In forma in 15 minuti: 5 esercizi da fare in pausa pranzo
Lavorare da casa, sia a tempo pieno che in modalità ibrida, è diventato la norma per molti di noi negli ultimi anni. Questa flessibilità offre numerosi vantaggi, come una migliore gestione del tempo tra vita personale e impegni professionali, contribuendo a un maggiore equilibrio e benessere. [1] Tuttavia, lavorare da casa può presentare anche delle sfide. Spesso ci si ritrova seduti davanti al computer per otto ore o più, senza uscire di casa o muoversi adeguatamente. Mentre in ufficio siamo più inclini a fare una breve passeggiata con un collega o a cambiare ambiente, a casa la distanza più lunga che si percorre in una giornata è quella tra la scrivania e la cucina. Questa situazione può generare una sensazione di isolamento e una diminuzione dell’attività fisica complessiva, rendendo fondamentale individuare strategie efficaci per preservare uno stile di vita equilibrato anche durante il lavoro da remoto.
ㅤ
Il Servizio Sanitario Nazionale raccomanda agli adulti di età compresa tra 19 e 64 anni di fare esercizio fisico quotidianamente. Questo include almeno 2 giorni di esercizi di rafforzamento muscolare e almeno 150 minuti di attività moderata o 75 minuti di attività intensa a settimana. [2]
ㅤ
In questo articolo, vi proponiamo esercizi di allenamento efficaci e divertenti, capaci di offrire risultati visibili in soli 15 minuti. Perfetti da inserire durante la pausa pranzo, questi allenamenti sono un modo semplice e piacevole per aggiungere più movimento alla vostra giornata, migliorando benessere e vitalità in breve tempo.
ㅤ
Nota: le attività suggerite richiedono attrezzatura.
ㅤ
1. Saltare con la corda
Ciò che un tempo rappresentava un semplice e divertente ricordo d'infanzia può oggi diventare un efficace allenamento di resistenza da integrare durante la pausa pranzo. La maggior parte delle persone conosce già il funzionamento del salto con la corda: si fa oscillare la corda sopra la testa e si salta non appena questa raggiunge i piedi. Per rendere l’esercizio più stimolante, si possono sperimentare diverse varianti di salto: in avanti, indietro, su una gamba sola o con entrambe. L’importante è trovare un ritmo costante e fluido. Non è un caso che il salto con la corda sia da sempre uno degli allenamenti preferiti dai pugili: è eccellente per aumentare la massa muscolare, migliorare la resistenza, la forza reattiva e l’equilibrio. Un modo semplice, divertente ed efficace per mantenersi in forma anche durante le pause dal lavoro. [3]
ㅤ
Crediti fotografici: mart-production su pexels.com
ㅤ
Che sia in una giornata di sole all'aperto o in un ambiente al chiuso, saltare la corda è un'attività versatile che si può praticare ovunque, purché si scelga un luogo con spazio adeguato. Questo tipo di allenamento è ideale anche durante la pausa pranzo: soli 10 minuti di salto con la corda sono tanto efficaci per il benessere cardiovascolare quanto 30 minuti di jogging. [4] Quindi, alzatevi dalla scrivania, afferrate la vostra corda, mettete la vostra canzone preferita e iniziate a saltare: un modo semplice e divertente per ricaricare le energie e migliorare la salute!
ㅤ
2. Hula Hoop
La sonnolenza di mezzogiorno inizia a farsi sentire? L'hula hoop è un modo divertente ed efficace per scrollarsi di dosso la stanchezza e risvegliarsi durante la pausa pranzo. Mentre fate girare il cerchio intorno alla vita, il corpo rimane in movimento costante, stimolando il sistema cardiovascolare e donandovi nuova energia. [5]
Non è un segreto che passare troppo tempo seduti alla scrivania possa avere effetti negativi sulla salute. Un grande vantaggio dell'allenamento con l'hula hoop è che i movimenti circolari aiutano a mobilizzare la colonna vertebrale, contribuendo a ridurre eventuali dolori alla schiena e migliorando la postura. [6]
ㅤ
Crediti fotografici: karolina-grabowska su pexels.com
ㅤ
Inoltre, questa attività coinvolge diversi gruppi muscolari, rafforzandoli e tonificandoli, poiché per far girare il cerchio in modo efficace è necessario mantenere un costante sforzo muscolare [7]. Per chi è alle prime armi, bastano 10-15 minuti di esercizio al giorno: un modo semplice e piacevole per integrare un po' di movimento nella pausa pranzo e ritrovare energia e vitalità.
