraiati sul dorso con gambe e braccia ben distese e divaricate
  • Solleva braccia, spalle e gambe da terra
  • La parte bassa della schiena deve rimanere sempre a contatto con il suolo
  • Mantieni la posizione

Varianti:

  • Piega leggermente le ginocchia se i muscoli interni dell’anca sono doloranti o se la parte lombare della schiena si solleva dal pavimento
  • Tenere le braccia parallele ai fianchi può aiutare a facilitare leggermente l'esercizio
  • Tenere le gambe alzate leggermente da terra rende l’esercizio più difficile

Ponte con ginocchia al petto

Esercizio perfetto per i runner, aiuta a promuovere la stabilità del baricentro, concentrandosi anche sui glutei e sui tendini e muscoli posteriori della coscia.

Esecuzione:

  • Sdraiati sulla schiena con ginocchia piegate verso l’alto e braccia a forma di V sui fianchi
  • Solleva i fianchi per creare un ponte
  • Solleva una gamba alla volta dal pavimento, portando il ginocchio al petto
  • Abbassa la gamba e ripeti con l’altra, alternandole.

Noi di SportsShoes.com ci teniamo sul serio alla nostra comunità di sportivi. È per questo che abbiamo dato vita all’iniziativa #NoFunStandingStill AT HOME che offre consigli ed allenamenti esclusivi dei nostri collaboratori ed esperti, per aiutare i corridori e tutti gli appassionati di fitness a rimanere motivati, in forma e attivi - a casa..

Per ulteriori consigli e allenamenti per corridori, dai un'occhiata al nostro Angolo del Running.


TAGS:

PayPal Direct

Aspetta che autorizziamo il tuo pagamento

Caricamento

PayPal Direct

Please wait...

Caricamento

PayPal Direct

Ci dispiace ma c'è un errore con PayPal prova piu' tardi o alternativamente usa un altro metodo di pagamento.

Zopim Cloud Bubble
Live Chat
Loading...