L’impatto nascosto della nutrizione sportiva sui denti: guida alla salute orale per runner

A cura della dott.ssa Ellie-Kate Fallon BSc (Hons), BDS (Hons), MFDS, Dentista generalista e specializzata in odontoiatria sportiva, runner di endurance

Mi sono laureata presso la Liverpool Dental School nel 2023, dopo aver conseguito in precedenza una laurea in Chimica. Durante gli studi universitari, sono stata portata quasi per caso, e con una certa ansia, al mio primo Parkrun e, con mia grande sorpresa, sono riuscita a portarlo a termine! È stato proprio lì che è iniziato il mio percorso nel mondo della corsa.

Da allora, ho avuto la fortuna di partecipare a gare in tutto il mondo, completando otto maratone e incontrando lungo il cammino persone davvero straordinarie. Tuttavia, durante la preparazione per le gare di endurance, mi sono resa conto che la necessità di aumentare il consumo di carboidrati era in netta contraddizione con il consiglio che do ai miei pazienti: consumare cibi o bevande zuccherate non più di quattro volte al giorno.

Lavoro sia in studi dentistici del Servizio Sanitario Nazionale britannico (NHS) sia in strutture private. Ho inoltre completato un corso riconosciuto di Odontoiatria Sportiva presso lo University College London e faccio parte del comitato della UK Sports Dentistry Association.

Il mio interesse per l’odontoiatria sportiva mi ha portato anche al di fuori dello studio dentistico, in contesti come la sensibilizzazione dei runner sull’impatto di una cattiva salute orale durante la London Marathon e lo screening odontoiatrico di calciatori professionisti alla ricerca di eventuali problematiche dentali

Introduzione

Quando pensiamo agli aspetti che possono influenzare la nostra prestazione nella corsa, ci vengono subito in mente allenamento, recupero, alimentazione, sonno e prevenzione degli infortuni. La salute orale è raramente in cima alla lista.

Ma per i runner di endurance esiste un conflitto particolare. Abbiamo bisogno di carboidrati per alimentare allenamenti lunghi e impegnativi, ma la frequente esposizione a zuccheri e carboidrati può mettere i nostri denti sotto pressione aggiuntiva. Ecco perché si osservano problemi di carie dentale in oltre la metà degli atleti olimpici [1]

La buona notizia è che i runner non devono scegliere tra un adeguato apporto energetico e la cura dei denti. Capire da dove vengono i rischi e costruire alcune semplici abitudini di igiene orale intorno agli allenamenti può aiutare a sostenere entrambi gli obiettivi.

Perché i runner sono più a rischio di problemi dentali?

Anche gli atleti professionisti in perfetta forma fisica possono dimostrare trascuratezza nella salute orale, per una serie di ragioni.

Per gli atleti di endurance, spesso il problema principale è la frequenza con cui i denti sono esposti a carboidrati e zuccheri, più che la quantità totale assunta.

1. Consumo frequente di carboidrati e zuccheri

Ogni volta che consumiamo zuccheri o carboidrati, i batteri presenti nella nostra saliva li trasformano producendo acidi come sottoprodotti. Tendiamo a pensare ai carboidrati solo come agli alimenti evidenti tipo pane, pasta e riso, ma carboidrati e zuccheri sono ovunque, anche in alimenti che consideriamo “sani” come la frutta.

Gli acidi di questi alimenti possono restare intorno ai denti per circa mezz’ora e abbassare il pH della bocca fino a livelli che contribuiscono alla carie dentale.

Questo è noto come “attacco di zucchero”.

La raccomandazione generale è di limitarsi a un massimo di quattro attacchi di zucchero al giorno – colazione, pranzo, cena e uno spuntino. Tuttavia, mantenere queste linee guida è quasi impossibile se si desidera coprire i fabbisogni nutrizionali di un atleta di endurance, soprattutto nei periodi di carico intenso.

Qui si trova la vera sfida per gli atleti di endurance: bisogna assumere carboidrati per allenarsi e gareggiare, ma questa frequenza comporta un’esposizione più assidua dei denti a zuccheri e acidi.

2. Bevande sportive ed elettroliti

Spesso si sottovaluta l’effetto delle bevande sportive sui denti. Molte contengono zuccheri come maltodestrina, fruttosio e glucosio. Alcuni integratori di elettroliti contengono anch’essi zuccheri.

Ciò non significa che i runner dovrebbero evitare le bevande sportive quando sono utili durante gli allenamenti. Piuttosto, vale la pena considerare quando le si utilizza.

