Entrenar en la montaña para trail con Sarah McCormack

Si eres un principiante que quiere hacer mejoras considerables o un corredor off-road experimentado que busca una ventaja competitiva, el entrenamiento de montaña o de colinas es una parte integral de la preparación para la mayoría de los eventos de trail. Es una de las razones por las que el trail running es tan interesante: todos tenemos diferentes fortalezas y debilidades en terrenos irregulares y los mejores corredores son aquellos que pueden destacar en cualquier pendiente y a cualquier nivel técnico. Las posibilidades para el entrenamiento de montaña son infinitas, desde carreras cortas cuesta arriba hasta tempos largos cuesta arriba y entrenamientos con ascensos y descensos alternados. ¿Cómo aprovechar al máximo tu entrenamiento de montaña?

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COMIENZA CON UN PLAN DE ENTRENAMIENTO ESPECÍFICO

A la hora de planificar tu entrenamiento para cualquier evento te puedes hacer cuatro preguntas:

1. ¿Cuáles son las exigencias específicas de la carrera?
2. Con respecto al entrenamiento de montaña, ¿cómo son las subidas en términos de longitud, pendiente, condiciones del suelo, etc.?
3. ¿En qué necesito mejorar?
4. ¿Cuál de los factores anteriores crees que necesitas mejorar más?

Un buen plan de entrenamiento incluirá un poco de todo a lo que te vas a enfrentar el día de la carrera. Sin embargo, si hay algo en particular que te gustaría mejorar, por ejemplo, las subidas largas y empinadas, es bueno concentrarse en esto al comienzo de tu temporada o ciclo de entrenamiento, con algunas semanas consecutivas de 1-2 sesiones por semana que se centran en este aspecto específico. Luego, después de este "bloque" de entrenamiento, puedes continuar con el entrenamiento general, pero mantén lo que has hecho combinándolo con una sesión larga de escalada cada 2-4 semanas a partir de entonces.

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DECIDE EL ENFOQUE DE TU ENTRENAMIENTO DE MONTAÑA

En primer lugar, es importante mencionar que si estás entrenando para una carrera con grandes colinas, lo mejor es el entrenamiento de running con subidas largas y sostenidas. No siempre es posible hacer esto con frecuencia si vives en un lugar bastante llano. Dirigirte a las colinas cuando sea posible será una de las formas más efectivas de mejorar rápidamente. Por otra parte, muchas carreras de trail pueden tener subidas y bajadas, o ser simplemente llanas, por lo que si tu carrera no tiene subidas de 20 minutos, entonces no será necesario correr en grandes colinas. A continuación muestro mis sesiones en cuesta favoritas cuando tienes grandes colinas disponibles y cuando no las tienes.

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Créditos de la foto: SIXT

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CÓMO ENTRENAR CUANDO NO HAY GRANDES COLINAS DISPONIBLES:

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1. SPRINTS EN LA COLINA

Los sprints en una cuesta ascendente pequeña y gradual son muy útiles para desarrollar la fuerza de las piernas específica para correr y son una gran adición a tu entrenamiento de principios de temporada. Una sesión de sprints cuesta arriba de 10 segundos:

1. Trabaja fibras musculares de contracción rápida, aumentando tu potencia y resistencia a la fatiga.
2. Mejora el almacenamiento de energía elástica y la eficiencia de carrera al reducir el tiempo de contacto con el suelo.
3. Te permite desarrollar una zancada para el tramo final de la carrera.

De seis a diez repeticiones de sprints de 10 segundos es suficiente. Si haces más, perderás el elemento de velocidad y potencia de la sesión. En lugar de esforzarte al máximo, deberás marcar tu ritmo. Necesitas mucha recuperación entre cada sprint (al menos 2 minutos) para permitir que cada repetición sea máxima. No te preocupes si no parece una sesión difícil (la recuperación es 12 veces más larga que el esfuerzo). Este tipo de sesión puede ser ignorada por corredores de larga distancia, pero es un gran estímulo para el sistema neuromuscular. Es fantástica para desarrollar la fuerza específica para correr cuando se incluye al principio de tu ciclo de entrenamiento.

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2. REPETICIONES PREFATIGA

Correr con un poco más de intensidad en llano antes de comenzar a esforzarte cuesta arriba es una buena manera de generar fatiga si solo tienes una pequeña pendiente con la que trabajar. Por ejemplo, si solo tardas aproximadamente un minuto en subir tu colina, comienza tu repetición a 400-800 m de distancia de la colina para que tengas una buena sección de carrera rápida y llana para fatigar las piernas antes de llegar a la pendiente. Alternativamente, corre a tempo 10-20 minutos en llano seguido de algunas repeticiones cuesta arriba de 1 minuto.

