Maurten: cómo abastecerse para mayor rendimiento

El abastecimiento de running: es algo muy personal.
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Maurten sabe que el combustible deportivo no es algo que se guarda para el día de la carrera.

Es un proceso de comprensión -a través del entrenamiento- de lo que funciona y lo que tu cuerpo puede tolerar. Lo que consumes en la carrera es el resultado de práctica y planificación. Cuando cruces la línea de salida, ya sabrás lo que funciona. Pero no se trata sólo de consumir lo que te gusta. La nutricion es importante a un nivel más profundo.

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Pero recargar es algo único. La forma en que aprendas a abastecerte será diferente a la de la persona que esté a tu lado en la carrera. En este artículo te ofrecemos algunos consejos sencillos para optimizar el abastecimiento de tus entrenamientos y carreras.
Al abastecerte correctamente para los diferentes ritmos e intensidades de tus sesiones de entrenamiento, ayudas a tu cuerpo a adaptarse más rápidamente al proceso de convertirse en runner. Cada sesión es un paso más en el camino hacia el día de la carrera.

Es lo primero que aprende todo corredor y de lo que se hace eco el gran maratoniano Eliud Kipchoge: lo que haces en el entrenamiento define lo que haces en la carrera. En otras palabras, no intentes nada por primera vez el día de la carrera. Trata ese primer día de entrenamiento para un gran objetivo de carrera como una línea de salida en toda regla. El trabajo empieza ahí: entender qué recarga necesita y tolera tu cuerpo y cuántos hidratos de carbono por hora te permitirán llegar fuerte a la meta. Para ello, un diario de avituallamiento es un complemento útil para tu plan de entrenamiento.

El combustible deportivo está avalado por la ciencia y funciona como complemento de la comida real, no como sustituto. Algunas sesiones de entrenamiento, más largas o más intensas, dependen en gran medida de la composición específica de la nutrición deportiva. Otras no tanto. No todas las sesiones tienen una duración o intensidad que requiera nutrición deportiva y recarga de energía. En general, los entrenamientos de menos de 60 minutos pueden realizarse con el glucógeno ya almacenado en los músculos, complementado con agua. Durante las sesiones de intervalos más duras, puede ser útil tomar breves sorbos de Maurten Drink Mix 160 en las fases de descanso y recuperación del entrenamiento. Para los entrenamientos que no requieren alimentación durante la sesión, se debe hacer hincapié en una cantidad adecuada de carbohidratos durante los periodos previos al ejercicio y de calentamiento, e inmediatamente después, quizás con un Maurten Solid.

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Una buena alimentación el día de la carrera empieza por una alimentación más sana en general. Aumentar el ejercicio no es una excusa para tratar el cuerpo como si fuera un cubo de basura.

No termines una sesión agotado: la recuperación empieza antes de parar. Un plan de entrenamiento prolongado (unas 16 semanas para una maratón) exige mucho a tu cuerpo. Terminar repetidamente el entrenamiento en un estado de agotamiento afectará negativamente a tu progreso a largo plazo, así que reconoce las señales. El entrenamiento te dejará cansado, especialmente a medida que aumenta el kilometraje, pero no debe dejarte vacío, débil o con náuseas. Evita correr más para ponerte al día y recuperar lo que no hiciste el día anterior. Para terminar una sesión de entrenamiento con fuerza y empezar a reponer carbohidratos pronto, manten una estrategia de abastecimiento en las últimas etapas de tus carreras más largas. Si puedes entrenar en un circuito que incluya paradas regulares para recargar (lo ideal es que imites los intervalos del día de la carrera), también puede ser un truco útil.