Dove appropriato, le bevande sportive e gli elettroliti zuccherini dovrebbero essere riservati ai periodi di allenamento, mentre l’acqua dovrebbe essere la bevanda principale tra i pasti. Questo aiuta a evitare esposizioni inutili agli zuccheri durante la giornata.

3. Flusso salivare ridotto durante la corsa

La saliva aiuta a lavare via gli acidi prodotti dalla degradazione degli zuccheri e li neutralizza grazie al bicarbonato presente.

Tuttavia, quando corriamo, il corpo attiva il sistema nervoso simpatico per aumentare la frequenza cardiaca e respiratoria. Questo può ridurre il flusso di saliva, diminuendo alcune delle sue funzioni protettive.

Questo è uno dei motivi per cui la salute orale può essere più difficile da gestire durante l’attività di endurance.

4. Disidratazione e respirazione orale

La disidratazione frequente riduce anche la quantità di saliva in bocca, mentre respirare attraverso la bocca contribuisce alla secchezza.

Alcuni sostengono che dovremmo respirare dal naso durante l’attività fisica, ma si tratta di un’abilità molto difficile da padroneggiare, soprattutto ad alta intensità. La maggior parte di noi respira dalla bocca durante gli sforzi maggiori, contribuendo così alla secchezza orale.

Insieme, la riduzione del flusso salivare, la disidratazione e la respirazione orale riducono alcune delle difese naturali della bocca. [2]

5. Bruxismo e serramento dentale

Noi atleti di endurance sottoponiamo il nostro corpo a molto stress. In presenza di stress, molti pazienti mostrano abitudini di bruxismo o serramento dentale.

Questo può avvenire durante il sonno, oppure alla fine di una ripetuta impegnativa, mentre si cerca di dare di più, o durante l’allenamento di forza tentando di sollevare un peso pesante.

Il bruxismo può causare dolori all’articolazione della mandibola e ai muscoli, incidendo sulla qualità della vita e portando via motivazione utile per allenarsi al meglio.

Il bruxismo può anche causare l’usura dei denti, chiamata attrito. Diverso invece dall’usura causata dalle bevande acide, conosciuta come erosione.

Tutte le forme di usura dentale possono portare a sensibilità e, nei casi gravi, modificare l’aspetto dei denti. Cambiamenti estetici possono influenzare l’immagine di sé di un runner e alcune ricerche suggeriscono che una fiducia in sé ridotta può influire sulle prestazioni sportive [3,4]

I gel energetici fanno male ai denti?

Fin da giovani impariamo che lo zucchero fa male ai denti. Ci dicono che se mangiamo dolci e cioccolata tutto il giorno i denti ne risentiranno, eppure i carboidrati e i gel energetici che assumiamo durante gli allenamenti di endurance sono, per definizione, pieni di zucchero.

Quindi, i gel energetici fanno male ai denti?

Possono contribuire a problemi dentali, soprattutto se consumati frequentemente, ma questo non significa che i runner dovrebbero smettere di usarli.

Noi dentisti sappiamo che gel e carboidrati sono fondamentali per rifornire il corpo in modo corretto, perché evitarli può compromettere la performance ed aumentare i rischi legati a un apporto inadeguato di energia. Tuttavia, un uso costante può mettere ulteriore pressione sui denti.

Ognuno è diverso, ma le raccomandazioni generali dei nutrizionisti sportivi suggeriscono l’assunzione di un gel di carboidrati ogni circa 30 minuti [5]

Questo significa che appena la bocca si riprende da un gel, possiamo attaccarla di nuovo con carboidrati e zuccheri, ricominciando il processo da capo.

La saliva alla fine dovrebbe riuscire a eliminare gli acidi, ma in alcuni casi, se i gel sono molto viscosi e appiccicosi, possono aderire ai denti, aumentandone l’esposizione ai carboidrati.

La saliva alla fine dovrebbe riuscire a eliminare gli acidi, ma in alcuni casi, se i gel sono molto viscosi e appiccicosi, tendono a restare attaccati ai denti, prolungando l’esposizione ai carboidrati.

Per aiutare, può essere utile risciacquare la bocca con acqua o un collutorio specifico appena si assume il gel. Così si riducono zuccheri e acidi attorno ai denti, accorciando la durata dell’“attacco di zucchero”.

Questo può non essere sempre pratico in gara, ma è sicuramente d’aiuto in allenamento, dove si percorre la maggior parte dei chilometri.

Come può la scarsa salute orale influenzare i runner?

Immagina di aver passato mesi ad allenarti per una gara e di essere colto da un mal di denti proprio il giorno della competizione… di certo non saresti al massimo!

