Cómo entrenar de forma inteligente para tu maratón con Maurten

El Embajador de SportsShoes y corredor de élite Nicolas Dalmasso terminó la Maratón de Chicago con un impresionante tiempo de 2:26:36. En este artículo, desglosa su estrategia de entrenamiento y nutrición para el día de la carrera. Nicolas sabe que no se puede dejar la nutrición deportiva al azar y que, para alcanzar su máximo potencial, es fundamental que entrene con los mismos productos Maurten que utilizará en la carrera.

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Todos los detalles aquí descritos han sido puestos a prueba, experimentados y perfeccionados por Nicolas. Esto refuerza la importancia de un enfoque personalizado en lo referente a la nutrición. Todos somos diferentes, con necesidades específicas, y esto debe reflejarse en el plan para el día de la carrera. Utiliza este artículo como guía para comprender cuál es tu forma preferida de recargarte para una maratón.

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En una semana normal de entrenamiento para una maratón habrá diferentes intensidades. Cada sesión tiene un objetivo concreto, que ayuda al atleta a adaptarse y le asiste en el progreso gradual hacia la meta.

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Larga distancia (2 horas o más)

El elemento básico de cualquier plan de entrenamiento para maratones es larga distancia. El objetivo es acondicionar el cuerpo para moverse durante largos periodos de tiempo y ofrece una buena oportunidad para simular el tipo de nutrición que necesitarás el día de la carrera.

Las reservas de energía (glucógeno) disponibles en el cuerpo no serán suficientes para cubrir toda la sesión, por lo que es importante complementarlas con productos deportivos diseñados para optimizar la absorción de carbohidratos mientras corres, lo cual debe comenzar con tu entrenamiento. "Es esencial abastecerse de suficientes carbohidratos para comenzar la carrera con reservas suficientes. Yo suelo preparar la bebida Maurten Drink Mix 320 en una botella de 550 ml," explica Nicolas.

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En la sesión, vuelve a utilizar los geles como fuente principal de energía. "Para mantener mis niveles de energía constantes, tomo un Gel 100 cada 25 minutos y suelo empezar con Gel CAF 100 de Maurten para obtener un impulso extra de cafeína. Recomiendo tomar este gel al principio de la carrera, ya que la cafeína tarda unos 45 minutos en alcanzar su máximo efecto y puede durar hasta tres horas. Si mi sesión dura más de 2 h 15 min, tomo un último gel hacia el final. Entre geles, bebo agua según sea necesario para mantenerme hidratado y mantener el rendimiento". Es importante recargar correctamente hasta el final. Es normal que te sientas cansado, pero si completas tu plan de nutrición te garantizamos que no terminarás agotado. Puedes considerarlo como una preparación para la siguiente sesión: alimentate hasta la línea de meta, no solo hasta llegar a ella. Entre sesiones, vuelve a opciones nutritivas, saludables y reales. Intenta consumir una comida rica en carbohidratos poco después de terminar tus largas o más intensas sesiones de entrenamiento y con ello poder reponer tus reservas de glucógeno.

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Aquí tienes un ejemplo de una ingesta típica durante una carrera de larga distancia:

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Carreras cortas o de recuperación (menos de 90 minutos)

Por regla general, la mayoría de las sesiones de hasta una hora no requieren ingesta de energía. En este caso, se trata más bien de una cuestión de preferencias personales. Para Nicolas, estas sesiones más ligeras son relativamente sencillas desde el punto de vista de la ingesta de energía. "Para mantenerme hidratado durante las sesiones más cortas, siempre llevo una botella de 550 ml, ya sea con agua o con Maurten Drink Mix 160 (40 g. de carbohidratos). Si siento que necesito un poco más de energía, tomo un Gel 100 sin cafeína".

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Sesiones de alta intensidad o intervalos

El entrenamiento al máximo o incluso por encima debe complementarse adecuadamente con abastecimiento energético deportivo, ya que el cuerpo recurrirá a su fuente de energía más fácil y eficiente: el glucógeno. Una vez más, para Nicolas todo comienza con la preparación. "Unos 20-30 minutos antes de una sesión de intervalos, tomo un Gel 100 Caf 100. La cafeína aumenta mi concentración y me ayuda a rendir al máximo. Otra forma estupenda de mejorar el rendimiento durante el entrenamiento de alta intensidad es con el Sistema Maurten Bicarb. Normalmente lo tomo entre 1,5 y 2 horas antes del ejercicio. Es rápido de preparar y ayuda notablemente a retrasar la fatiga, ya que permite al cuerpo gestionar mejor el aumento de la acidez muscular". Se sabe que el bicarbonato mejora el rendimiento, pero una dosis o un método de administración incorrectos pueden tener graves consecuencias negativas para el estómago y el rendimiento deportivo posterior. Además de suministrar carbohidratos a través del estómago, el hidrogel especialmente formulado del Sistema Maurten Bicarb también encapsula el componente de bicarbonato, protegiéndolo de la disolución prematura en la acidez del estómago.

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Nota sobre el Sistema Bicarb:
El Sistema Maurten Bicarb tiene diferentes tamaños de dosis: 12, 15, 19, 22 y 25. No hay una dosis única para todos. La dosis adecuada se determina evaluando el peso del deportista y su experiencia con el bicarbonato. En general, cuanto mayor es el peso, mayor es el tamaño de la dosis. Pero sin experiencia, más no necesariamente significa mejor.

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A medida que avanza una sesión de intervalos, la sangre se desvía del estómago para ayudar a los músculos que están trabajando. La digestión de los alimentos se vuelve más difícil, lo que aumenta el riesgo de molestias gastrointestinales. En este punto, el rendimiento puede verse comprometido. La recarga energética deportiva de Maurten con tecnología Hydrogel se han desarrollado para optimizar la ingesta y absorción de carbohidratos durante actividades de mayor intensidad, como los intervalos. De hecho, runners de élite suelen describir la Drink Mix de Maurten como la "bebida que desaparece", ya que se convierte inmediatamente de líquido a gel en el estómago. Esto ayuda a reducir el riesgo y las molestias del líquido que se agita en el estómago. Es una ventaja que Nicolas aprecia. "Durante los entrenamientos más duros, dependiendo de la duración e intensidad, puedo usar una botella de carrera de 400 ml con el Drink Mix 320 de Maurten. Es una forma excelente de mantener los niveles de energía, especialmente durante los días de entrenamiento más duros."

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