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Guía de abastecimiento Maurten

Utiliza las Guías de abastecimiento Maurten para comprender los principios de la alimentación en sesiones de entrenamiento o carreras individuales. Pero, de nuevo, recuerda que la alimentación y la elección de tu estrategia nutricional son muy personales. Las siguientes sugerencias para abastecerte durante sesiones comunes son un buen punto de partida:
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Tempo

20-45 min

Recomendación de Maurten

Una carrera sostenida a intensidad moderada o un poco más lenta que el ritmo de carrera para el que se está entrenando. La sesión no debe ser extremadamente agotadora. No es necesario recargar durante la serie principal ni durante el enfriamiento.

Running de larga distancia

40-120 min para corredores en pista
70-160 min para corredores de larga distancia

Recomendación de Maurten

Carrera de baja intensidad más lenta que el ritmo de maratón, pero no necesariamente constante durante toda la sesión. Más comúnmente utilizado para los planes de entrenamiento de maratón.

Media maratón

Recomendación de Maurten

Tomando de dos (2x Gel160) a tres (3x Gel100) geles, equivalente a 75-80 g de carbohidratos en total:

Maratón

Recomendación de Maurten

Tomando de cinco (GEL160) a siete (GEL100) geles en total - o 175-200 g de hidratos de carbono:

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¿Por qué deberías utilizar nutrición deportiva con cafeína?

Aunque los estudios han sugerido que la cafeína podría promover el estado de alerta y reducir el esfuerzo percibido, y que estas son propiedades atractivas en el deporte, no se puede decir que la cafeína mejore el rendimiento. Los beneficios reportados son muy matizados y la tolerancia a la cafeína puede variar enormemente de un individuo a otro en función, entre otras cosas, de la composición corporal, la dosis y el momento en que se toma. La eficacia de la cafeína depende de la dosis. La respuesta es muy individual y, por lo tanto, no debe considerarse simplemente que más es mejor. La cafeína se absorbe rápidamente en la sangre en un plazo de 5 a 15 minutos, y alcanza su punto máximo en un plazo de 45 a 90 minutos (una media de 180 a 300 minutos). Desarrollar una estrategia nutricional para carreras o sesiones clave es complejo. La tasa de absorción y metabolización de la cafeína varía de un individuo a otro. Hay dos factores clave que deben tenerse en cuenta: 1 tu peso corporal y 2 tu exposición previa a la cafeína.

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¿Cuál es la diferencia entre Maurten Gel 100 y Gel 160?

Los geles Gel 100 y Gel 160 utilizan la misma tecnología patentada Maurten Hydrogel Technology con la misma proporción de fructosa y glucosa: 0,8:1. Gel 100 tiene 25 gramos de carbohidratos y Gel 160 tiene 40 gramos. El Gel 160 es muy adecuado para carreras de resistencia más largas y sesiones en las que las oportunidades de recargar son menos frecuentes. El formato más grande permite a los atletas llevar menos sobres pero seguir beneficiándose del mismo rendimiento probado del hidrogel. Ambos tamaños son intercambiables, dependiendo de la situación de entrenamiento o carrera. Es un sistema que permite a los atletas ajustar con precisión su estrategia de abastecimiento.

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¿En qué consiste la tecnología hidrogel?

La tecnología Hydrogel de Maurten se basa únicamente en ingredientes naturales: sin colorantes, sin conservantes ni aromas. El hidrogel encapsula el hidrato de carbono, permitiendo un transporte suave a través del estómago hasta el intestino, donde se absorbe. La estructura de los geles Maurten es diferente. Más fáciles de consumir. Más limpios. Olvídate de los jarabes tradicionales: esto es gel. Las mezclas de bebidas Maurten se convierten en un hidrogel al entrar en contacto con la acidez del estómago. Este innovador sistema de suministro de combustible ayuda a evitar la sensación de líquido en el intestino, que puede mermar el rendimiento. Por esta razón, Maurten Drink Mix es a menudo el método de abastecimiento elegido por los corredores de élite de maratón. Maurten ha alimentado en maratones a los hombres y mujeres más rápidos de la historia.

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Este artículo ha sido escrito por Ross Lovell.

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