Mejora tu técnica de trail con 3 ejercicios de piernas

Los giros y vueltas, las subidas empinadas y el terreno accidentado hacen que la carrera de trail presente diferentes demandas para el cuerpo en comparación con las carreras sobre asfalto. El trabajo de fuerza puede ayudar a los corredores a enfrentarse al desafío de los senderos desarrollando fuerza, estabilidad, potencia y coordinación. Aquí tienes tres ejercicios para mejorar tu técnica de trail running.

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1. SENTADILLAS DE PIERNAS

Bueno para: replicar el movimiento en el trail y generar energía en las piernas. Trabajan las caderas, los isquiotibiales, los cuádriceps, los glúteos y las pantorrillas. La sentadilla ayuda a desarrollar fuerza y velocidad, así como la activación de grupos musculares laterales más pequeños. Esto ayuda a reducir el riesgo de lesiones y mejora el equilibrio y la estabilidad.

Cómo hacerlo:

• Mantén el equilibrio con un pie y extiende la pierna opuesta.

• Comienza a bajar a una posición en cuclillas mientras mantienes la espalda recta.

• Mantén los brazos extendidos delante del cuerpo.

• Repite 8 a 12 veces en una pierna y luego repite en el otro lado.

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2. ZANCADAS CON SALTO O JUMPING LUNGE

Bueno para: desarrollar potencia y estabilidad. Al trabajar los glúteos, los cuádriceps, los isquiotibiales y las pantorrillas se desarrolla fuerza y potencia en la parte inferior del cuerpo, al tiempo que mejora la estabilidad y el equilibrio dinámicos. También es un buen ejercicio cardiovascular.

Cómo hacerlo:

• En posición de zancada con el mismo peso en ambas piernas.

• Empuja ambos pies con un salto, cambiando la posición de tus pies en medio del aire, aterrizando en una posición de zancada básica

• Repite, alternando la pierna que esté delante.

• Realizar series de 20 × 3

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3. STEP UPS

Bueno para: este movimiento reproduce la potencia necesaria para hacer frente a pendientes pronunciadas y altas colinas. Entrenando cada pierna de forma independiente se refuerzan los cuádriceps, glúteos e isquiotibiales, al mismo tiempo que se desarrolla la estabilidad, simetría y equilibrio de la cadera.

Cómo hacerlo:

• De pie frente a un banco o caja a la altura de la rodilla

• Levanta la pierna derecha y el pie en la caja

• Baja la pierna izquierda hacia el piso

• Realiza 20 repeticiones en cada pierna

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