Allenamento

Esercizi di forza per correre più veloci

Gli esercizi di allenamento della velocità e della forza sono molto importanti per i runner. Migliorano la forma neuromuscolare, aiutandoti a mantenere una buona tecnica e a resistere alla fatica, e migliorano il tuo impiego di energia incoraggiando l'efficienza della falcata.

Il seguente allenamento è stato ideato dall'allenatrice Nike e istruttrice di fitness Kim Ngo per completare la tua routine di corsa settimanale, progettata appositamente per migliorare la tua velocità e forza concentrandoti sulla potenza muscolare esplosiva.

ALLENAMENTO PLIOMETRICO PER POTENZA E VELOCITÀ

Quando le persone pensano alla pliometria, alla maggior parte vengono in mente gli esercizi di salto di una classe in stile bootcamp tutta sudata. Tuttavia, come corridori possiamo usare esercizi di salto in modo più specifico per rendere le nostre corse più veloci, più potenti e proteggerci dagli infortuni.

L'allenamento di seguito si concentra innanzitutto sull'assorbimento della forza e richiede di atterrare bene prima di passare immediatamente al salto successivo (in particolare i salti ampi, gli affondi con salto e i salti da skater). Una volta che sei in grado di atterrare e assorbire l'impatto in modo appropriato, l'allenamento può proseguire riducendo al minimo il tempo di contatto con il terreno tra ogni salto.

Ricorda: un buon riscaldamento dinamico è essenziale per assicurarti di ottenere i massimi benefici da questi esercizi.

SALTO POGO

• 3 set - 15 ripetizioni

1. Inizia mettendoti in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi
2. Salta tenendo le gambe dritte con una minima piegatura delle ginocchia
3. Atterra sulle punte dei piedi, non lasciare che i talloni tocchino il suolo e solleva le dita dei piedi mentre salti
4. Salta in alto e in avanti
5. Ripeti fino a quando non hai completato 15 ripetizioni, quindi fai una pausa di 60-90 secondi
6. Ripeti per altre 2 serie

SALTI AMPI

• 5 serie - 5 ripetizioni

• Recupero di 90 secondi dopo ogni serie

1. Inizia mettendoti in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi
2. Piega le ginocchia, sposta i fianchi indietro e porta le braccia dietro di te
3. Salta spostandoti in avanti il più possibile usando le braccia per aiutarti facendole oscillare in avanti allo stesso tempo
4. Atterra con entrambi i piedi sul pavimento alla larghezza delle spalle, con il petto in avanti e le ginocchia e le anche piegate
5. Ripeti finché non hai completato 5 ripetizioni
6. Riposati per 90 secondi e poi ripeti per altre 4 serie
7. Per progredire fai questo esercizio minimizzando il tempo di contatto che hai con il terreno tra ogni salto

AFFONDO CON SALTO

• 3 serie - 10 ripetizioni

1. Inizia in posizione di affondo con le ginocchia piegate e il piede davanti appoggiato sul pavimento e l'altro piede dietro in equilibrio sulla punta delle dita
2. Salta più in alto che puoi e mentre sei a mezz'aria inverti le posizioni delle gambe e atterra
3. Questa è una ripetizione, ripeti 10 volte
4. Riposa per 90 secondi e poi ripeti per altre 2 serie
5. Per progredire, minimizza il tempo di contatto che hai con il terreno tra ogni salto

STACCO A GAMBA SINGOLA A GINOCCHIO ALTO

• 3 serie - 5 per gamba

1. Inizia mettendoti in piedi con il piede destro sul pavimento, piega il ginocchio destro e allunga la mano sinistra verso la gamba destra mentre estendi la gamba sinistra dietro di te in linea con la schiena
2. Mantieni la colonna vertebrale neutra mentre lo fai mantenendo le spalle diritte
3. Mentre ti alzi piega il ginocchio sinistro e salta sollevando il piede destro da terra mentre spingi il ginocchio verso il petto
4. Ripeti su questa gamba per 5 ripetizioni e poi passa all'altra gamba
5. Riposa per 90 secondi e poi ripeti per altre 2 serie

SALTI DA SKATER

• 3 serie - 10 ripetizioni

1. Inizia in una posizione di mezzo squat con il petto in avanti e le spalle indietro
2. Salta di lato a destra e atterra con il piede destro.
3. Porta la gamba sinistra dietro di te verso destra ma cerca di non lasciare che il piede sinistro tocchi il pavimento. Ripeti dall'altra parte
4. Questa è una ripetizione, ripeti 10 volte e poi riposa per 90 secondi prima di affrontare la serie successiva
5. Per progredire, minimizza il tempo di contatto con il terreno tra ogni salto

MOUNTAIN CLIMBER

• 3 serie - 30 sec

1. Inizia in una posizione di plank con le braccia dritte e le mani appoggiate direttamente sotto le spalle e le gambe distese dietro di te con le dita dei piedi a terra
2. Stringi gli addominali ed evita di inarcare la schiena
3. Porta il ginocchio destro verso il petto flettendo i fianchi e le ginocchia
4. Inverti in modo potente le posizioni delle gambe portando il ginocchio sinistro verso il petto ed estendendo la gamba destra in fuori in modo che sia supportata dalla punta
5. Ripeti per 30 secondi, riposa per 60 secondi e poi ripeti per altre 2 serie

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