Allenamento

Ritornare a un fisico da gara

Nell’iniziativa di Sportsshoes #NoFunStandingStill AT HOME, la runner d’elite neozelandese Ruth Croft ha contribuito alla discussione sulla corsa durante e dopo il lockdown e su come tornare alla forma fisica da gara e ha condiviso con noi i suoi migliori consigli per un rifornimento energetico ottimale durante la gara.

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Medaglia d'argento del World Trail 2019 e vincitrice della Marathon du Mont Blanc, una competizione annuale di trail di 42 km che avviene a Chamonix, Ruth si unisce a noi dalla sua bellissima Nuova Zelanda per discutere esperienze e suggerimenti per i corridori in quarantena e condividere i suoi consigli per ricostruire il fitness e prepararsi per le gare future quando le misure di contenimento della pandemia saranno rimosse. Trovi qui il video in inglese, ma ti proponiamo anche a seguire i suoi consigli.

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I MIGLIORI CONSIGLI DI RUTH PER I RUNNER IN LOCKDOWN

Stabilisci qual è la tua motivazione per correre

Senza l'imminente obiettivo di una gara a cui puntare, è fin troppo facile perdere la motivazione e l'amore per la corsa. Ruth suggerisce che la cosa migliore che puoi fare in questo momento è accettare la situazione. Per ora, dimentica le gare e concentrati invece su ciò che riesci ad ottenere dalla corsa in questo preciso momento. Ad esempio, potresti modificare il tuo allenamento per concentrarti su sessioni di velocità più brevi se le corse più lunghe non sono permesse o incominciano ad essere monotone, o magari cambiare aria e correre nella campagna o sulla montagna limitrofa, invece che percorrere di continuo le solite strade della tua città. Fai tutto quello che serve (pur sempre rispettando le regole) per stare bene e mantenere alta la motivazione.

Non farti venire l’esaurimento

È importante non esagerare con gli allenamenti e la corsa quando si è costretti a restare a casa. L’idea è di uscire da questo periodo riposati, in forma e pronti per ripartire, senza sentirsi affaticati o esauriti mentalmente o fisicamente.

Preparati mentalmente

Usa questo tempo per prenderti cura della tua salute mentale e fisica. Ruth consiglia di strutturare in modo chiaro la tua giornata, evitando di trascorrere troppo tempo davanti allo schermo, facendo docce fredde per aumentare l’attenzione mentale e incorporando la meditazione alla tua routine quotidiana per promuovere pensieri calmi e positivi.

Fai piani per il futuro

Inizia a fare piani per le cose che vuoi fare quando le restrizioni della quarantena saranno rimosse. Stila un elenco delle avventure a cui vuoi prendere parte, cominciando, ad esempio, trovando alcuni nuovi percorsi locali da scoprire quando ti sarà concesso.

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CONSIGLI PER QUANDO LE RESTRIZIONI SONO RIMOSSE

All’inizio, evita di strafare

Con la ritrovata libertà per correre più a lungo e vagare per nuovi sentieri, arriva il pericolo di strafare e rischiare un infortunio da sovrallenamento. Torna in modo graduale e lento al tuo vecchio allenamento e alla tua forma fisica.

(Ri)Costruisci la tua base fisica

Realisticamente, è improbabile che qualsiasi competizione sarà all'ordine del giorno prima dell'autunno. Tenendo questo in mente, Ruth suggerisce di trascorrere 8-10 settimane buone lavorando su un allenamento aerobico, ossia facendo corse facili e di resistenza al tuo ritmo normale insieme ad alcune che testano il limite della tua capacità aerobica. Questo aiuta a costruire la tua base fisica senza esercitare troppa pressione sul corpo. Puoi inoltre concentrarti sulla tua andatura per migliorare la tua corsa ed economizzare le energie.

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L’ALIMENTAZIONE PER IL GIORNO DELLA GARA SECONDO RUTH

Alimentarsi è un aspetto delle corse che spesso tendiamo a trascurare, ma è invece particolarmente importante per maratoneti, fondisti e per chi corre le distanze più lunghe. Definisci, quindi, ora e una volta per tutte quale sarà la tua strategia alimentare per il giorno della gara.

Queste sono le aree su cui Ruth consiglia di concentrarsi per una strategia alimentare vincente:

• Carboidrati

• Assunzione di liquidi

• Sodio

• Caffeina

Carboidrati

Per corse di oltre 3 ore, cerca di assumere almeno 50 g di carboidrati all'ora, provenienti da gel o alimenti solidi, ma ricorda, se questa è la tua scelta, di optare per cibi con un basso contenuto di fibre, grassi e proteine, più facili da scomporre e digerire per il corpo.

Liquidi

Generalmente dovresti bere 450-500 ml di liquidi all'ora. Se fa particolarmente caldo, dovrai naturalmente idratarti di più.

Sodio

Vi sono alcune controversie sulla necessità o meno di assumere sodio. Scopri cosa è meglio per te ora, tenendo anche in considerazione la tua assunzione di liquidi.

Caffeina

Solitamente Ruth beve una tazza di caffè prima dell'inizio di una gara e poi, di nuovo, nella seconda metà della gara se ne sente il bisogno. Sentirai l’effetto della caffeina circa 45 minuti dopo averla ingerita e puoi assumerne fino a 200 mg prima di rischiare di avere problemi gastrointestinali. Fai dei tentativi e cerca di capire se questo può essere qualcosa di aiuto per te. Se al caffè preferisci la Coca-Cola o la Red Bull, assicurati che non siano gassate per facilitare il lavoro del tuo stomaco.

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