Entrenar cuando hace calor

Con el comienzo del verano, el calor afecta a tu rutina de entrenamiento. El calor y la humedad se combinan para añadir un desafío adicional al cuerpo mientras entrenamos con un tiempo más caluroso, lo que hace que una dura sesión de entrenamiento sea aún más dura. A pesar de ello, no tienes por qué dejar de entrenar con la subida de las temperaturas. De hecho, el calor puede incluso mejorar el rendimiento al aumentar de forma natural la intensidad del entrenamiento. A continuación, te mostramos cómo hacer ejercicio de forma segura con el calor del verano.

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¿QUÉ PASA CUANDO ENTRENAMOS CON TEMPERATURAS ELEVADAS?

La transpiración es el sistema de enfriamiento natural del cuerpo. Cuando entrenamos duro, sudamos mucho. A medida que hacemos ejercicio, la temperatura corporal aumenta y el cuerpo actúa para contrarrestarla, trasladando el calor de los músculos a los vasos sanguíneos. Este exceso de calor llega a la piel, donde el sudor que se evapora extrae el calor de los capilares sanguíneos, y la sangre más fresca vuelve a circular por el cuerpo, reduciendo la temperatura corporal.

Al hacer ejercicio cuando hace calor, este efecto se intensifica a medida que la temperatura y la humedad del aire aumentan la temperatura corporal. Esto supone un esfuerzo adicional para el cuerpo, ya que el sistema de refrigeración del cuerpo se activa y el cuerpo suda con más intensidad. El volumen de sangre y la presión disminuyen, ya que el cuerpo envía más sangre a la piel. Esto significa que el corazón tiene que trabajar más, aumentando la frecuencia y el esfuerzo cardíacos, lo que a su vez provoca un agotamiento más rápido. Esto podría poner fin a la sesión antes de tiempo y hacer imposible mantener la intensidad habitual del entrenamiento.

¿Cómo podemos contrarrestar este efecto?

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HIDRATACIÓN Y MÁS HIDRATACIÓN

Mantenerse hidratado es fundamental para el proceso de enfriamiento por evaporación. De media, perdemos un litro de agua por hora debido al sudor producido por el ejercicio, y el ejercicio con temperaturas elevadas puede aumentarlo hasta 3 litros. Si no reemplazamos los fluidos perdidos durante el ejercicio, el sistema de enfriamiento natural del cuerpo falla, provocando la deshidratación y el sobrecalentamiento del cuerpo. Esto puede reducir el rendimiento del entrenamiento entre un 20 y un 30%, o incluso aumenta la probabilidad de problemas relacionados con el calor como calambres, agotamiento por calor y hasta insolación.

Asegúrate de hidratarte durante el día y antes, durante y después del ejercicio, evitando la cafeína, el alcohol y las bebidas con alto contenido de azúcar. Cuando se hace ejercicio con temperaturas altas, hay que rehidratarse cada 15-20 minutos, y es importante no esperar a tener sed, ya que si tienes sed ya estás deshidratado.

Al mismo tiempo, es importante no beber demasiado, ya que esto puede conducir a la situación potencialmente peligrosa de la hiponatremia. Puedes controlar tus niveles de hidratación revisando tu orina, que debe ser del color de la paja clara. Cuanto más oscura sea, más deshidratado estarás.

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TRABAJO POR ESFUERZO - SIN PARÁMETROS

A medida que el cuerpo envía sangre a los capilares para facilitar el enfriamiento, el volumen de la sangre baja, por lo que el corazón tiene que trabajar más para mantener la capacidad de esfuerzo. Eso significa que tu intensidad relativa y el nivel de esfuerzo aumentarán, con lo que llegarás a tu límite más rápido.

Esto implica que tendrás que reducir la intensidad para poder completar la sesión de forma segura. Olvídate de tus parámetros de entrenamiento habituales, como mantener un ritmo objetivo, y en su lugar concéntrate en la sensación y el esfuerzo: esto es trabajar a tu intensidad percibida. Un pulsómetro puede ser especialmente útil para medir el esfuerzo que estás realizando.