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3. CORRER EN LA CINTA

Aunque no suene muy motivador, una cinta de correr puede ser muy útil para realizar ascensos prolongados y sostenidos si no hay grandes colinas disponibles. Hacer una o dos carreras con pendiente en la cinta cada semana puede ser muy beneficioso, especialmente cuando se combina con una carrera más larga en colinas más grandes durante el fin de semana. Trabajé con un corredor que vivía en un área muy llana y entrenaba con bastante eficacia para el maratón Pike's Peak (ascenso de 2.380 m) utilizando la función de inclinación de su cinta de correr. Eso no quiere decir que no le hubiera ido mejor si hubiera vivido en las alturas en Colorado y hubiera salido a los senderos de montaña todos los días, pero utilizas lo que tienes disponible. Además, si puedes desarrollar la fortaleza mental para correr cuesta arriba durante más de 30 minutos en la cinta de correr, hacerlo al aire libre con hermosas vistas el día de la carrera te proporcionará una sensación más agradable.

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4. CARRERAS EN CIRCUITO

Esta es otra excelente manera de entrenar las piernas cuesta arriba en un estado de cansancio. En un gimnasio con cinta de correr, o en una colina al aire libre, intercala 1-3 minutos de esfuerzo de carrera cuesta arriba con ejercicios como sentadillas con saltos, zancadas, saltar a la cuerda, flexiones, planchas, burpees, etc. Esto te permitirá crear fatiga muscular en las piernas y estimular un mayor número de fibras musculares. Esto es particularmente bueno para el entrenamiento de fuerza y resistencia al comienzo de la temporada.

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Créditos de la foto: Mountain Running FLICKR

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SESIONES PARA GRANDES COLINAS

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1. REPETICIONES MÁS LARGAS

Una vez que tengas una buena base (por ejemplo, sprints en colina, repeticiones cortas en colina, ascensos sostenidos a una intensidad más fácil), puedes comenzar haciendo 20-40 minutos de carrera cuesta arriba de mayor intensidad en forma de repeticiones largas o a tempo cuesta arriba cerca del umbral de esfuerzo. Comienza con unas repeticiones de 3-4 minutos y aumenta la duración de las repeticiones durante varias semanas con unas pocas repeticiones de 6-8 minutos antes de añadir una carrera tempo cuesta arriba de 15-20 minutos. Por otro lado, si te sientes cómodo corriendo y caminando cuesta arriba con un esfuerzo leve durante un período prolongado, podrías aumentar gradualmente la intensidad cada semana. Las posibilidades son infinitas. Por ejemplo, puedes mezclar repeticiones cortas y largas, correr en una subida larga alternando entre ritmo rápido y suave, o añadir unos sprints cortos cuesta arriba después de tu carrera de tempo.

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2. FARTLEKS (JUEGO DE VELOCIDAD) EN MONTAÑA

En este tipo de sesión puedes utilizar una ruta montañosa con muchas inclinaciones de diferentes longitudes y pendientes. Corre con intensidad en todas las cuestas y corre a un ritmo fácil de recuperación (20-30% de esfuerzo) en las secciones llanas y cuesta abajo durante más de 20 minutos. A medida que progresas puedes comenzar a correr en llano y en bajadas con un esfuerzo más constante, del 60%, para una recuperación más activa, para simular las exigencias de una carrera con múltiples subidas y bajadas.

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3. REPETICIONES HACIA ARRIBA Y HACIA ABAJO

Las repeticiones que incorporan tanto un ascenso duro como un descenso rápido también serán un buen entrenamiento para desarrollar la capacidad de descender con las piernas cansadas durante una carrera. Para estas sesiones puedes buscar una colina que te permita correr cuesta arriba durante 3-7 minutos seguido de un descenso rápido de regreso a tu punto de partida. Otra forma de entrenar tus habilidades de descenso es incluyendo algunos ascensos rápidos de 45-60 segundos en la bajada después de un ascenso a tempo largo, o simplemente corriendo con un esfuerzo moderado durante más de 15 minutos en una ruta con muchas subidas y bajadas.

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MIS REGLAS DE ORO PARA EL ENTRENAMIENTO DE MONTAÑA

1. Sé específico: estudia la longitud, la pendiente y el ascenso total en tus eventos objetivo y trata de recrearlo en tus sesiones de entrenamiento.
2. Entrena tus puntos débiles, especialmente en la temporada baja y al principio de la temporada. Corre en terrenos donde generalmente pierdes posiciones en las carreras, ya sea una subida empinada o un descenso rápido y gradual, y trabaja estos aspectos.
3. Crea una progresión lógica en tu entrenamiento. Por ejemplo, si tienes dificultades en ascensos largos, comienza con sesiones cortas de repeticiones en colina y aumenta la duración de tus repeticiones en colina a lo largo de varias semanas (o comienza corriendo suavemente en un ascenso largo y aumenta gradualmente el nivel de intensidad).
4. No cambies todo de una vez. De la misma manera que las piernas pueden ser sensibles a los cambios en el kilometraje (los tendones en particular son buenos indicadores), también puede causar problemas si realizas grandes cambios en la distancia del ascenso semanal total o el aumento de la carrera en colinas más duras. Si actualmente no estás haciendo mucho trabajo en pendientes, no necesitas sesiones de repeticiones con pendientes constantes cada semana. Lo bueno es que si aún no estás acostumbrado a las sesiones de montaña, un poco te servirá de mucho, así que empieza gradualmente y dale al cuerpo la oportunidad de recuperarse.

Agradecimientos a Sarah McCormack por estos fantásticos consejos.

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