Cómo usar un rodillo de espuma

Cómo usar un rodillo de espuma

Por: SportsShoes

Los masajes son una práctica importante que se utiliza para prevenir el dolor muscular y aliviar la tensión muscular, lo que a la larga se traduce en una mayor relajación muscular. La tensión muscular suele ser causada por patrones de movimiento repetitivos, como correr, el entrenamiento de resistencia y otros deportes repetitivos.

El masaje deportivo (o la liberación miofascial) puede mejorar el rendimiento, al ayudar a prevenir lesiones. Sin embargo, estas sesiones pueden resultar caras y poco prácticas, por lo que durante los últimos años la autoliberación miofascial se ha hecho cada vez más popular, y las ventas de rodillos de espuma como herramienta de automasaje han crecido enormemente. ¡Piensa que un rodillo de espuma es como un masaje deportivo portátil!

MIOFASCIA

La fascia es una red de tejido que conecta las estructuras del cuerpo entre sí. Por lo tanto, la miofascia se refiere a la fascia que rodea al músculo. La miofascia no sólo libera el músculo, sino que también mejora el flujo sanguíneo y la circulación linfática.

¿QUÉ ES UN RODILLO DE ESPUMA?

Hay varios tipos de rodillos de espuma disponibles, pero todos siguen el mismo concepto. Algunos, como los rodillos de espuma Trigger Point "Grid", son un tubo hueco cubierto de espuma EVA, mientras que otros pueden ser un tubo sólido de EVA. También difieren en tamaño, dependiendo de las necesidades de cada persona. Algunos rodillos de espuma están fabricados con diferentes densidades, por ejemplo, un EVA más denso tiene una sensación más firme, para quienes necesitan un masaje más completo y profundo.

¿POR QUÉ DEBERÍAS USAR UN RODILLO DE ESPUMA?

El ejercicio realizado de forma habitual puede provocar un microtrauma muscular, que es un pequeño daño en el músculo. Sin terapia esto puede llevar a desequilibrios y disfunciones musculares. Se cree que el uso de un rodillo de espuma como herramienta de recuperación puede ayudar a corregir estos desequilibrios musculares, así como ofrecer otros muchos beneficios, entre ellos:

  • Aliviar el dolor muscular
  • Aliviar la tensión en las articulaciones
  • Mejorar la eficiencia neuromuscular (que puede ayudar al rendimiento)
  • Aumentar el rango de movimiento
  • Mejorar la función muscular, es decir, mejorar la fuerza muscular

EVIDENCIAS

Existen varios estudios sobre los efectos del uso del rodillo de espuma. Un estudio reciente de la Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento demostró que la utilización del rollo de espuma redujo significativamente el dolor y la fatiga muscular después del ejercicio. De manera similar, un estudio del Colegio Americano de Medicina Deportiva reveló que el rollo de espuma disminuía el dolor muscular y aumentaba la activación muscular y el rango de movimiento. También se afirma que el uso del rollo de espuma mejora los movimientos dinámicos como el salto vertical.

Todo esto significa que la utilización del rollo de espuma antes y después del ejercicio puede tener algunos efectos muy beneficiosos. El dolor después del ejercicio y las agujetas se reducen, ayudando tanto al rendimiento como a la recuperación. Esto puede ayudar a prevenir lesiones a largo plazo, ya que se piensa que un rango de movimiento reducido y los desequilibrios musculares, es decir, la falta de flexibilidad, pueden ser elementos que aumentan el riesgo de lesiones.

¿CÓMO SE UTILIZA UN RODILLO DE ESPUMA?

Para usar un rodillo de espuma, utiliza tu propio peso corporal para aplicar la presión necesaria sobre el rodillo, y así obtener un masaje muscular profundo.

En lugar de utilizar las manos para presionar los músculos, coloca el rodillo en el suelo y se controla la posición y el peso corporal para aplicar distintas cantidades de presión en los diferentes grupos musculares.

El siguiente vídeo muestra cómo colocar el cuerpo sobre el rodillo para trabajar diferentes partes del cuerpo:

Una vez que estés en la posición deseada, utiliza la curvatura del rodillo para deslizarte a lo largo de él, aplicando presión en las partes de los músculos que más lo necesitan.

No existe una duración establecida para el uso del rodillo de espuma. No obstante, 30 segundos para cada grupo muscular es un buen punto de partida. Por supuesto, se puede usar durante más tiempo en los músculos que lo necesiten. Al principio dolerá, especialmente en los músculos tensos o doloridos. Sin embargo, te acostumbrarás a la sensación y aprenderás cuánta presión debes aplicar para maximizar los resultados.

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