Allenamento

3 esercizi per migliorare la tua tecnica nel trail running

Terreni imprevedibili, veloci cambi di direzione e le rapide salite e discese, fanno sì che il trail running richieda al corpo prestazioni e abilità diverse dalla corsa su strada. Un adeguato lavoro sulla forza può aiutare i corridori ad affrontare qualsiasi sentiero con la giusta stabilità, potenza e coordinazione. Ecco tre esercizi infallibili per migliorare la tua tecnica di trail running:

1. SINGLE LEG SQUATS

Ottimo per: Replicare i movimenti delle gambe sui sentieri e per focalizzare l’allenamento su una gamba alla volta, per un lavoro preciso e mirato. Facendo lavorare i fianchi, i muscoli posteriori della coscia, i quadricipiti, i glutei e i polpacci, lo squat a gamba singola aiuta a sviluppare forza e velocità e ad attivare gruppi muscolari laterali più piccoli. Questo aiuta a ridurre il rischio di lesioni e a migliorare l’equilibrio e la stabilità.

Come farlo:

• Posizionati su un piede solo estendendo l’altra gamba di fronte a te.

• Mantenendo l’equilibrio, inizia ad abbassarti come in uno squat normale mantenendo la schiena dritta.

• Tieni le braccia distese davanti al corpo.

• Ripetilo 8-12 volte su una gamba e poi fai lo stesso con l’altra gamba.

2. JUMPING LUNGE

Ottimo per: Aumentare la potenza e stabilità. Lavorando i glutei, i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia e i polpacci, questo movimento aumenta la forza e la potenza della parte inferiore del corpo, migliorando la stabilità dinamica e l’equilibrio. È anche un ottimo allenamento cardiovascolare.

Come farlo:

• Mettiti in posizione di affondo bilanciando il peso su entrambe le gambe.

• Spingi con entrambe le gambe per saltare e inverti la posizione delle gambe a mezz’aria, atterrando nella stessa posizione con la gamba che era avanti indietro e viceversa.

• Ripeti, alternando la gamba davanti.

• Eseguire 3 serie da 20.

3. STEP UPS

Ottimo per: potenza esplosiva e forza nelle salite. Questo esercizio replica la potenza necessaria per affrontare le pendenze tipiche del trail running. Allenando ogni gamba in modo indipendente, i potenziamenti condizionano i quadricipiti, i glutei e i muscoli posteriori della coscia e allo stesso tempo migliorano la stabilità, la simmetria e l’equilibrio dell’anca.

Come farlo:

• Posizionarsi di fronte ad una panca, o una scatola che arrivi all’altezza delle ginocchia.

• Solleva la gamba destra e appoggiando il piede sulla scatola e spingiti verso l’altro per avere entrambi i piedi sulla scatola.

• Torna con il piede sinistro sul pavimento e ripeti.

• Esegui venti ripetizioni per gamba.

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