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¿Cómo hidratarse en carreras de trail?

Uno de los pilares fundamentales para todos los corredores es la importancia de mantenerse hidratado durante el ejercicio. En pocas palabras, si no mantenemos los niveles adecuados de hidratación, esto afectará a nuestro rendimiento y recuperación, e incluso podrá tener graves consecuencias para la salud. La estrategia de hidratación es aún más importante para los corredores de trail, que necesitan minimizar los riesgos cuando corren en zonas remotas donde conseguir ayuda puede ser difícil. A continuación, te explicamos cómo mantenerte hidratado durante una carrera de trail.

POR QUÉ ES IMPORTANTE LA HIDRATACIÓN

Alrededor del 70% del cuerpo está compuesto de agua y es vital para los procesos bioquímicos y las funciones corporales esenciales. Perdemos agua a través de la orina, exhalando vapor de agua y, lo que es más importante para todos los corredores, a través del sudor.

¿Por qué es esto tan importante cuando estamos corriendo? Cuando corremos, el cuerpo utiliza el agua como refrigerante. La temperatura del cuerpo aumenta, activando el mecanismo de enfriamiento del cuerpo y mandando señales al cerebro para aumentar la producción de sudor y prevenir el sobrecalentamiento. Como consecuencia, el volumen de sangre baja, menos sangre vuelve al corazón, el corazón bombea menos sangre y menos oxígeno vuelve a los músculos que trabajan. Esto da como resultado un aumento del ritmo cardíaco, la aparición de la fatiga, la pérdida de rendimiento y, finalmente, el agotamiento.

Las investigaciones demuestran que una pérdida de fluidos equivalente al 1-2% del peso corporal durante el ejercicio puede tener un impacto significativo en el rendimiento. Y esto no es todo, puesto que la deshidratación progresiva puede llegar a provocar calambres, dolores de cabeza y náuseas, agotamiento por calor y, finalmente, una insolación que puede resultar letal.

Esto hace que sea importante reponer los líquidos perdidos tan pronto como sea posible y asegurarse de estar bien hidratado antes, durante y después de la carrera.

EL PAPEL DE LAS BEBIDAS DEPORTIVAS

Cuando sudamos, no solo perdemos agua. También perdemos electrolitos, incluyendo cloruro, calcio, magnesio, sodio y potasio y, al mismo tiempo, las reservas de glucógeno se agotan. Las bebidas deportivas contienen diferentes niveles de líquidos, electrolitos y carbohidratos y están optimizadas para reponer eficazmente estos suministros durante y después del ejercicio.

Bebidas isotónicas:

Con una composición similar a la del cuerpo humano en cuanto a sal y azúcar, las bebidas isotónicas se absorben fácilmente y son una forma eficaz de reemplazar rápidamente los fluidos perdidos y de aumentar las reservas de glucógeno durante el ejercicio, tanto para calmar la sed como para proporcionar energía. Esto las hace perfectas para competiciones de resistencia y otros ejercicios prolongados.

Bebidas hipotónicas:

Con menos de 4 gr de carbohidratos, las bebidas hipotónicas están diseñadas para calmar la sed y están optimizadas para ser absorbidas rápidamente por el cuerpo. Aportan poca energía pero el cuerpo las absorbe más fácilmente que el agua sola, lo que las hace perfectas para los atletas que necesitan líquidos sin el impulso de los carbohidratos.

Bebidas hipertónicas:

Las bebidas hipertónicas, que suelen contener más de 8 gr de hidratos de carbono, se suelen utilizar después del ejercicio para reponer las reservas de hidratos de carbono, pero son más difíciles de absorber para el cuerpo que otras bebidas deportivas. También se pueden tomar durante las pruebas de ultrafondo para alcanzar los exigentes requisitos energéticos, pero deben tomarse junto con una bebida isotónica para reponer los líquidos perdidos.

¿CUÁNDO Y CON QUÉ FRECUENCIA DEBERÍAS BEBER?

