Cómo crear tu propio plan de entrenamiento

Para todos los corredores, la clave para lograr cualquier objetivo es seguir un buen plan de entrenamiento. Existen literalmente miles de planes de carrera, desde los 5K hasta el maratón, y aunque suelen ser una gran guía, un enfoque único no siempre se adapta a todos los corredores.

Un plan de entrenamiento estándar no tiene en cuenta factores como el horario, la personalidad o la propensión a las lesiones, que pueden influir considerablemente en el entrenamiento. Con esto en mente, algunos corredores prefieren un enfoque más personalizado. ¿Te suena familiar? Pues bien, esto es lo que hay que tener en cuenta a la hora de elaborar tu propio plan de entrenamiento.

-

FIJA TU OBJETIVO

Todo plan de carrera necesita un objetivo final. En primer lugar, elige la distancia. Puede ser una nueva marca de 5K, una media de menos de 2 horas o la transición a un maratón completo. Una vez que hayas decidido la distancia, puedes empezar a programar tu plan, empezando por el día de la carrera y trabajando hacia atrás. Así que, por ejemplo, dependiendo de variables como su kilometraje actual, estarías buscando algo así como un tiempo de espera de 16 semanas para un maratón, y 12 semanas para un medio.

Además, si también quieres conseguir una nueva marca personal, deberás entrenar a tu ritmo. Hay un montón de predictores de tiempo de carrera y calculadoras de ritmo en línea que pueden ayudarte no sólo a determinar el tiempo de llegada que eres capaz de conseguir, sino también el ritmo de carrera que necesitarás para lograrlo.

-

ELIGE TU EVENTO

Tu plan, tus reglas. Eso significa que, en lugar de seguir a la multitud, puedes elegir un evento que realmente quieras correr. Así que, si quieres conseguir una nueva marca personal, elige un recorrido llano y rápido. Si te gustan las vistas increíbles, opta por una carrera de senderismo. Si odias entrenar con el calor del verano, opta por un maratón de primavera en lugar de uno de otoño... o si te gusta viajar, ¿por qué no combinar la carrera con una escapada al extranjero? Y la lista sigue...

-

MANTENLO ESTRUCTURADO Y COHERENTE

El peligro de seguir tu propio plan de entrenamiento puede ser la pérdida de estructura, lo que en última instancia puede conducir a una falta de consistencia, y como todos los corredores saben, la consistencia es la clave del éxito. Tu plan debe ser disciplinado si quieres llegar a los 42 o batir una marca personal, lo que significa que tener un plan vago en tu mente es un camino garantizado hacia el fracaso. Prográmalo, escríbelo y fíjalo en algún lugar visible, como la puerta de la nevera o junto a tu escritorio en el trabajo. Para progresar tendrás que correr un mínimo de 3 veces por semana, pase lo que pase.

-

3 SESIONES SEMANALES CLAVES

Por lo general, todos los planes de entrenamiento deben incorporar tres sesiones semanales clave como parte del kilometraje para desarrollar la fuerza, la velocidad y la resistencia. Estos son: una sesión de tempo, trabajo de velocidad o de colina y tu recorrido largo. Inclúyelos semanalmente y tu plan no te defraudará.

Carrera larga

Tu carrera larga semanal debe ser progresiva y ayudarte a avanzar gradualmente hacia tu objetivo de carrera, fortaleciendo y desarrollando la resistencia. Construye siempre de forma constante y sigue la regla del 10%, sin aumentar nunca tu kilometraje semanal más allá de esta línea.

Tempo Run

También conocida como carrera en el umbral de lactato, correr a un ritmo cómodo y rápido ayuda a entrenar el cuerpo para eliminar el ácido láctico del torrente sanguíneo de forma más eficiente y aumentar el rendimiento. La carrera de tempo puede realizarse a un ritmo continuo, o en intervalos - e incorporar esta sesión semanalmente a nuestro entrenamiento nos ayuda a correr más duro, más largo y más rápido.

Velocidad o trabajo en cuestas

La incorporación de intervalos de velocidad o repeticiones de colinas fortalece las piernas, aumenta la eficiencia de la carrera y desarrolla la resistencia. Alternando periodos de esfuerzo intenso con el trote o la caminata, las sesiones semanales de velocidad y cuesta son una herramienta increíblemente eficaz para casi todos los corredores.

-

SÉ REALISTA

Por muy motivado que estés, la vida puede interponerse en los planes de entrenamiento más comprometidos. Lo mejor de crear tu propio plan de entrenamiento es que puedes tomar medidas proactivas para mitigar cualquier factor que pueda comprometer tu entrenamiento, personalizando tu horario. ¿Sabes que tienes que trasnochar en el trabajo? Programa una carrera a las 6 de la mañana y hazla antes de que cualquier otra cosa se interponga. Del mismo modo, si tienes unas vacaciones próximamente y sabes que es probable que te pierdas algunas sesiones, añade tiempo extra a tu plan de entrenamiento para tenerlo en cuenta.

