En forma en 15 minutos: 5 ejercicios para la hora del almuerzo
Trabajar desde casa, ya sea a tiempo completo o de forma híbrida, se ha convertido en lo normal para muchos de nosotros en los últimos años.
Para la mayoría de los trabajadores, esta flexibilidad ofrece muchas ventajas, como una mayor capacidad para gestionar la vida personal en torno a los compromisos laborales. [1] Sin embargo, trabajar desde casa también puede suponer un reto. A menudo, acabas sentado frente al portátil durante 8 horas o más sin salir de casa ni moverte lo suficiente. Mientras que en la oficina puede sentirse más motivado a dar un paseo con su colega favorito, en casa puede darse el caso de que la distancia más larga que recorra en todo el día sea hasta la máquina de café.
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El NHS, el Sistema de Salud Británico, recomienda que los adultos de entre 19 y 64 años hagan ejercicio a diario. Esto incluye al menos 2 días de ejercicio de fortalecimiento muscular y al menos 150 minutos de actividad moderada o 75 minutos de actividad vigorosa a la semana. [2]
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En este artículo, compartimos ideas de ejercicios efectivos y divertidos que aportan notables beneficios en sólo 15 minutos. Son perfectos para integrarlos en tu descanso para comer y añadir más movimiento a tu día.
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Nota: necesitarás un determinado equipamiento para los siguientes entrenamientos.
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1. Saltar a la comba
Lo que antes era un divertido recuerdo de la infancia puede convertirse ahora en un ejercicio de resistencia bastante efectivo para la hora del almuerzo. La mayoría de la gente probablemente no necesita una explicación de cómo funciona el salto a la comba: balanceas una cuerda por encima de tu cabeza y saltas sobre ella cuando llega a tus pies. Para añadir algo de variedad a este entrenamiento, puedes probar distintas variaciones de salto: hacia delante, hacia atrás, con una pierna o con las dos. El objetivo es adquirir un ritmo constante. No es casualidad que saltar a la comba haya sido siempre uno de los entrenamientos favoritos de los boxeadores, ya que es excelente para la musculación, mejora la resistencia, la fuerza de reacción y el equilibrio. [3]
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Foto: mart-production en pexels.com
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Ya sea en interiores o al aire libre en un día soleado, saltar a la comba se puede hacer en cualquier lugar, siempre que elijas un sitio con el espacio adecuado. Este tipo de ejercicio es perfecto para la hora del almuerzo. Sólo 10 minutos de salto a la comba son tan eficaces para la salud cardiovascular como 30 minutos de running [4] Así que levántate de la mesa, coge la cuerda, pon tu canción favorita y ¡a saltar!
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2. Hula Hoop
¿Sientes el bajón del mediodía? El hula-hoop es un ejercicio fantástico para deshacerse de la fatiga de la hora de la siesta y reactivarse durante tu descanso a la hora de comer. Al girar el aro alrededor de la cintura, el cuerpo se mantiene en constante movimiento, lo que estimula el sistema cardiovascular. [5]
No es ningún secreto que estar sentado en un escritorio durante mucho tiempo puede tener efectos negativos en el cuerpo. Una ventaja del entrenamiento con hula hoop es que los movimientos circulares movilizan la columna vertebral y pueden tener un efecto positivo sobre el dolor de espalda. [6]
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Foto: karolina-grabowska en pexels.com
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El entrenamiento con hula-hoop es beneficioso para los músculos, ya que hay que trabajar constantemente diferentes grupos musculares para evitar que el aro se caiga [7]. Para principiantes, lo ideal es una sesión diaria de 10 a 15 minutos, lo que lo convierte en el complemento perfecto para la hora del almuerzo.
