PLAN DE RUNNING: 10 KM

PLAN DE RUNNING: 10 KM

PLAN DE RUNNING: 10 KM

Por: SportsShoes

Has completado tu primer programa de entrenamiento y ahora puedes correr 5 Km con comodidad. En primer lugar, siénteteorgulloso, ya que has dominado una de las partes más difíciles de tu experiencia como corredor. Ahora que has llegadohasta aquí, probablemente estés pensando en aumentar la distancia recorrida hasta los 10 Km.

Este plan de 6 semanas ha sido ideado por nuestro atleta residente, Matthew Pierson, para ayudarte a aumentar de formasegura el kilometraje de 5 a 10 kilómetros y pasar a la siguiente etapa de tu entrenamiento.

¿PARA QUIÉN ES ESTE PROGRAMA?

¿Quieres correr tu primera carrera de 10 kilómetros? Este programa de entrenamiento es perfecto para los nuevoscorredores que llevan menos de 12 meses corriendo. Lo ideal es que ya seas capaz de correr por lo menos durante 30minutos sin parar. Si no puedes, tal vez deberías revisar primero nuestro programa de entrenamiento de 0 a 5 Km.

CONSEJOS DE MATT PARA LLEGAR A LOS 10 KM

  • Corre con tranquilidad. Sigue corriendo a un ritmo que te permita mantener una conversación.
  • Sé constante. Evita las explosiones de actividad, seguidas de una semana sin hacer nada.
  • No incorpores todavía el trabajo de velocidad - en esta etapa de tu proceso de entrenamiento, te resultará másbeneficioso concentrarte en aumentar gradualmente el aguante.
  Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4 Semana 5 Semana 6
Lunes camina 5min, corre 25min, camina 5min camina 5min, corre 35min, camina 5min camina 5min, corre 45min, camina 5min camina 5min, corre 60min, camina 5min camina 5min, corre70min, camina 5min Descanso
Martes Descanso Descanso Descanso Descanso Descanso camina 5min, corre 40min, camina 5min
Miércoles camina 5min, corre 30min, camina 5min camina 5min, corre 40min, camina 5min camina 5min, corre 25min, camina 5min camina 5min, corre 40min, camina 5min camina 5min, corre 50min, camina 5min camina 5min, corre 30min, camina 5min
Jueves Descanso Descanso camina 5min, corre 30min, camina 5min camina 5min, corre 30min, camina 5min Descanso Descanso
Viernes Descanso Descanso Descanso Descanso camina 5min, corre 30min, camina 5min camina 5min, corre 20min, camina 5min
Sábado camina 5min, corre 30min, camina 5min camina 5min, carrera de 5 Km, camina 5min camina 5min, carrera de 5 Km, camina 5min camina 5min, carrera de 5 Km, camina 5min Descanso Descanso
Domingo Descanso Descanso Descanso Descanso camina 5min, corre 60min, camina 5min Carrera de 10 Km

Para acceder a más asesoramiento especializado y recomendaciones para corredores, consulta nuestro Blog de Running.

Matthew Pierson es un corredor experto con casi 25 años de experiencia y ha competido a nivel nacional, regional yprovincial. Ha completado el Maratón de Londres muchas veces, finalizando en el puesto 23 como mejor resultado, con untiempo de 2 horas y 22 minutos. Es licenciado en Ciencias del Deporte por la Universidad de Surrey y se ha entrenadojunto a atletas como Mo Farrah. También tiene más de 10 años de experiencia trabajando en la industria del running y esexperto en asesoramiento y apoyo a corredores de todos los niveles.


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