Sembra improbabile, ma persino runner d’élite hanno saltato allenamenti e gare a causa di problemi dentali, qualcosa che spesso si può prevenire [6].

I principali problemi di una scarsa salute orale sono:

‎ ‎ ‎ ‎ ‎●‎ ‎ ‎ Dolori che richiedono trattamenti

‎ ‎ ‎ ‎ ‎●‎ ‎ ‎ Fastidio durante i pasti e le bevande, con conseguente difficoltà nel rifornirsi adeguatamente

‎ ‎ ‎ ‎ ‎●‎ ‎ ‎ Possibile aumento del rischio di infortuni muscolari a causa di infiammazione sistemica [7]

‎ ‎ ‎ ‎ ‎●‎ ‎ ‎ Riduzione di concentrazione e attenzione

Tutto ciò può trascinare verso:

‎ ‎ ‎ ‎ ‎●‎ ‎ ‎ Tempo lontano dagli allenamenti

‎ ‎ ‎ ‎ ‎●‎ ‎ ‎ Maggiore stanchezza e tempi di recupero prolungati

‎ ‎ ‎ ‎ ‎●‎ ‎ ‎ Riduzione di forza e resistenza

Per chi lavora con atleti di alto livello, il concetto di ridurre l’infiammazione orale per abbassare quella sistemica è spesso visto come un “marginal gain”, il famoso “1%” che può fare la differenza tra record e medaglia.

Mantenere una buona salute orale non significa poter accedere solo alle ultime tecnologie: è qualcosa di relativamente semplice da ottenere, e trascurarlo può avere conseguenze per tutta la vita.

Quali segnali deve monitorare un runner per capire se c’è un problema di salute orale?

I controlli regolari sono fondamentali, perché permettono di individuare i problemi al loro inizio, renderli facili da trattare senza impattare la preparazione atletica.

Per alcuni può essere sufficiente un controllo ogni 12 mesi, ma per chi consuma più zuccheri e carboidrati il rischio di problemi dentali aumenta e sarebbe meglio programmare una visita ogni sei o tre mesi.

Inoltre, è importante riconoscere quando è necessario fare attenzione ed effettuare controlli extra.

Fai attenzione se noti:

‎ ‎ ‎ ‎ ‎●‎ ‎ ‎ Sensibilità dentale

‎ ‎ ‎ ‎ ‎●‎ ‎ ‎ Gengive sanguinanti o arrossate

‎ ‎ ‎ ‎ ‎●‎ ‎ ‎ Secchezza della bocca

‎ ‎ ‎ ‎ ‎●‎ ‎ ‎ Alitosi

‎ ‎ ‎ ‎ ‎●‎ ‎ ‎ Macchie scure o lesioni sui denti

‎ ‎ ‎ ‎ ‎●‎ ‎ ‎ Dolori e tensioni all’articolazione e alle tempie

‎ ‎ ‎ ‎ ‎●‎ ‎ ‎ Afte e irritazioni in bocca

In caso di dolore intenso o gonfiore, è importante rivolgersi subito ad un professionista.

Come possono i runner prendersi cura dei denti?

La prevenzione è sempre meglio della cura. Le abitudini quotidiane sono semplici, ma non vanno trascurate.

1. Segui una buona routine quotidiana di igiene orale

‎ ‎ ‎ ‎ ‎●‎ ‎ ‎ Lava i denti appena sveglio e prima di andare a dormire

‎ ‎ ‎ ‎ ‎●‎ ‎ ‎ Spazzola per almeno due minuti, meglio se con uno spazzolino elettrico

‎ ‎ ‎ ‎ ‎●‎ ‎ ‎ Usa un dentifricio con almeno 1450ppm di fluoro

‎ ‎ ‎ ‎ ‎●‎ ‎ ‎ Dopo aver spazzolato, sputa il dentifricio senza risciacquare

‎ ‎ ‎ ‎ ‎●‎ ‎ ‎Pulisci tra i denti almeno una volta al giorno con filo o scovolini [8]

Queste abitudini formano la base della buona salute orale, indipendentemente da quanto corri.

2. Risciacqua con acqua dopo gel e bevande sportive

Durante l’allenamento diamo un vero e proprio assalto ai denti con zuccheri e carboidrati.

Aiuta la bocca a liberarsene risciacquando con acqua subito dopo. Un collutorio appropriato può anche essere utile quando serve.

Per chi usa bevande sportive, può essere possibile, a seconda della sessione, adottare il “sistema delle due borracce”.