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3. Tabla de equilibrio
¿No sólo quieres mejorar tus movimientos, sino también entrenar tu sentido del equilibrio? La tabla de equilibrio puede ser justo lo que necesitas. Una tabla de equilibrio es un aparato compuesto por una tabla y un rodillo. Puedes realizar diversos ejercicios de pie, de rodillas o incluso sentado sobre esta pieza de equipamiento deportivo. Como su nombre indica, la tabla de equilibrio te ayuda a entrenar el equilibrio a la vez que te ejercita. Aunque esto puede ser beneficioso para todos los grupos de edad, las personas mayores en particular se benefician de este entrenamiento, ya que el sentido del equilibrio se deteriora lentamente con la edad. [8]
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Foto: Оля Ка en pexels.com
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Al igual que el hula-hoop, la tabla de equilibrio también puede ayudar a prevenir el dolor de espalda, lo que es especialmente beneficioso para aquellos de nosotros que pasamos mucho tiempo sentados en un escritorio. [9] Durante la pausa para comer, las sesiones cortas en la tabla son una forma estupenda de interrumpir los largos periodos de tiempo sentado y añadir algo de movimiento a tu día.
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Si deseas saber más sobre el impacto corporal que tiene un trabajo de oficina, te recomendamos echar un vistazo a nuestro artículo sobre este tema.
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4. Salto en mini trampolín o rebounding
El saltar en un mini trampolin es un excelente ejercicio para todo el cuerpo que no daña las articulaciones. Los numerosos beneficios físicos y mentales incluyen: desarrollo muscular y de la fuerza, mejora de la densidad ósea, quema de calorías, estimulación del sistema linfático, así como un mejor equilibrio y coordinación. Además, el salto estimula de una forma natural el estado de ánimo: no sólo es muy divertido, sino que también ayuda a reducir el estrés. [10]
Entonces, ¿qué mejor que dejar atrás una ajetreada mañana de trabajo con una breve sesión de rebounding? Se ha demostrado que 15 minutos saltando queman más calorías que 30 minutos de running [11], .así que no queríamos privarte de este estupendo ejercicio para la pausa del almuerzo.
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Si quieres saber más sobre los beneficios del salto en mini trampolín o rebounding, no dejes de consultar nuestro artículo.
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5. Pelota de ejercicios
La pelota de ejercicios ofrece una amplia variedad de ejercicios eficaces y versátiles que te ayudarán a mantenerte en forma durante el descanso para comer. Es adecuada para cualquier edad. La clave es asegurarte de que el tamaño de la pelota se adapte al tamaño de tu cuerpo para que puedas realizar los ejercicios con seguridad y eficiencia. Los entrenamientos regulares con la pelota de ejercicios pueden mejorar la postura. [12] Es especialmente adecuado para trabajar zonas centrales como los abdominales, la espalda y los glúteos. Al ser un aparato dinámico, también ayuda a mejorar el sentido del equilibrio. [13]
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Foto: mart-production en pexels.com
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Es posible que hayas oído hablar de la moda de sustituir la silla de oficina por una pelota de ejercicios, con la esperanza de experimentar beneficios para la salud. Aunque los ejercicios específicos pueden ofrecer los beneficios antes mencionados, muchos expertos advierten contra su uso como sustituto permanente de una silla de oficina ergonómica. Lo más probable es que acabes padeciendo dolores de espalda y cuello en lugar de mejorar tu postura. [14] Por lo tanto, es mejor utilizar la pelota de ejercicios en sesiones cortas para fortalecer específicamente los músculos y evitar tensiones.
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¿Te ha inspirado nuestro artículo? Prueba estos ejercicios y descubre cuál te gusta más, pero recuerda siempre consultar a tu médico de cabecera si tienes algún problema físico. De esta forma te asegurarás de que el entrenamiento es realmente adecuado para ti y bueno para tu salud. ¡Diviértete probándolos!
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Referencias:
[1] https://www.tandfonline.com/doi/full
[2] https://www.nhs.uk/live-well/exercise/physical-activity-guidelines-for-adults-aged-19-to-64
[4] https://www.tandfonline.com/doi/abs
[5] https://www.healthline.com/health/exercise-fitness/hula-hoop-benefits#boosts-cardio-fitness
[6] https://www.aok.de/pk/magazin/sport/workout/trendsport-hula-hoop-wie-effektiv-ist-hula-hoop-fitness
[7] https://www.healthline.com/health/exercise-fitness/hula-hoop-benefits#boosts-cardio-fitness
[8], [9] https://www.healthline.com/health/fitness/balance-board-exercises
[10] https://health.clevelandclinic.org/trampoline-workout-benefits
[12], [13]
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