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USA ROPA LIGERA Y TRANSPIRABLE

El proceso de enfriamiento del cuerpo sólo funciona si la humedad se evapora de la piel. Eso significa que los tejidos como el algodón que se pegan al sudor e interfieren activamente en la evaporación no son una buena opción con temperaturas elevadas. Viste siempre tejidos ligeros y transpirables que eliminen la humedad de la piel. La ventilación adicional también contribuirá al enfriamiento, por lo que debes buscar paneles de malla en las zonas de más calor como las axilas, la parte baja de la espalda o detrás de las rodillas, así como sistemas de refrigeración en las zapatillas que liberen calor. Nuestra tienda de gimnasio es el lugar perfecto para empezar.

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CUIDADO CON LA HUMEDAD

Los días grises y húmedos y los gimnasios llenos de gente son tan potentes como el sol directo. La humedad dificulta la evaporación del sudor porque el aire ya está saturado de agua. Eso supone que, aunque estés sudando, no se produce un efecto de enfriamiento y es igual de probable que te sobrecalientes. Vigila tus niveles de esfuerzo durante los días muy húmedos y ajusta tu intensidad en consecuencia.

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EL MOMENTO ADECUADO

No hace falta decir que se debe evitar hacer ejercicio en el momento más caluroso del día. Evita entrenar entre las 12 y las 3 de la tarde cuando el sol calienta más, y si haces ejercicio al aire libre, usa siempre una protección solar contra los rayos ultravioleta. Si es posible, intenta hacer ejercicio por la mañana temprano o al final de la tarde para evitar la peor parte de los días de calor.

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SABER CUANDO TE ESTÁS SOBRECALENTANDO

Es importante saber los primeros signos de agotamiento por calor y cuándo debes detener tu sesión de entrenamiento inmediatamente. Los primeros síntomas pueden incluir sudoración abundante, cansancio, sed y calambres musculares, que luego pueden convertirse en debilidad, mareos, dolores de cabeza, piel fría y húmeda, náuseas o vómitos.

A la primera señal de cualquiera de estos síntomas, interrumpe inmediatamente tu sesión de entrenamiento, abandona la zona de calor y bebe agua o una bebida deportiva. Si no te sientes mejor en una hora, busca consejo médico. Ante el primer indicio de insolación, acude a un centro de salud de urgencias. Los síntomas incluyen fiebre, piel caliente, seca y enrojecida, respiración poco profunda y rápida, pulso débil, confusión y pérdida del conocimiento.

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AIRE ACONDICIONADO

Cuando hace calor, un gimnasio con aire acondicionado puede parecer una bendición. En pocas palabras, el aire acondicionado enfría la temperatura del aire y reduce la humedad, lo que produce el enfriamiento de la temperatura corporal. Esto aumenta la productividad y permite una sesión de entrenamiento efectiva y agradable. Pero también existen desventajas del aire acondicionado. Las temperaturas más frescas implican menos energía, se tarda más tiempo en calentar adecuadamente y el riesgo de lesiones aumenta.

También hay beneficios de rendimiento al hacer ejercicio al aire libre cuando hace calor o en un gimnasio sin aire acondicionado. Un estudio realizado por la Universidad de Oregón descubrió que la exposición a la aclimatación térmica aumentaba el rendimiento de los ciclistas, mejorando la capacidad del cuerpo para controlar la temperatura corporal y el flujo sanguíneo en la piel y aumentando el volumen sanguíneo. Además, existen pruebas que sugieren que se produce un aumento de la quema de calorías por hacer ejercicio en condiciones más cálidas, ya que el corazón trabaja más para bombear la sangre por todo el cuerpo. El inconveniente radica en que el aumento del esfuerzo hace más difícil mantener la intensidad y puede acortar una sesión de entrenamiento.

En definitiva, cuando se entrena con el calor del verano es importante escuchar al cuerpo y hacer ejercicio con seguridad. Toma precauciones, reduce la intensidad y controla tu esfuerzo, y a la primera señal de síntomas relacionados con el calor, sabrás cuándo es el momento de parar.

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