Lamentablemente, no hay una respuesta simple. Cuánto necesitarás hidratarte durante tu carrera de trail depende de varios factores, incluyendo la edad, el sexo, la cantidad de sudor, la temperatura, la intensidad y la distancia de entrenamiento. Dicho esto, existen algunas pautas básicas que puedes seguir.

ANTES DE LA CARRERA

Si esperas hasta comenzar la carrera para pensar en la hidratación, te vas a deshidratar. Tampoco es ideal beber mucha agua una hora antes de la carrera, ya que el intestino s0lo puede absorber una cantidad limitada de agua y terminarás saliendo hinchado e incómodo, sin mencionar que es más probable que necesites ir al baño durante la carrera.

En su lugar, intenta mantenerte continuamente hidratado como parte de tu estilo de vida diario. Para la mayoría de la gente eso significa beber alrededor de 1,5 a 2 litros de agua al día (unos 6 vasos de agua).

DURANTE LA CARRERA

Duración de menos de 30 minutos:

A menos que haga mucho calor o que corras a alta intensidad, no deberías necesitar tomar líquido durante la carrera. Rehidrátate con agua después de la carrera.

Duración de 30 a 60 minutos:

Igual que el caso anterior, pero rehidrátate después de la sesión con agua y una bebida deportiva con carbohidratos.

Duración de más de 60 minutos:

Consume una bebida deportiva que contenga agua, carbohidratos y electrolitos. Intenta rehidratarte aproximadamente cada 20 minutos, consumiendo 30-60 gr de carbohidratos por hora.

¿CÓMO PUEDO SABER SI ME ESTOY HIDRATANDO LO SUFICIENTE?

De nuevo, estos principios son solo unas pautas generales y debes tener en cuenta factores individuales como la cantidad de sudor, la climatología y la intensidad del ejercicio para encontrar una fórmula que funcione para ti.

Mientras que debes intentar reponer el 80-100% de los fluidos perdidos, es importante saber que es posible hidratarse en exceso, lo que puede llevar a una situación peligrosa de hiponatremia o "intoxicación por agua" donde los niveles de sodio del cuerpo se vuelven peligrosamente bajos.

Como referencia, puedes usar la "prueba de orina", en la que tu orina debe ser del color de la paja pálida. También puedes calcular tu tasa de sudoración pesándote antes y después de la carrera. Si bien el objetivo debe ser reponer los líquidos perdidos durante la carrera, si estás aumentando de peso, es muy probable que estés bebiendo demasiado.

EQUIPAMIENTO DE HIDRATACIÓN

¿Cuál es la mejor manera de transportar líquidos en una carrera de trail? Lo ideal es poder beber agua rápida y fácilmente sin necesidad de detenerse, sin interrumpir la carrera.

MOCHILAS DE HIDRATACIÓN

Probablemente son la mejor opción para los corredores de trail porque son muy fáciles de transportar. Las mochilas de hidratación son mochilas que contienen un compartimento con una manguera de fácil agarre y una tetina que permite beber agua rápida y fácilmente mientras corres. Algunas también tienen una capacidad de almacenamiento adicional, lo que te permite llevar ropa, alimentos y otros suministros para carreras largas, y van desde mochilas de 20 litros hasta chalecos de hidratación superligeros que solo almacenan una bolsa, lo que las hace ideales para correr sin distracciones y con poco peso.

CINTURONES DE HIDRATACIÓN

Apoyados en la cintura, estos cinturones te permiten transportar varias botellas de agua durante la carrera. Muchos también cuentan con espacio extra para guardar objetos esenciales como las llaves, el teléfono y los geles y que conserves las manos libres mientras corres. Están diseñados con un ajuste anatómico para minimizar el movimiento y los rebotes cuando corres.

BOTELLAS DE MANO

También puedes optar por una botella de agua de mano específica para correr. Están diseñadas con un agarre fácil y algunas incluyen una correa para mayor seguridad. La desventaja de una botella de mano es que las manos no están libres, lo que es importante cuando corres por senderos irregulares y terrenos accidentados con una probabilidad mayor de tropezarte o caerte.

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