6 consejos para recuperarse eficazmente tras una maratón

Enhorabuena: ¡has corrido una maratón!

Correr 26,3 km supone un gran esfuerzo para el cuerpo y la mente, y ahora debes centrarte en la recuperación. Estarás dolorido, deshidratado, con las reservas de combustible agotadas y más susceptible tanto a las lesiones como a las infecciones. Una recuperación eficaz es tan importante como el entrenamiento previo a la maratón para ayudar al cuerpo a repararse, regenerarse y volver más fuerte.

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1. Control de daños

Tus piernas te han llevado durante unos increíbles 26,3 kilómetros, y este intenso esfuerzo se manifiesta en una profunda fatiga muscular, inflamación y agujetas, y un fuerte desgaste de los tejidos conectores. Los DOM (Delayed Onset Muscle Soreness - Dolor Muscular Aparición Tardía) generalmente aparecen a las pocas horas de cruzar la línea de meta, lo que provoca dolor en las pantorrillas y los cuádriceps. Probablemente notarás esto la primera vez que subas las escaleras, ¡un problema común después de una maratón!

Los músculos y el esqueleto pueden tardar hasta 14 días en recuperarse por completo, y algunos daños en las fibras musculares aún están presentes hasta 30 días después. La rapidez de recuperación dependerá de tu condición física y del kilometraje realizado antes de la maratón y durante este período, serás más susceptible de sufrir lesiones.

Si puedes, intenta acostarte con los pies elevados durante una hora después de la maratón y durante al menos 30 minutos al día durante los días siguientes. Aplicar una bolsa de hielo en las zonas doloridas también puede ayudar a reducir la inflamación. El calor aumenta el microtraumatismo de los músculos, por lo que, por muy tentador que sea, evita los baños calientes y, si puedes afrontarlo, prueba un baño con hielo para ayudar a reducir la inflamación y aliviar los músculos doloridos.

Las mallas de compresión ayudan a acelerar la recuperación al ayudar a transportar sangre rica en oxígeno a los músculos cansados. Muchos runners las usan por la noche después de una maratón para favorecer la recuperación. Reserva tu rodillo de espuma para 3-4 días después, cuando tus músculos hayan pasado la fase de daño agudo, y evita tomar analgésicos antiinflamatorios como el ibuprofeno, que pueden ralentizar y perjudicar la reparación muscular.

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2. Recargar y rehidratarse

Es tan importante hidratarse después de la carrera como antes y durante la misma. El agua es lo mejor, pero es aconsejable elegir líquidos ricos en carbohidratos, como bebidas deportivas o incluso agua de coco, para ayudar a reponer las reservas de agua, electrolitos y glucógeno para reponerte de forma rápida y eficaz. Sabrás que te estás hidratando adecuadamente si tu orina es de color claro.

Tus reservas de combustible ahora están casi agotadas y reponer energía es tu prioridad después de la carrera. Recargar fuerzas funciona mejor inmediatamente después del ejercicio, cuando el cuerpo está ansioso por absorber energía. Es normal tener dificultades para comer inmediatamente después de una maratón, pero ten como prioridad el reponerte con alimentos y bebidas ricos en carbohidratos tan pronto como tu estómago pueda tolerarlos, idealmente dentro de las primeras dos horas o, en su defecto, dentro de 4 a 6 horas, después de lo cual la tasa de absorción comienza a disminuir.

Los líquidos ricos en carbohidratos, como las bebidas deportivas, se digieren más rápidamente que los carbohidratos sólidos y son una buena opción inmediatamente después de la carrera. En muchas carreras los suministran a los corredores justo al llegar a la meta. Sigue también una dieta alta en carbohidratos durante al menos 46 horas. Los carbohidratos deben representar el 65% de tu ingesta total de calorías durante los próximos días. En este caso, los alimentos de acción rápida con alto índice glucémico, como el pan, las patatas asadas y el arroz blanco, funcionan mejor, ya que aumentan rápidamente los niveles de glucosa en sangre y llevan el glucógeno a los músculos.

