CONSEJOS PARA LA PREPARACIÓN DE MARATÓN PERFECTA

1. TEN UN ENSAYO GENERAL

Durante tu entrenamiento y, en particular, en tus carreras largas, ya deberías haber practicado tu hidratación y nutrición para la carrera. Asegúrate también de hacer un ensayo general con tu equipo de carrera y con los zapatos y calcetines del día de la carrera: lo último que quieres durante la carrera son las distracciones e irritaciones causadas por tu equipo. Esto te ayudará a resolver cualquier problema y a asegurarte de que llegas a la carrera sintiéndote cómodo y confia

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2. REDUCE EL VOLUMEN, MANTÉN LA INTENSIDAD

En esta fase estás en "la zona" y, como la mayoría de los corredores, te costará pensar en reducir el kilometraje. Recuerda que menos es más durante el tapering - y no te dejes tentar por los kilómetros inútiles de última hora.

Para que tu reducción sea efectiva, las investigaciones demuestran que deberías reducir progresivamente tu kilometraje en un mínimo del 50%, preferiblemente con un máximo del 40% en tu última semana. Sin embargo, no hay que quitar el pie del pedal por completo: se ha demostrado que mantener la intensidad durante este periodo reduce el riesgo de "desentrenamiento", así que hay que seguir haciendo esas carreras de tempo e intervalos, al tiempo que se reduce el kilometraje.

Nunca caigas en la tentación de hacer carreras largas durante el periodo de preparación; esto sólo te dejará fatigado el día de la carrera, te hará correr un mayor riesgo de lesión y, en cualquier caso, es demasiado tarde para beneficiar tu rendimiento en la carrera.

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3. MANTENTE HIDRATADO

Estar completamente hidratado el día de la carrera es imprescindible. Recuerda que se necesitan varios días, o incluso más de una semana, para hidratar correctamente el cuerpo, y no basta con beber mucha agua la noche anterior a la carrera. Sé consciente de la hidratación durante el proceso de reducción; algunas personas incluso programan una alarma como recordatorio para hidratarse con regularidad. Reducir el consumo de alcohol durante este periodo también ayudará a tu cuerpo a rehidratarse más eficazmente.

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4. NO INTENTES ALGO NUEVO

No es el momento de probar un nuevo equipo para correr, unas zapatillas, unos entrenamientos o una nutrición, todas estas cosas pueden desviar tu entrenamiento y tu carrera, y suponer un riesgo de lesión. Sigue con lo que te ha hecho llegar hasta aquí y céntrate en tus planes para la carrera que tienes por delante.

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5. NO REDUZCAS LAS CALORÍAS...

…pero ten en cuenta que no estás quemando tanta energía. El propósito del tapering es permitir que las fibras musculares se reparen después de un entrenamiento de alta intensidad y reponer las reservas de glucógeno, que necesitan energía. Continúa con una dieta equilibrada que combine proteínas e hidratos de carbono, como lo has hecho durante tu entrenamiento, y reduce gradualmente la ingesta de calorías a medida que disminuyas tu kilometraje.

Sin embargo, no es el momento de restringir las calorías para perder peso, así que escucha a tu cuerpo durante este periodo de reparación, y si sientes hambre, come. No te preocupes si aumentas un par de kilos de más después del tapering - esto es normal como parte de la carga de carbohidratos ya que el cuerpo almacena agua con la glucosa.

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6. FINALIZA TUS PLANES

Haz que el día de la carrera sea lo menos estresante posible. Asegúrate de que los preparativos del viaje y el hotel están resueltos, y nunca es demasiado pronto para preparar el equipo para la carrera. Lo último que quieres es el estrés de buscar los dorsales e instrucciones la noche antes de una gran carrera. Además, asegúrate de tener clara la logística de la carrera con suficiente antelación: dónde empezarás, dónde está tu bolígrafo, dónde dejarás las bolsas y dónde te reunirás con tus amigos y familiares después de la carrera.

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7. DATE UN CAPRICHO

Es un tiempo de curación, reparación y preparación física y mental. Asegúrate de dormir lo suficiente, comer bien y seguir acondicionando tu cuerpo con rodillos de espuma y ligeros masajes. También puedes aprovechar este tiempo para ponerte al día con tus seres queridos que se hayan sentido marginados por tus entrenamientos. Cuida tu cuerpo y concéntrate en tu carrera, listo para llegar a la línea de salida fresco, fuerte y en la mejor condición para el desafío que te espera.

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