ㅤ
3. Balance Board
Desiderate migliorare non solo la precisione dei vostri movimenti, ma anche potenziare il senso dell'equilibrio? La balance board potrebbe essere la soluzione perfetta per voi! Questo versatile attrezzo è composto da una tavola stabile e un rullo che permette di eseguire una vasta gamma di esercizi: in piedi, in ginocchio o anche seduti. Come suggerisce il nome, la balance board è ideata per allenare l'equilibrio, offrendo al contempo un ottimo allenamento fisico. Pur essendo utile a tutte le età, rappresenta un'opzione particolarmente consigliata per le persone anziane, poiché con l'età il senso dell'equilibrio tende a diminuire progressivamente. Integrare esercizi con la balance board nella routine quotidiana può contribuire a migliorare stabilità, coordinazione e sicurezza, favorendo un invecchiamento attivo e in salute. [8]
ㅤ
Crediti fotografici: Оля Ка su pexels.com
ㅤ
Simile all'hula-hoop, anche la balance board può aiutare a prevenire il mal di schiena, il che è particolarmente utile per chi trascorre molto tempo seduto alla scrivania. [9] Durante la pausa pranzo, brevi sessioni sulla balance board rappresentano un modo efficace per spezzare lunghe ore di sedentarietà e introdurre un po' di movimento nella giornata.
ㅤ
Se desiderate saperne di più sugli effetti che un lavoro d'ufficio ha sulla salute fisica, vi consigliamo di leggere il nostro articolo.
ㅤ
4. Rebounding
Il rebounding è un allenamento completo e a basso impatto, ideale per tutto il corpo, gentile sulle articolazioni e praticato su un mini-trampolino. I numerosi benefici fisici e mentali includono lo sviluppo di massa muscolare e forza, l’aumento della densità ossea, la combustione efficace di calorie e la stimolazione del sistema linfatico. Inoltre, migliora l’equilibrio, la coordinazione e la stabilità. Non solo è un’attività divertente, ma anche un potente alleato per il benessere mentale: aiuta a ridurre lo stress, migliorando naturalmente l’umore. Il rebounding rappresenta quindi un modo piacevole ed efficace per prendersi cura del proprio corpo e della propria mente. [10]
C'è forse qualcosa di meglio che lasciarsi alle spalle una mattinata di lavoro intenso con una breve ma energica sessione sul trampolino? È stato dimostrato che soli 15 minuti di salto sul trampolino bruciano più calorie rispetto a 30 minuti di jogging [11]. Non vedevamo l'ora di condividere con voi questo fantastico allenamento perfetto per la pausa pranzo!
ㅤ
Se desiderate saperne di più sui benefici del rebounding, vi consigliamo di leggere il nostro articolo.
ㅤ
5. Palla da ginnastica
La palla da ginnastica consente di eseguire un'ampia gamma di esercizi efficaci e versatili, ideali per mantenervi in forma durante la pausa pranzo. È adatta a tutte le età; l'importante è scegliere una palla di dimensioni adeguate al vostro corpo, in modo da poter eseguire gli esercizi correttamente e in sicurezza. Un utilizzo regolare della palla da ginnastica può contribuire al miglioramento della postura e al benessere generale del corpo. [12] È particolarmente indicata per allenare le aree del tronco come addominali, schiena e glutei. Essendo un attrezzo dinamico, aiuta anche a migliorare il senso dell'equilibrio. [13]
ㅤ
Crediti fotografici: mart-production su pexels.com
ㅤ
Forse avrete sentito parlare della tendenza di chi sostituisce la sedia da ufficio con una palla da ginnastica, nella speranza di ottenere benefici per la salute. Sebbene esercizi mirati possano offrire i benefici sopra menzionati, molti esperti sconsigliano di utilizzarla come sostituto permanente di una sedia da ufficio ergonomica. È molto probabile che si finisca per soffrire di dolori alla schiena e al collo, anziché migliorare la postura.[14] Pertanto, si consiglia di utilizzare la palla da ginnastica per brevi sessioni di allenamento, in modo da rafforzare i muscoli e prevenire la tensione muscolare.
ㅤ
Il nostro articolo vi ha ispirato? Provate questi allenamenti e scoprite quale vi piace di più. Ricordate però di consultare il vostro medico curante in caso di problemi fisici. In questo modo, potrete assicurarvi che l'allenamento sia davvero adatto a voi e faccia bene alla vostra salute. Divertitevi a provare questi esercizi!
ㅤ
ㅤ
Riferimenti:
[1] https://www.tandfonline.com/doi/full
[2] https://www.nhs.uk/live-well/exercise/physical-activity-guidelines-for-adults-aged-19-to-64
[4] https://www.tandfonline.com/doi/abs
[5] https://www.healthline.com/health/exercise-fitness/hula-hoop-benefits#boosts-cardio-fitness
[6] https://www.aok.de/pk/magazin/sport/workout/trendsport-hula-hoop-wie-effektiv-ist-hula-hoop-fitness
[7] https://www.healthline.com/health/exercise-fitness/hula-hoop-benefits#boosts-cardio-fitness
[8], [9] https://www.healthline.com/health/fitness/balance-board-exercises
[10] https://health.clevelandclinic.org/trampoline-workout-benefits
[12], [13]
ㅤ
ㅤ
Per saperne di più, visitate la nostra categoria Benessere del corpo per aiutarvi a prendervi cura del vostro organismo, della vostra mente e aumentare la fiducia in voi stessi con i consigli e le indicazioni dei nostri esperti.
Benvenuto/a
Prenditi cura della tua salute e del tuo benessere mentre raggiungi il tuo prossimo traguardo.
Leggi altro
Condividi
Articoli correlati
Vedi tutti
