Running con calor: consejos de experto para correr a tope y seguro

El ultrarunner Jon Shield está acostumbrado a correr en condiciones extremas, ya que ha participado en carreras de ultradistancia en la selva, el desierto y el Ártico.

Aquí nos da sus mejores consejos para mantenerse a salvo, rendir al máximo y adaptarse a correr con calor.

¿Por qué cuesta más correr cuando hace calor?

A menudo, los runners se sorprenden de lo mucho que el calor afecta a su rendimiento. A medida que suben las temperaturas, el cuerpo desvía más sangre hacia la piel para ayudar a regular la temperatura. El corazón trabaja más, aumenta la sudoración y se incrementa la sensación de esfuerzo, incluso cuando se intenta mantener el ritmo habitual.

Esto significa que tu ritmo puede ser más lento de lo habitual cuando corres con mucho calor. Es algo totalmente normal y no indica una falta de forma física.

Jon explica que uno de los mayores errores que cometen los corredores es intentar mantener a toda costa el mismo ritmo que llevarían en un día fresco. En los días de calor, correr guiándose por el esfuerzo y las sensaciones corporales suele ser un enfoque mucho más sensato.

"El ritmo deja de ser un indicador fiable cuando hace calor", señala Jon. "El esfuerzo y cómo te sientes físicamente son mucho más importantes".

Escuchar al cuerpo es clave. Aprender a reconocer cómo se percibe el esfuerzo en diferentes condiciones es una de las habilidades más valiosas a la hora de entrenar y competir con altas temperaturas.

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Hidratación

La hidratación es uno de los aspectos más importantes a tener en cuenta al correr cuando aprieta el calor. Asegúrate de beber con regularidad antes, durante y después del entrenamiento.

Incluso una deshidratación leve puede afectar negativamente al rendimiento y aumentar el riesgo de sufrir trastornos relacionados con el calor.

Ten en cuenta que necesitas mayores cantidades de electrolitos para compensar el aumento de la sudoración. Disponemos de una gama de electrolitos Puresport en polvo que puedes añadir a tu botella de agua.

Aunque creas que no vas a necesitar agua durante la carrera, llevar una botella flexible y ligera es una buena medida de precaución.

Entre los síntomas de una hidratación insuficiente se incluyen la orina oscura, mareos, dolores de cabeza, una frecuencia cardíaca inusualmente alta y la fatiga precoz.

Sin embargo, la hiperhidratación también puede suponer un riesgo. Beber cantidades excesivas de agua sin reponer el sodio (que se encuentra en los electrolitos) puede diluir las sales en sangre y provocar hiponatremia, especialmente en carreras largas.

El momento adecuado para entrenar

Siempre que sea posible, evita las horas de más calor del día, que suelen ser entre las 11:00 y las 15:00. Durante este intervalo, tanto la temperatura como la exposición a los rayos UV suelen alcanzar sus niveles máximos.

Las sesiones a primera hora de la mañana o a última hora de la tarde te permitirán, por lo general, seguir entrenando de forma segura.

No obstante, plantéate realizar sesiones más ligeras cuando haga calor y reservar los esfuerzos más intensos para las horas más frescas del día.

Comprueba también el índice UV antes de salir. Un índice UV alto significa una mayor exposición al sol, aunque la temperatura no parezca extrema. Un índice UV de 6 o superior se considera oficialmente alto.

• 3 a 5 (Moderado)

• 6 a 7 (Alto)

• 8 a 10 (Muy alto)

• 11+ (Extremo)

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Lleva ropa transpirable y algo para cubrirte la cabeza del sol
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El proceso de enfriamiento del cuerpo solo funciona si la humedad se evapora de la piel. Los tejidos técnicos de running están diseñados para alejar la humedad de la piel y secarse rápidamente, lo que favorece el proceso natural de enfriamiento del cuerpo. La ropa de colores claros también puede reflejar la luz solar en lugar de absorberla. Busca tejidos de running de alto rendimiento etiquetados como "que absorben la humedad", "de secado rápido" o con zonas de malla transpirable para una mejor ventilación.

Evita los tejidos de algodón pesados, ya que retienen el sudor y pueden aumentar el riesgo de rozaduras y sobrecalentamiento.

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Un buen gorro bucket o una gorra de running también son accesorios perfectos para un día de calor abrasador.

Protegerse de la luz solar directa puede ser tan importante como intentar mantenerse fresco, especialmente en la cara, las orejas y el cuello.

Las gorras de running modernas se diferencian de las gorras de uso diario, ya que están diseñadas con paneles ligeros, zonas de ventilación y cintas que absorben el sudor.

Un pañuelo ligero o una banda alrededor del cuello también se pueden mojar con agua para ayudar a mantenerse fresco. Lo mismo se puede hacer con la gorra.

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Aplícate crema solar para protegerte del sol

Las quemaduras solares no solo dañan la piel, sino que también pueden dificultar la recuperación y aumentar el estrés fisiológico durante el ejercicio prolongado.

Cabe destacar que, incluso en días nublados, la exposición a los rayos UV puede seguir siendo lo suficientemente alta como para justificar el uso de protección.

Una buena crema solar con un FPS de 30 o superior ayudará a minimizar el riesgo de daños causados por el sol.

Busca una crema solar diseñada específicamente para actividades deportivas. A diferencia de las cremas solares normales, las fórmulas deportivas son resistentes al agua y al sudor. Esto evita que la crema se te meta en los ojos cuando sudas y que se elimine con demasiada facilidad.

Una gorra puede ayudar a reducir el sudor que se te mete en los ojos y proporcionar una capa adicional de protección junto con la crema solar, pero no deben sustituir al SPF.

Repetir, adaptarse, mejorar

Entrenar con calor tiene sus ventajas. La adaptación al calor, también conocida como aclimatación al calor, ayuda al cuerpo a enfriarse de forma más eficiente.

Por lo general, la adaptación completa al calor tarda entre 7 y 10 días, pero las mejoras se pueden apreciar mucho antes.

Entre las adaptaciones más comunes se incluyen un aumento de la tasa de sudoración (lo que ayuda al cuerpo a enfriarse de forma más eficiente), una mejor distribución del sudor y un mayor volumen de plasma sanguíneo, lo que contribuye a mantener una frecuencia cardíaca más baja.

Estos cambios hacen que correr bajo altas temperaturas resulte más llevadero y pueda mejorar el rendimiento cuando el sol aprieta.

Sin embargo, la adaptación al calor debe abordarse de forma gradual. Aumenta la intensidad poco a poco y evita forzar sesiones intensas con calor extremo demasiado pronto en tu fase de adaptación.

¿Cómo saber si estás sufriendo un golpe de calor?

A veces puede resultar difícil distinguir entre las molestias normales y el estrés relacionado con el calor.

Agotamiento por calor frente a golpe de calor

Si sientes mareos, escalofríos, náuseas o un cansancio inusual, detente inmediatamente, busca un lugar a la sombra y empieza a refrescarte y a rehidratarte.

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