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Foto Mockupo en Unsplash

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3. Refuerza tu sistema inmunitario

Correr una maratón desencadena la liberación de las hormonas del estrés, en particular cortisol, que suprime y estresa diferentes componentes del sistema inmunológico, desviando los glóbulos blancos para reparar el daño muscular, haciéndote más propenso a coger infecciones. Esta inmunidad alterada puede durar de 3 a 72 horas después de una maratón, lo que presenta la oportunidad ideal para virus y otros patógenos.

Ayuda a estimular tu sistema inmunológico asegurándote de descansar lo suficiente y llevar una dieta rica en nutrientes. Los estudios sugieren que las vitaminas antioxidantes, particularmente la vitamina E (que se encuentra en las almendras, la col rizada, la espinaca y las semillas crudas) pueden acelerar la recuperación de los músculos y tejidos conectores dañados, el deterioro de los radicales libres, la supresión del sistema inmunológico y el estrés oxidativo causado tras correr.

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4. Duerme o descansa un poco

Probablemente te sentirás bastante cansado durante los próximos días y al dormir es cuando el cuerpo se reconstruye y repara mejor. Escucha tu cuerpo y duerme una siesta. El cuerpo te hará saber cuando necesitas descansar. Nuevamente, si puedes, intenta dormir una hora después de la carrera con los pies en alto.

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5. Vencer el bajón postmaratón

La preparación para el gran día, las horas de entrenamiento y el enorme compromiso que hiciste contigo mismo para lograr completar la maratón, han supuesto un gran reto. Después de la euforia inicial al llegar a la meta, tras haber alcanzado ese objetivo tan buscado, muchos runners después de una maratón se ven afectados por una sensación de bajón y falta de rumbo, lo que a su vez puede llevar a depresión y apatía.

Utiliza tu tiempo de recuperación para identificar tu próximo desafío y empieza a sentir la adrenalina, ¡encontrarás muchos retos esperándote! Regístrate a una ultra maratón, una maratón en un país diferente o concéntrate en un nuevo desafío de PB batiendo tu mejor marca. También es un buen momento para ponerse al día con la familia y los amigos que probablemente se han sentido un poco olvidados debido a tus compromisos de maratón y, de paso, hacer todas las cosas que querías hacer pero no pudiste porque estabas entrenando para la maratón. Relájate y disfruta: te lo has ganado.

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6. Técnica inversa

La primera pregunta que se hacen muchos maratonianos es cuándo podrán volver a correr. Esto depende de cada persona, pero ten en cuenta que tu cuerpo está en modo recuperación hasta 30 días después de la maratón. Si vuelves demasiado pronto, corres el riesgo de lesionarte y de sufrir los síntomas del sobreentrenamiento. Algunos planes de recuperación llegan incluso a recomendar descansar un día por cada kilómetro corrido: ¡26 días sin correr en total! Como guía orientativa, el objetivo es volver a una actividad plena en sentido inverso.

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Semana 1

No correr ni realizar actividades aeróbicas. Prácticamente todas las investigaciones demuestran que correr en la semana posterior a una maratón no tiene ningún beneficio, y algunos estudios sugieren que puede dificultar activamente la recuperación. Descansa esa semana, aunque caminar un poco es mejor que no hacer nada.

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Semana 2

Reincorpora la actividad aeróbica. Puedes incluir natación y ciclismo ligero. Si es necesario, puedes hacer algunas carreras cortas y fáciles, pero la idea es no hacer nada que retrase la reparación del tejido muscular de las piernas: es mejor esperar hasta 14 días antes de volver a correr.

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Semana 3

Introduce sesiones de carrera constantes y de baja intensidad, intercaladas con días de descanso y entrenamiento suave cruzado. Evita las sesiones de velocidad e intervalos, escucha a tu cuerpo y corre por superficies más blandas siempre que sea posible para minimizar el impacto.

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Semana 4

Deberías llegar a la cuarta semana descansado, fresco y recuperado, y puedes empezar a volver gradualmente a la normalidad. Puedes introducir algunas carreras suaves y empezar a aumentar gradualmente el kilometraje en las próximas dos semanas. Escucha a tu cuerpo y reduce la intensidad a la primera señal de fatiga o dolor. Cuando llegues a la sexta semana, deberías sentirte fresco, fuerte y preparado para el siguiente reto.

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