Cómo entrenar para Born Survivor y carreras de obstáculos (OCR)

Las carreras de obstáculos, como Born Survivor, están ganando popularidad en todo el Reino Unido. Parece que correr 5 km, 10 km o una maratón ya no nos basta, por lo que los organizadores han dado rienda suelta a su creatividad y han creado unas carreras realmente espectaculares para desafiarnos e inspirarnos.

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¿Qué es exactamente una carrera de obstáculos?

Ahora bien, si eres nuevo en el mundo de las carreras de obstáculos (OCR - Obstacle Course Races), probablemente estarás pensando: "¿Pero qué demonios hago aquí...?" En pocas palabras, las carreras de obstáculos son carreras exigentes que se celebran en grandes parques o campos de hierba y que cubren una gran variedad de terrenos (césped, arena, barro, etc.) con obstáculos que hay saltar corriendo, caminando, gateando, trepando, escalando o deslizándote por debajo, por encima o a través de ellos, todo vale en este tipo de eventos.

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Probablemente ahora estés pensando: "¿Por qué se me ha ocurrido meterme en esto?".

Bueno, pues aquí tienes algunas buenas razones:

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● Entrenamiento de todo el cuerpo: además de una buena forma física para correr, también necesitarás una fuerza considerable en la parte superior e inferior del cuerpo para superar los obstáculos. Esto significa que el entrenamiento debe centrarse en tonificar y acondicionar otras zonas del cuerpo, no solo las piernas.

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● Camaradería: para mucha gente, una de las mejores cosas de las carreras de obstáculos es el hecho de unirse para ayudarse mutuamente. Para pasar por debajo, por encima o atravesar estos obstáculos, la mayoría de nosotros necesitamos un poco de ayuda, ya sea de amigos que corren contigo o de otros corredores de buen corazón que lo dan todo en este tipo de pruebas y hacen lo que haga falta.

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● Prueba de aptitud física: probablemente la razón principal por la que la mayoría de la gente se inscribe. Completar pruebas como esta, llenarse de barro y sentir que te han puesto a prueba y salir ileso, es sin duda algo de lo que sentirse orgulloso.

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Qué puedes esperar de este tipo de eventos

Fundamentalmente, las carreras de obstáculos son pruebas de atletismo. Las distancias pueden variar desde los 5 km hasta una maratón completa para los más valientes. Con el aumento del número de personas con diferentes niveles de forma física que se inscriben en estas pruebas, las carreras más recientes ofrecen ahora una variedad de distancias y dificultades de obstáculos para aumentar su accesibilidad, ya que ya no son solo para los que están en muy buena forma.

Aquí tienes una pequeña muestra de algunos de los muchos obstáculos que encontrarás en este tipo de carreras:

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● Terreno: prepárate para enfrentarte a una gran variedad de terrenos en una sola carrera. El terreno puede variar desde pendientes fáciles cubiertas de hierba hasta colinas empinadas o embarradas y cursos de agua que llegan hasta los muslos.

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● Túneles: si eres claustrofóbico, no te detengas demasiado en leer esta parte. Los obstáculos de los túneles pueden ser simples tubos por los que arrastrarse o, peor aún, espacios resbaladizos llenos de agua y barro.

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● Obstáculos electrificados: en su afán por hacer las carreras más difíciles y destacar sobre las demás, los organizadores están construyendo todo tipo de artimañas para hacer pasar un infierno a los runners. Algunos de los obstáculos más interesantes contienen cables electrificados que cuelgan sobre espacios resbaladizos llenos de barro, ¡lo que puede provocar una descarga bastante desagradable!

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● Barras para trepar, paredes y escaleras: si tienes buenos recuerdos de los equipos del gimnasio en el colegio, te encantará escalar este tipo de obstáculos. En muchas carreras, los organizadores construyen grandes estructuras con barras, paredes y escaleras sobre cursos de agua o fosos de barro blando. Si no consigues cruzarlos, prepárate para un gran chapuzón. Aquí es donde necesitarás el trabajo en equipo y la fuerza de la parte superior del cuerpo.

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Entrenamiento para carreras de obstáculos

Entonces, ¿cómo se entrena para un evento así?

Bueno, aunque el entrenamiento puede que no sea fácil, en realidad no es tan complicado.

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Entrenamiento de running

Es aconsejable dedicar el 70% del tiempo total de entrenamiento a correr, con el objetivo de mejorar la eficiencia, técnica y resistencia. En primer lugar, elige un plan de entrenamiento de carrera que se adapte a la distancia de tu carrera de obstáculos, al tiempo que tienes para entrenar y a tu estado físico.

Cuando entrenes, varía el terreno en el que lo haces. Incluye carreras fuera de pista, además de sobre asfalto. Intenta también variar tus técnicas de entrenamiento de carrera y añade regularmente Fartleks o mezcla de entrenamientos con diferentes ritmos y carreras de intervalos. Además de añadir variedad al entrenamiento, esto te ayudará a mantener la motivación y a no aburrirte durante el entrenamiento:

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● Entrenamiento de Fartlek: originalmente de Suecia, esta técnica de entrenamiento motivacional (traducida como "Juego de Velocidad") consiste en ser creativo con tu carrera y cambiar tu velocidad de un ritmo lento a uno rápido cuando lo desees.

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● Interval training: la mejor forma de entrenar tu sistema energético anaeróbico para desarrollar potencia, resistencia y capacidad aeróbica. Los intervalos cortos de sprint (de hasta 15 segundos) desarrollan la fuerza y la potencia, mientras que los intervalos más largos (entre 20 segundos y varios minutos) desarrollan la capacidad de resistencia.

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Entrenamiento de fuerza y acondicionamiento físico

El 30% restante del tiempo total de entrenamiento debe dedicarse a mejorar la fuerza y desarrollar masa muscular en la parte superior e inferior del cuerpo para aumentar la resistencia. Añadir ejercicios de acondicionamiento adaptados a tu peso corporal y a tu plan de entrenamiento semanal es una forma estupenda de desarrollar la fuerza necesaria para escalar, trepar y superar obstáculos.

A continuación te ofrecemos algunos excelentes ejemplos de ejercicios de acondicionamiento:

Entrenamiento de acondicionamiento con obstáculos 1:

Durante 15 minutos, realiza tantas series como puedas de los ejercicios que te proponemos a continuación, descansando cuando lo necesites:

● 30 zancadas inversas alternas

● 25 sentadillas

● 20 flexiones

● 5 dominadas

● 400 metros corriendo

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Entrenamiento de acondicionamiento con obstáculos 2:

Busca una escalera adecuada y realiza tres series de los siguientes ejercicios, descansando cuando lo necesites (preferiblemente al final de cada serie):

● 8 sentadillas con salto

● 10 flexiones con liberación de manos

● 12 elevaciones laterales en plancha (a cada lado)

● 15 abdominales con piernas estiradas

● 20-30 segundos de sprint en las escaleras

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Entrenamiento de acondicionamiento con obstáculos 3:

Dirígete al parque o al gimnasio y colócate cerca de las barras de dominadas. Si no se te dan bien las dominadas, este ejercicio te ayudará a desarrollar la fuerza de agarre necesaria para hacerlas correctamente, además de trabajar intensamente las piernas.

● 25 dominadas con salto

● 10 sentadillas

● 20 dominadas con salto

● 15 sentadillas

● 15 dominadas con salto

● 20 sentadillas

● 10 dominadas con salto

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SportsShoes se enorgullece de patrocinar Born Survivor por cuarto año consecutivo.

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