Bevi la bevanda sportiva dalla borraccia uno, poi subito dopo acqua dalla borraccia due.

Non sempre pratico in gara, ma una strategia semplice durante gli allenamenti.

3. Presta attenzione alla salute orale dopo la gara

Dopo una gara, io porto sempre uno spazzolino!

La saliva aiuterà a eliminare gli acidi, ma alcune bevande e gel possono restare appiccicati ai denti, quindi è bene spazzolarli via e “resettare” la bocca appena possibile.

4. Concedi una pausa ai denti nei giorni di riposo o di basso carico

Fuori dall’attività di endurance, il consiglio è di assumere zuccheri solo quattro volte al giorno, pari a quattro “attacchi di zucchero”.

Durante i periodi di carico intenso questo è quasi impossibile, ma nei giorni di scarico dovremmo provare a rispettare la regola. Limitare l’esposizione dà tempo ai denti di remineralizzarsi e rinforzare lo smalto.

È comunque utile variare le fonti di carboidrati nei giorni a basso carico, privilegiando alimenti integrali come cereali, legumi, frutta e verdura. I bisogni nutrizionali cambiano lungo il ciclo di allenamento: quello che serve in un lungo sarà diverso rispetto a un giorno di riposo.

Quando dovrebbero i runner andare dal dentista?

Visite regolari dal dentista sono imprescindibili, specialmente se ci si allena spesso per eventi di endurance.

Un professionista può non solo rilevare problemi visibili di salute orale, ma anche eseguire radiografie per individuare carie non rilevabili ad occhio nudo.

Inoltre, i consigli qui forniti sono generali: ogni stile di vita e abitudine di allenamento è diverso, per cui il dentista può suggerire indicazioni più specifiche su misura per te.

Ad esempio, alcuni pazienti potrebbero aver bisogno di:

‎ ‎ ‎ ‎ ‎●‎ ‎ ‎ Intervalli tra i controlli più brevi, quindi visite più frequenti

‎ ‎ ‎ ‎ ‎●‎ ‎ ‎ Prescrizione di dentifricio ad alto contenuto di fluoro dove indicato

‎ ‎ ‎ ‎ ‎●‎ ‎ ‎ Applicazione di vernice al fluoro

‎ ‎ ‎ ‎ ‎●‎ ‎ ‎ Consigli su una routine di igiene orale personalizzata

Se ti prepari per una maratona o partecipi regolarmente a eventi di endurance, vale la pena discutere con il dentista le abitudini di allenamento e di nutrizione. Potrà identificare fattori di rischio individuali e suggerire eventuali supporti aggiuntivi.

La sintesi: non sei costretto a scegliere tra carburare e avere denti sani

Alla fine dei conti, se trascuri la salute dentale, può influire sulle tue performance.

Noi atleti di endurance sottoponiamo la salute orale a una pressione maggiore, soprattutto a causa della frequenza, più che della sola quantità di zuccheri e carboidrati assunti.

Questo però non significa dover evitare carboidrati o gel energetici: possono essere fondamentali per sostenere la tua performance.

Bisogna invece puntare sulla prevenzione, minimizzando i rischi prima che abbiano un impatto su sport e vita quotidiana.

Mantenere una corretta igiene orale quotidiana, usare l’acqua strategicamente durante allenamento e apporto energetico, concedere ai denti il tempo di recuperare nei giorni di riposo sono tutti accorgimenti utili.

Regolari controlli dal dentista sono altrettanto fondamentali. Il professionista può rilevare i problemi precocemente e pianificare consigli su misura in base al tuo stile di vita e agli allenamenti.

Non devi scegliere tra alimentare i tuoi allenamenti e proteggere i tuoi denti: con le giuste abitudini, puoi fare entrambi.

Altri consigli sulla corsa da SportsShoes

La cura della salute orale è solo uno degli aspetti per mantenersi in forma durante l’allenamento di endurance. Scopri altri consigli degli esperti di SportsShoes su allenamento per la maratona, alimentazione da runner, nutrizione, idratazione e prevenzione degli infortuni.

Riferimenti

1. https://bjsm.bmj.com/content/47/16/1054.long
2. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10858538/
3. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9180271/
4. https://www.nature.com/articles/sj.bdj.2014.1000
5. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6839090/?utm_source=chatgpt.com
6. https://www.mirror.co.uk/sport/other-sports/athletics/mo-farah-lifts-lid-terrifying-4038223
7. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9839431/
8. https://www.gov.uk/government/publications/delivering-better-oral-health-an-evidence-based-toolkit-for-prevention/chapter-2-summary-guidance-tables-for-dental-teams