-

TEN EN CUENTA EL TIEMPO PARA EL DESCANSO Y EL ENTRENAMIENTO CRUZADO

Olvídate de los días de descanso y estarás abocado a la fatiga y a las lesiones. Asegúrate de no concentrar todas tus sesiones en unos pocos días y de programar el tiempo suficiente para el descanso, la restauración y la recuperación. Las sesiones duras siempre deben ir seguidas de un día de descanso o de carrera fácil. Intenta también programar el entrenamiento cruzado en los días en los que no corres para ayudar a mejorar el acondicionamiento general, la fuerza y la forma física con un impacto mínimo.

-

NO TE OLVIDES DE EL TAPERING...

El tapering es una parte crucial de cualquier plan de entrenamiento para las carreras largas, y sin embargo los corredores suelen olvidarse de el al programar su plan. El tapering nos ayuda a llegar a la línea de salida con las piernas frescas y las reservas de energía repuestas. Deberías empezar a reducir gradualmente tu kilometraje a partir de unas 3 semanas antes de un maratón y dos semanas para un medio; tenlo siempre en cuenta como una parte importante de tu plan.

-

...Y LA RECUPERACIÓN TAMBIÉN ES IMPORTANTE

Los corredores tienden a ir en una dirección u otra después de una carrera. Algunos corredores se sienten supermotivados y están deseando volver a calzarse las zapatillas; este tipo de corredor suele hacer demasiadas cosas demasiado pronto, sin dejar tiempo suficiente para la recuperación, y a menudo acaba lesionándose. Otros pierden la motivación al no tener un objetivo en el que centrarse y luchan por redescubrir su motivación para correr. Programar un plan de recuperación después de la carrera te ayudará a mantener la motivación sin hacer demasiadas cosas demasiado pronto después de la carrera.

-

TEN EN CUENTA LAS CONDICIONES DEL DÍA DE LA CARRERA

Recrear estas condiciones en el entrenamiento te ayudará a rendir mejor el día. Por lo tanto, si el recorrido es irregular, incluye las colinas como parte fundamental de tu entrenamiento. Si la carrera es por la mañana: corre en ese momento. Este tipo de entrenamiento también te dará tiempo para experimentar y planificar tu estrategia de nutrición.

-

TEN UN PLAN DE CONTINGENCIA

A veces, incluso los planes mejor trazados pueden salir mal. Las lesiones, los imprevistos de la vida y otros factores que escapan a nuestro control pueden desviar seriamente nuestro entrenamiento, por muy bien que lo planifiquemos. Ten en cuenta un par de semanas más para que, si sucumbes a una lesión y tienes que tomarte una semana de descanso del entrenamiento, tengas tiempo para recuperar ese kilometraje perdido. No hay nada que te haga sentir más desagradablemente presionado que un plan de entrenamiento con un calendario estricto: asegúrate de darte un respiro en caso de que las cosas no vayan bien.

-

APRENDE DE LAS EXPERIENCIAS PASADAS

Utiliza lo que has aprendido de carreras y planes de entrenamiento anteriores para ayudar a dar forma a tu propio plan personal. Si sabes que, por lo general, no te apetece correr después del trabajo, programa carreras a primera hora de la mañana o haz coincidir tu sesión con un encuentro del club de corredores. Si tienes predisposición a las lesiones, aumenta la velocidad, añade más semanas a tu programa y ten especial cuidado con el trabajo en cuesta y de velocidad. Si un día de carrera fácil te viene mejor que un día de descanso, prográmalo. Si un tapering de 3 semanas te hace sentir letárgico, haz uno de dos semanas. Se trata de utilizar tu experiencia para crear un plan que funcione para ti.

-

SE TRATA DE QUIÉN ERES

Por último, es importante combinar la disciplina de un plan de entrenamiento con los factores únicos que te conforman, tu vida y tu personalidad. Si no te sientes seguro de construir tu plan desde cero, toma un plan de entrenamiento típico para guiarte, y adáptalo y personalízalo a ti. Esto ayuda a garantizar que estás incorporando suficiente kilometraje y las sesiones de entrenamiento adecuadas, a la vez que te aseguras de que el plan es adecuado para ti. ¡Buena suerte!

-

¿Te apetece ponerte las zapatillas y salir a correr? Para más consejos e inspiración, dirígete a nuestro Blog de running. ¿Necesitas equiparte? Nuestra tienda de running tiene todo lo que necesitas, como zapatillas, ropa y equipamiento para correr.

¿Buscas más consejos sobre cómo entrenar? Entonces dirígete a nuestra categoría Entrenamiento en la que nuetros atletas y expertos explican todo lo que necesitas saber.