Allenamento

Qual è il terreno ideale per allenarti

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Quando ci alleniamo per una corsa a lunga distanza come una mezza o una maratona completa, potrebbe capitare di arrivare a stufarsi dei soliti tragitti da percorrere e potremmo persino accorgerci che i percorsi abituali non sembrino più essere così impegnativi come una volta. Se questo è il caso, forse è il momento di avventurarsi e percorrere dei sentieri in mezzo alla natura per riscoprire la passione per il running ...

INCLUDI IL TRAIL RUNNING AL TUO ALLENAMENTO

Se ti stai allenando per una gara di corsa su strada, ti consigliamo di dedicare la maggior parte del tuo allenamento correndo per le strade cittadine. Senza entrare troppo nei dettagli, l'allenamento sul tipo di terreno che percorrerai il giorno della gara consente al corpo di adattarsi e diventare forte comportando delle necessarie e naturali modifiche ai muscoli, tendini e ossa. Ciò nonostante, è bene non trascurare i benefici apportati da diversi tipi di corsa, come gli sprint o le corse su piste non battute, nel tuo piano di allenamento.

Alcuni vantaggi del trail running sono:

• Ravviva l’allenamento. Percorsi tecnici nuovi e interessanti possono infondere la passione necessaria alla tua sessione quotidiana di routine.

• Mettiti in gioco. Introdurre percorsi impegnativi in collina o montagna aiuta a velocizzare e migliorare la tua falcata, insieme alla forma fisica.

• Migliora coordinamento e stabilità. Adattando il passo a terreni irregolari svilupperai e potenzierai i muscoli che controllano la coordinazione e la stabilità.

• Aiuta a ritrovare la concentrazione e la forma. Valutare costantemente il percorso da percorrere e controllare il proprio stile di corsa mentre lo si percorre contribuisce a migliorare la concentrazione mentale e il movimento.

• Esplora la natura. Percorri i sentieri e goditi la natura con i suoi grandi spazi aperti e incontaminati, pur stando attenti a dove si mettono i piedi!

COME SCEGLIERE IL TUO TERRENO DI ALLENAMENTO

Tipi di terreno differente offrono infatti vantaggi diversi. Eccone alcuni che potrebbero aiutarti a migliorare la tua corsa e raggiungere i tuoi obiettivi di gara, con la spiegazione del perché sceglierli e in che modo implementarli al tuo allenamento:

PENDENZE RIPIDE DI MONTAGNA

Perché: gli sprint in salita sono fondamentali nel programma di allenamento di ogni corridore, in quanto aiutano a sviluppare potenza esplosiva e forza nelle gambe. Punta a un pezzo di sentiero in pendenza con un buon appoggio e uno su cui puoi correre per 15-20 secondi: evita i tratti così ripidi che si è più veloci camminando!

Come: Includi questo tipo di percorso al tuo allenamento aggiungendo una sessione settimanale contenente da sei a otto intervalli di sprint in salita, percorrendo poi lentamente il percorso per recuperare. Assicurati di fare un riscaldamento completo prima di iniziare!

SENTIERI CAMPESTRI

Perché: fare corse lunghe e lente in mezzo all’erba aiuta a migliorare il risparmio dell'energia muscolare e al corpo ad adattarsi a una maggiore distanza di corsa. Correre sull'erba può anche essere un’alternativa migliore per le articolazioni rispetto a fare running sul cemento, in quanto il terreno più morbido attenua l'impatto del piede che colpisce il suolo. Questo tipo di terreno, inoltre, aiuta a rafforzare i muscoli delle gambe, dal momento che devono allungarsi di più rispetto a quando si corre su un terreno più compatto.

Come: includi delle sessioni di running lunghe e facili al tuo allenamento almeno una volta alla settimana. Cerca di uscire per una bella corsa lenta la cui durata complessiva sia la somma totale di durata delle tue corse settimanali di tutte le tue corse settimanali combinate. Questo tipo di corsa è incentrato sulla distanza, per cui corri con calma anche quando trovi dei tratti in pendenza.

COLLINE SINUOSE

Perché: la forma sinuosa delle colline è perfetta per le sessioni di corsa più lunghe. Come per le corse a lunga distanza e le sessioni di allenamento breve, queste sessioni più lunghe dovrebbero far parte dell'allenamento di qualunque runner, specialmente per i fondisti, in quanto sono ottimi per aumentare la capacità aerobica e la resistenza.

Come: Scegli un percorso con molte pendenze moderate (ma non troppo ripide) e, dopo una corsa facile di 10 minuti per riscaldarti, corri con più velocità mantenendo un ritmo rapido su entrambe le sezioni di sentiero in salita o in discesa per sessioni da tre a sei minuti. Cerca di inserire da quattro a otto sessioni nella tua corsa, con pause di jogging più lento per il recupero.

SPIAGGIA

Perché: anche solo un tratto di spiaggia può fornire una grande varietà di tipi di terreno, dai ciottoli irregolari ai tratti di suolo più morbidi lontano dal mare, alla sabbia compatta del bagnasciuga. Correre su diversi tipi di terreno può aiutare a rafforzare i muscoli delle gambe principali e i muscoli che stabilizzano il corpo in movimento.

Come: per sprint brevi e impegnativi sprint corri con il mare alle spalle e mettiti alla prova con una combinazione di pendenza, sabbia, ciottoli o detriti più morbidi. Per le sessioni di allenamento sulla spiaggia più lunghe, o solo per le lunghe corse non impegnative, scegli un tratto con sabbia o ghiaia più compatta, spesso più vicino al bordo del mare.

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