Entrenamiento

Rumbo a las Olimpiadas con Gloria Hooper: parte 1

Querido lector, permíteme que me presente. Soy Gloria Hooper, atleta residente de Nike para SportsShoes. Mi deporte es el atletismo; soy velocista de la selección italiana, especialista en 100 y 200 metros. La temporada de running de 2024 está llena de acontecimientos importantes. Los que más ilusión me hacen son los Juegos Olímpicos de París y, sobre todo, el Campeonato de Europa en casa: Roma. ¡Estoy impaciente! No sé si ya lo sabes, pero para participar en estos eventos, tienes que cumplir unos criterios de selección. O bien hay un requisito mínimo de participación (un tiempo en el que haber conseguido correr la distancia para una fecha concreta), o bien hay que estar dentro de un determinado grupo de atletas de una clasificación. Por ejemplo, para los 100 metros en los Europeos de Roma de 2024 el tiempo mínimo de participación es de 11,24 segundos.

En lo que concierne al sistema de clasificación, es necesario estar entre los 36 primeros de Europa para poder participar. La posición en la clasificación se determina en función de varios criterios, como el tiempo realizado en la carrera, el peso y el calibre de la prueba en la que compites, así como la influencia del viento en tu rendimiento en la carrera (un tiempo realizado con viento en contra tiene más valor que un tiempo realizado con viento favorable). También se aplica un sistema similar en los Juegos Olímpicos, con diferencias en cuanto a la clasificación mínima y el número de participantes.

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En la foto: Gloria Hooper en el Campeonato de Europa de 2018 en Berlín. Fuente: Consulado de Ghana.

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Me encuentro ahora mismo en pleno entrenamiento invernal y en este periodo cada sesión de entrenamiento se centra en sentar las bases de una temporada sólida para que mi condición física mejore y esté preparada para cuando empiecen las carreras. Hay un enfoque importante en el trabajo aeróbico y la carrera de resistencia, los aspectos técnicos de la carrera, el desarrollo de la velocidad, el fortalecimiento en el gimnasio con pesas y los ejercicios de estabilidad del core o músculos centrales. Aquí van cinco ejemplos de ejercicios que estoy practicando en este momento.

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1. Calentamiento

Comencemos con un ejercicio de activación que puedes añadir a tu rutina de calentamiento. Empezamos de pie: coloca un pie hacia adelante a una distancia de unos 15 cm del otro, con talón en el suelo y punta hacia arriba. Agáchate hacia abajo y hacia delante como si quisieras coger algo del suelo, hasta que lleves las manos a la altura del pie adelantado. Desde ahí se vuelve a la posición inicial. Todo ello se tiene que realizar de un solo movimiento. Una vez de pie, se dan tres pasos y en el tercero te agachas, lanzando los brazos hacia el otro pie, y así sucesivamente. Suelo realizar esta rutina durante 30-40 minutos. El objetivo de esta rutina es activar y calentar los isquiotibiales, que son músculos muy importantes en la carrera.

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2. Media sentadilla

Trabajar el componente de fuerza es un aspecto muy importante del entrenamiento de carrera, ya que correr implica golpear los pies contra el suelo sucesivamente, así que también es esencial trabajar con ejercicios de una sola extremidad. Aquí te propongo un ejercicio de sentadilla con una sola extremidad en el que colocas el dorso de un pie sobre un banco o caja, separas la otra pierna hacia delante y bajas. Este ejercicio fortalece los cuádriceps, los aductores y los glúteos. Suelo realizar 3 series de 5 repeticiones por pierna.

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3. Plancha

El trabajo del tronco, core o músculos centrales desempeña un papel muy importante en mi entrenamiento, ya que me permite ser más fuerte y capaz de tolerar cargas de entrenamiento más elevadas tanto en el gimnasio como en la pista y, sobre todo, ser capaz de mantener los ángulos correctos mientras corro, siendo así más eficaz. El primer ejercicio que propongo es una versión modificada de una plancha en la que se empuja la plancha hacia delante y hacia atrás con un brazo, manteniendo la espalda recta. Suelo realizar 3 series de 8 repeticiones por lado.

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4. Equilibrio y fuerza

Este se trata de un ejercicio de equilibrio y fuerza específico para correr. Se empieza de pie con un pie en el suelo y la otra pierna levantada formando un ángulo de 90 grados, manteniendo el pie en flex y sujetando una mancuerna con el brazo doblado a la altura de la oreja del mismo lado que la pierna levantada. Manteniendo el equilibrio sobre un pie, empujas el brazo con la mancuerna hacia arriba y luego lo devuelves al punto de partida. Suelo realizar 3 series de 15 repeticiones por lado.

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5. Estiramiento

La recuperación después del entrenamiento es tan importante como el propio entrenamiento, así que como parte de mi rutina de recuperación hago muchos estiramientos, entre 40 y 60 minutos casi todos los días. El ejercicio que propongo aquí consiste en estirar los isquiotibiales y los músculos lumbares al mismo tiempo, como puedes ver en la foto.

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Lo bueno de correr es que puedes mejorar constantemente y el objetivo de estos ejercicios es ayudarte en ese camino.

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Muchas gracias, Gloria, por este artículo y por permitirnos seguirte en este increíble viaje. Sigue a Gloria en Instagram para no perderte ninguna parte del progreso de nuestra embajadora.

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