Allenamento

I benefici di correre due volte al giorno

Poco tempo e poche possibilità per aumentare il chilometraggio? Correre due volte al giorno può essere un ottimo modo per aumentare il tuo chilometraggio cumulativo, oltre a favorire attivamente il recupero e aumentare la resistenza.

Più chilometri, tempi di recupero ridotti

Raddoppiare consente di aumentare il carico di allenamento e il chilometraggio, riducendo allo stesso tempo le sollecitazioni sul corpo e favorendo il recupero. Il trucco è pensare alla tua corsa extra come uno strumento di recupero chiave, aiutando il tuo corpo a recuperare più rapidamente e in modo più efficiente ed aumentando allo stesso tempo il chilometraggio.

Andare a fare una corsa tranquilla nelle 4-10 ore successive ad un allenamento chiave è stato dimostrato che aiuti il recupero dal primo allenamento aumentando il flusso di sangue ai muscoli e sciacquando l'acido lattico e altri prodotti di scarto metabolico ... il che significa gambe più fresche per la prossima corsa. Inoltre, riducendo il tempo tra le corse, stai insegnando al tuo corpo a recuperare più velocemente.

Miglioramento della resistenza e bruciare i grassi

Correre due volte al giorno mette il tuo corpo in uno stato impoverito di glicogeno, insegnando quindi al tuo corpo a correre in uno stato semi-affamato e ad utilizzare fonti alternative di carburante come il grasso immagazzinato. Questo a sua volta aiuta ad addestrare il corpo ad adattarsi all'uso e al deposito del glicogeno muscolare in modo più efficiente e ad essere più efficiente nel bruciare i grassi, aumentando le dimensioni e il numero di capillari muscolari e mitocondri - e essenzialmente insegnando al corpo a continuare a lavorare anche quando affaticato. Ottieni anche il doppio beneficio di un picco metabolico post-allenamento e un picco nel recupero di ormoni e nella produzione di enzimi.

Raddoppiare è ideale per corridori con poco tempo a disposizione

Se sei a corto di tempo, il raddoppio ti consente di correre per più miglia, intensificando il tuo allenamento anche con un’agenda piena di impegni. Può essere difficile adattarsi al chilometraggio aggiunto alle pressioni del lavoro e della famiglia, ma suddividere il chilometraggio può semplificare l'adattamento ai tuoi impegni. È anche fisicamente e psicologicamente più semplice percorrere distanze più brevi due volte piuttosto che una lunga corsa continua.

QUANDO E COME RADDOPPIARE

I corridori esperti ne trarranno maggiori benefici

Raddoppiare, per i corridori esperti e con una buona resa chilometrica porterà maggiori benefici rispetto a corridori meno esperti che percorrono meno chilometri. Questo perché correre tra 60 e 90 minuti è la soglia ottimale per costruire la resistenza aerobica, e quindi massimizzare il numero di corse di questa durata avrà i maggiori benefici in termini di resistenza.

Quindi, se corri meno di 55-75 km a settimana, una corsa singola più lunga di 60-90 minuti è più efficace di due corse più brevi di 30-40 minuti, che sebbene siano ancora vantaggiose, non aumenteranno la resistenza come una lunga corsa singola. D'altra parte, i corridori esperti che hanno già un buon chilometraggio di base e uno sviluppo aerobico massimizzato trarranno beneficio da un recupero maggiore, da adattamenti di allenamento potenziati e da una riduzione dello stress sul corpo raddoppiando le loro corse.

L'obiettivo primario è il recupero

Tieni presente che un obiettivo primario dal raddoppio dovrebbe essere quello di promuovere il recupero. Alterna sempre le tipologie di corsa, non sommare un allenamento di velocità con una corsa lunga, ma alterna sempre gli allenamenti più intensi con delle corse tranquille.

Va bene aggiungere la corsa facile prima o dopo l'allenamento chiave: al mattino una corsa facile aiuterà a svegliare i muscoli e a preparare il corpo per dopo, e dopo un duro allenamento contribuirà a promuovere il recupero aiutando a sciacquare sangue, fornendo ossigeno e nutrienti per i muscoli stanchi.

Non rinunciare alle corse lunghe

Raddoppiare non è un sostituto per l’allenamento su lunghe distanze: alcuni adattamenti metabolici e di resistenza possono essere ottenuti solo con corse prolungate e continue.

Introduci la seconda corsa in modo graduale

Come per tutti i nuovi step all’interno dei propri allenamenti è importante introdurre questa nuova attività gradualmente e consentire al corpo di adattarsi. È consigliabile inizialmente correre due volte nello stesso giorno solamente una volta a settimana, andando via via introducendo nuove sessioni, oppure aumentando le distanze percorse nella sommatoria delle varie sessioni. Una delle due corse deve sempre essere una corsa tranquilla, non troppo lunga e non troppo spinta, sarebbe l’ideale, soprattutto all’inizio di lasciar passare almeno 6 ore tra una corsa e l’altra. Ascolta il tuo corpo, stai attento a tutti i dolori e trova la formula più adatta a te, ricordandoti sempre di reidratarti e nutrirti tra una corsa e l’altra.

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