Running y dieta vegetariana: claves para rendir al máximo

Cada vez son más las personas que se esfuerzan por consumir poca o ninguna carne en su dieta.
Las razones pueden ser diversas: éticas, medioambientales o relacionadas con la salud.
Nos preguntamos cómo puede ser una dieta vegetariana en el deporte, especialmente en el running.

En nuestro artículo, analizamos más de cerca que significa ser vegetariano, exploramos nutrientes esenciales y también le preguntamos a nuestra embajadora francesa, Sophie, cómo combina su dieta vegetariana con su entrenamiento de running.

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Diferentes tipos de vegetarianismo

Alguien vegetariano es una persona que no come ningún tipo de carne. Pero, ¿sabías que no todos los vegetarianos son iguales? En general, existen los siguientes tipos:

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Importantes nutrientes para corredores vegetarianos

Para llevar una dieta vegetariana saludable, es esencial asegurarse de no caer en la carencia de nutrientes. En particular, es importante prestar atención a las proteínas, la vitamina B12, zinc, hierro, calcio y ácidos grasos omega-3. [1]

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Foto: Brooke Lark en Unsplash

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Proteinas

Las proteínas son esenciales para la recuperación después de correr, ya que contienen aminoácidos que favorecen la reparación tanto muscular como de los tejidos. Si no consumes suficientes proteínas, puedes retrasar el proceso de recuperación. [2] Las mejores fuentes de proteínas para los vegetarianos son: Productos lácteos, huevos, legumbres, cereales integrales, frutos secos y semillas como la chía. Los deportistas con una mayor necesidad de proteínas también pueden complementar su dieta con proteínas en polvo.

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Omega-3

Los ácidos grasos omega-3 forman parte de las grasas denominadas saludables, esenciales para una dieta equilibrada. Entre otras cosas, favorecen la salud del corazón y el desarrollo del cerebro. [3]

Las fuentes vegetarianas de ácidos grasos omega-3 incluyen aceites vegetales como el de linaza y colza, algas, nueces, semillas de calabaza, tofu, aguacate y productos de soja.

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Vitamina B12

La vitamina B12 es extremadamente importante para la salud, ya que desempeña un papel clave en muchos procesos corporales, como la división celular y la formación de la sangre. Dado que el cuerpo humano no puede producir vitamina B12 por sí mismo, debe obtenerse a través de la dieta. [4] Para los vegetarianos, los productos lácteos y los huevos son buenas fuentes para cubrir las necesidades. No obstante, puede ocurrir que la ingesta no sea suficiente, por lo que tomar suplementos de vitamina B12 puede ayudar. Es aconsejable consultar la dosis con un médico para garantizar una ingesta adecuada.

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Calcio

El calcio fortalece nuestros huesos, entre otras cosas, también desempeña un papel importante en la transmisión de estímulos en músculos y nervios. [5] Los vegetarianos pueden cubrir sus necesidades de calcio con productos lácteos. Otras excelentes fuentes vegetales de calcio son las almendras, las semillas de sésamo, el tahini, los frutos secos y las legumbres.

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Hierro & zinc

Hierro y zinc son nutrientes esenciales para el cuerpo humano, especialmente importantes para los corredores. El hierro favorece el transporte de oxígeno a las células de todos los órganos. Si hay una deficiencia, nuestra sangre no puede ligar el oxígeno y transportarlo a los músculos, lo que dificulta la práctica del deporte y la carrera. [6] Zinc ayuda a reducir la inflamación, reforzar las defensas inmunitarias y curar las heridas más rápidamente, lo que favorece tu regeneración y rendimiento mientras corres. [7]
Asegúrate de que tu dieta incluye alimentos ricos en hierro y zinc, como productos integrales, legumbres, frutos secos, quinoa y tofu.

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Carbohidratos

Los hidratos de carbono también son importantes para los corredores, ya que son una considerable fuente de energía y pueden aumentar el rendimiento durante el entrenamiento. [8] Excelentes alimentos ricos en carbohidratos son: trigo sarraceno, quinoa, arroz y verduras con almidón como el boniato.

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Dieta vegetariana & entrenamiento

Nuestra embajadora francesa, Sophie, es vegetariana desde hace varios años y combina con éxito su dieta con su entrenamiento de running. Lee a continuación lo que nos cuenta:

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¿Qué te hizo cambiar a una dieta vegetariana y desde cuándo eres vegetariana?

Soy vegetariana desde hace algo más de ocho años. Mi creciente rechazo a la carne me llevó a reducir gradualmente su consumo durante mis primeros años de universidad. Además, ser testigo de las condiciones de la cría de animales y de la contaminación medioambiental asociada me llevó finalmente a dejar de consumir carne por completo.

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Las dietas vegetarianas son a menudo criticadas, especialmente en lo que se refiere a sus efectos sobre la salud y el rendimiento deportivo. ¿Has notado algún cambio positivo o negativo en tu rendimiento de running desde que te hiciste vegetariana?

En general, me siento mejor desde que eliminé la carne de mi dieta. Aunque no puedo decir definitivamente que mi rendimiento haya mejorado, puedo confirmar que no ha disminuido y no tengo intención de volver a mi dieta anterior.
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Foto: @sophie_mhl

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¿Cómo organizas tus comidas los días de carreras intensas para estar bien preparada? ¿Tiene alguna comida favorita o sigues una dieta específica que te proporcione suficiente energía?

Los días de carrera o el día anterior, consumo principalmente hidratos de carbono, a menudo en forma de arroz. Los demás días, como según mis preferencias procurando que mis comidas sean equilibradas.

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¿Cómo cubres tu ingesta de proteínas como runner vegetariana?

Incluyo huevos en mi dieta diaria, junto con diversas fuentes de proteínas de origen vegetal como legumbres, frutos secos y cereales.

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¿Qué consejo ofrecerías a los corredores que están considerando una transición a una dieta vegetariana?

No hay ninguna razón incorrecta para explorar este cambio dietético. Si te preocupa cubrir tus necesidades proteicas, plantéate empezar con suplementos o consultar a un dietista titulado. Además, muchos atletas de élite, como Killian Jornet, Novak Djokovic, Patrik Baboumian, las hermanas Williams y Lewis Hamilton, mantienen con éxito dietas vegetarianas o veganas. En caso de que descubras que esta dieta no te sienta bien, la transición de vuelta siempre es una opción.

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Si quieres empezar a probar una dieta vegetariana, consulta el artículo de nuestro blog de la sección de Nutrición sobre alimentos ricos en proteínas aquí.

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Si buscas un aperitivo sano y vegano para tu próxima carrera o aventura al aire libre, encuentra magníficas ideas para recetas deliciosas y saludables aquí.

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Referencias:

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[1] https://www.runnersworld.de/ernaehrung/laeufer-rezepte-ohne-fleisch/

[2] https://www.runnersworld.de/gesund-essen-trinken/esst-mehr-eiweiss/

[3] https://www.meinmed.at/gesundheit/omega-3-fett/2237

[4] https://www.aok.de/pk/magazin/ernaehrung/vitamine/vitamin-b12-nicht-nur-wichtig-fuer-starke-nerven/

[5] https://www.aok.de/pk/magazin/ernaehrung/lebensmittel/calcium-in-welchen-lebensmitteln-ist-es-enthalten/

[6] https://www.runnersworld.de/gesund-essen-trinken/eisenmangel-im-ausdauersport

[7] https://www.runnersworld.de/lexikon/zink

[8] https://www.runnersworld.de/lexikon/kohlenhydrate

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