Técnica de correr descalzo: cómo empezar

Desde la década los 60 se ha estado compitiendo “descalzo” en carreras y con la reciente creciente ola de interés en correr barefoot muchas personas han comprado zapatillas minimalistas y se han lanzado a correr así. La razón es que con esta carrera natural y “sin zapatillas”, el borde lateral de la parte delantera del pie es la parte que golpea el suelo con más fuerza. Correr con zapatillas acolchadas generalmente altera esto, ya que se pone más énfasis en el talón y el área hacia la parte posterior del pie, causando más tensión en el talón, las rodillas y las caderas. Por lo tanto, muchos deportistas se han interesado por esta técnica para fortalecer el pie y ayudar a mejorar la velocidad.

Aunque no es estrictamente un deporte sin calzado, existen varias formas de afrontar la carrera minimalista. Algunos corredores usan calcetines especialmente adaptados, otros optan por mocasines para correr (como pantuflas para exteriores) y otros usan zapatillas minimalistas que se asemejan a las zapatillas para correr pero están construidas con materiales muy delgados, sin acolchado y tienen una suela plana con una suela mínima. Sin embargo, no es tan simple como cambiarse las zapatillas para correr, ya que requiere tiempo.

NO ES UNA TRANSICIÓN RÁPIDA

Pasar de zapatillas para correr estructuradas y acolchadas a unas minimalistas es un cambio físico para tus pies y no es fácil o natural de hacer. Es esencial que entrenes los músculos del pie y de las piernas gradualmente para correr con zapatillas minimalistas para ayudar a reducir las lesiones y disminuir la tensión metatarsiana. Debido al diseño de las zapatillas minimalistas se recomienda alternar el entrenamiento con zapatillas barefoot y con tus zapatillas para correr especializadas. Como dice Daniel E. Lieberman*, profesor de biología evolutiva en la Universidad de Harvard, "si golpeas el talón corriendo tiene que haber una transición lenta para desarrollar fuerza en los músculos de la pantorrilla y el pie".

* http://www.barefootrunning.fas.harvard.edu (sitio en inglés)

ELIGE TUS ZAPATILLAS MINIMALISTAS

La primera consideración a la hora de elegir tu primer par de zapatillas minimalistas para correr es el grosor o perfil de la suela y el talón, ya que querrás que tus pies detecten y comuniquen inmediatamente a tu cerebro el tipo de terreno en el que te encuentras para adaptarse a tu estilo de carrera. Evita las zapatillas que tienen un talón alto, ya que esto hará trabajar los dedos de los pies cuando corras, pudiendo dañarlos.

En segundo lugar, piensa en la flexibilidad de la suela y comprueba que no haya soporte para el arco. Correr “descalzo” se trata de entrenar el arco del pie para que se alise naturalmente, por lo que una suela rígida y un soporte para el arco sólo evitarán que los músculos actúen de esta manera. Una buena forma de comprobarlo es ver si puedes torcer y doblar la suela de la zapatilla con facilidad. Obviamente, necesitas proteger la planta del pie del terreno, pero la flexibilidad permite que tu pie se familiarice más con el suelo.

En tercer lugar, recuerda que cuanto más ligera sea la zapatilla, mejor. Si el peso de la zapatilla se distribuye de manera desigual (es decir, más pesado en la punta o el talón), se producirá una tendencia en la forma en que el pie se mueve con la zapatilla e irás en contra de tu movimiento natural.

Es recomendable comenzar con el nivel de entresuela. Nike Free Run (sitio en inglés) tiene una útil escala numérica de 10 puntos que ayuda a identificar la delgadez de las suelas; por ejemplo, los modelos con un 3 en el nombre serán más flexibles que los que tienen un 10 (que es el grosor promedio de una zapatilla para correr). Esta colección es un buen punto de partida para quienes compran zapatillas minimalistas por primera vez.

Para el corredor minimalista más extremo y experimentado está la selección de zapatillas Vibram, los líderes de la industria en correr “descalzo”. Merrell también tiene una amplia variedad de zapatillas minimalistas, diseñadas específicamente para permitir experimentar el terreno con gran agarre y flexibilidad.

PRIMEROS PASOS “DESCALZO”

Antes de correr estira los isquiotibiales y los músculos de la pantorrilla. Lieberman también sugiere que es una buena idea masajear los arcos de los pies, ya que esto ayuda a romper el tejido cicatricial y la curación.

Para comenzar a correr “descalzo” es buena idea intentarlo primero en una superficie dura y lisa como una cancha de tenis o una pista de atletismo, en lugar de una calle llena de baches. Tus pies se adaptarán naturalmente a moverse sobre esta superficie golpeando con la parte delantera en lugar de con el talón, lo que solemos hacer con las zapatillas acolchadas para correr.

Durante tu primera carrera “descalzo”, no excedas más de 400 metros ya que los músculos del pie se cansarán más rápidamente. Deja un “día de descanso” entre cada sesión de entrenamiento y recuerda que entrenar tus pies para correr de esta manera llevará tiempo, así que acumula distancias en no más del 10% cada semana.

SI EN CUALQUIER PUNTO SIENTES DOLOR, ¡PARA!

Debido al acolchado del calzado y el soporte en las zapatillas para correr nuestros pies se han adaptado a esto, lo que hace que correr “descalzo” sea una sensación nueva y poco natural para nosotros. Nuestros pies han evolucionado para correr con zapatillas especiales, por lo que les llevará tiempo adaptarse a la carrera minimalista y, al principio, sentirán molestias. Los músculos doloridos y cansados son normales, pero el dolor en los huesos, las articulaciones o los tejidos blandos es una señal de lesión y, si ocurre alguno de estos síntomas, deja de correr inmediatamente y consulta a tu quiropráctico.

Es importante que continúes llevando tus zapatillas para correr acolchadas cuando corras largas distancias o participes en cualquier carrera mientras entrenas tus pies para correr “descalzo”. Solo cuando te sientas 100% cómodo corriendo “barefoot” y no experimentes ninguna molestia, podrás empezar a correr con zapatillas minimalistas con más frecuencia.

Brett Bannister, Director General de SportsShoes.com:

"Las zapatillas minimalistas se pueden incorporar a tu régimen de entrenamiento para ayudar a fortalecer los músculos de los pies y las piernas, pero debes elegir las zapatillas adecuadas y tener cuidado en hacer la transición lentamente".

Las zapatillas minimalistas son una excelente ayuda para el entrenamiento y se pueden incorporar a tu rutina de carrera, pero no son lo más importante de tu rutina de carrera. Volver a lo básico corriendo “descalzo” es una experiencia estimulante y una que debes aprovechar, ¡solo recuerda hacerlo de forma segura!

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