Nutrizione

L’alimentazione corretta per l’allenamento

L'alimentazione è la chiave di qualsiasi regime di salute e fitness, che si tratti di palestra, corsa o qualsiasi altro sport. Ciò che mangi e bevi prima e dopo l'allenamento o la competizione ha una grande influenza sulle prestazioni e potrebbe fare la differenza per un nuovo record personale o per ridurre qualche minuto dalla tua corsa.

A questo proposito Sportsshoes.com ha "arruolato" il personal trainer James Butterfield per fornirti consigli sul momento migliore per mangiare per ottenere il meglio dai tuoi allenamenti e quali alimenti dovresti consumare per il massimo rendimento.

Il corpo umano è una macchina messa a punto con precisione, alimentala correttamente e ti ripagherà come desideri.

Come molti sapranno, i tre macronutrienti principali sono grassi, proteine e carboidrati. I tempi e le quantità da assumere diventano fondamentali quando si deve includerli in un programma di allenamento.

PRIMA DELL'ALLENAMENTO

I carboidrati forniscono la principale fonte di energia per il corpo e, come tali, devono essere al centro della tua alimentazione quando svolgi un allenamento. Il corpo umano, però, impiega del tempo per digerirli e per farli arrivare dove servono perché siano efficaci, quindi evita il vecchio trucco di mangiare una banana 10 minuti prima dell’allenamento, non funzionerà! Cerca di consumare il pasto due ore prima di allenarti in modo che il tuo corpo possa avere il tempo di digerire completamente le sostanze nutritive e tu possa utilizzare l'energia assimilata in modo efficiente.

Esempi di carboidrati buoni, da consumare prima dell'allenamento sono:

• Riso

• Pasta

• Avena

• Patate

Se l'allenamento è particolarmente lungo, ad esempio più di un'ora, dovresti anche prendere in considerazione di portare una bevanda energetica per darti un ulteriore supporto.

DOPO L'ALLENAMENTO

Dopo un allenamento, i carboidrati che ti hanno alimentato durante l'esercizio fisico devono essere sostituiti per ripristinare il glicogeno usato e per aumentare i livelli di insulina che, a sua volta, aiuta il tuo corpo a utilizzare gli amminoacidi derivati dalle proteine per ricostruire e riparare i muscoli danneggiati.

Se il tuo obiettivo è perdere peso, concentrare l'assunzione di carboidrati quando ti alleni diventa ancora più importante. Ciò costringerà il tuo corpo a utilizzare i depositi di grasso per produrre energia durante il resto della giornata. Se, per ipotesi, puntavi al consumo di 150 g di carboidrati al giorno, è consigliabile dividerli in 50 g prima e dopo l'allenamento e 50 g distribuiti sugli altri pasti.

Per quanto riguarda le proteine, l'assunzione prima di un allenamento è una questione spinosa e molto dibattuta. Personalmente, vedo molti più benefici quando consumo proteine dopo l'allenamento. Il problema dell'assunzione di proteine prima di un allenamento consiste nel fatto che le proteine impiegano molto più tempo ad essere digerite rispetto ai carboidrati, e, perciò, rimangono nel sistema più a lungo. Questo comporta che il sangue venga quindi utilizzato per la digestione e non per i muscoli che utilizzerai durante l'allenamento, che potrebbe causare dolore in quanto perché non ottengono ciò di cui hanno bisogno.

Il consumo di proteine post allenamento è essenziale: i muscoli hanno bisogno di proteine per riparare le fibre danneggiate e favorire un rapido recupero. Gli amminoacidi, contenuti nelle proteine, infatti, riparano le lesioni microscopiche che i muscoli subiscono durante l'esercizio, quindi è fondamentale introdurli nel corpo dopo l'allenamento. Le donne dovrebbero puntare a 20 g di proteine mentre gli uomini a 40 g, dipende poi da te se preferisci introdurle attraverso i frullati, arricchiti con proteine in polvere, o con il cibo tradizionale. La differenza principale in questi due metodi è che i frullati sono molto facili e comodi da preparare, mentre il cibo aiuta a sopprimere l'appetito che sviluppi quando fai allenamento! Per chi ha un budget limitato, questa pratica guida presenta i migliori alimenti ricchi di proteine a basso costo.

Riassumendo, il tipo di alimentazione quando ti alleni e svolgi esercizio fisico è cruciale per migliorare le prestazioni e il recupero. I carboidrati prima dell'allenamento assicurano il carburante necessario per fare attività sportiva per un periodo prolungato, mentre le proteine, assunte successivamente, favoriscono il recupero e la riparazione del tessuto muscolare.

Volete saperne di più sull'alimentazione per migliorare vostre performance e avventure? Allora date uno sguardo alla nostra categoria Alimentazione per ulteriori suggerimenti, consigli e ricette utili.