Salud

Estiramientos para prevenir lesiones

Con demasiada frecuencia nos saltamos el estiramiento después del ejercicio, aunque debería ser una parte esencial del entrenamiento. Existen evidencias que muestran que el estiramiento estático posterior al entrenamiento puede mejorar la flexibilidad y nuestro rango de movimiento, además de estimular la circulación y reducir la rigidez muscular. Teniendo en cuenta esto, se deduce que estirar después del ejercicio puede ayudar a reducir el riesgo de lesiones. Aquí te mostramos 5 estiramientos estáticos clave que debes hacer después de tu entrenamiento.

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1. ESTIRAMIENTO DE LOS ISQUIOTIBIALES

Bueno para: mantener en buen estado los músculos isquiotibiales y reducir el riesgo de distensiones y desgarros musculares.

Cómo hacerlo:

• Siéntate en el suelo.

• Extiende la pierna derecha recta frente a ti.

• Dobla la pierna izquierda, lleva el pie izquierdo hacia adentro, con el talón del pie izquierdo tocando tu rodilla derecha.

• Inclínate hacia delante y agarra la puntera del pie derecho con ambas manos.

• Si no puedes alcanzar los dedos, agarra la espinilla en su lugar.

• Mantente en esta posición de quince a treinta segundos.

• Repite con la otra pierna.

2. ESTIRAMIENTO DE CUÁDRICEPS

Bueno para: aliviar la tensión y la rigidez, y aumentar la flexibilidad. Reduce la probabilidad de dolor y el riesgo de lesiones en la rodilla y la parte inferior de la espalda.

Cómo hacerlo:

• Apóyate en una silla o una pared para mayor estabilidad.

• Mantén las rodillas juntas.

• Con la mano derecha, agarra tu pie derecho.

• Con un movimiento controlado, tira del talón hacia la nalga derecha.

• Mantén la posición durante 30 segundos. Repite con el otro lado.

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3. ESTIRAMIENTO DE TRÍCEPS SOBRE LA CABEZA

Bueno para: reducir la tensión y la rigidez, ayudar a prevenir la tensión de los músculos y mejorar la flexibilidad y el rango de movimiento.

Cómo hacerlo:

• De pie.

• Extiende tu brazo izquierdo hacia arriba.

• Mantén el codo elevado y dobla el brazo detrás de la cabeza.

• Con la mano derecha, tira suavemente del codo izquierdo hacia la derecha.

• Mantén la posición durante 30 segundos.

• Repite con el otro lado.

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4. ESTIRAMIENTO DE GEMELOS

Bueno para: reducir la rigidez de los gemelos y estimular la circulación. Puede reducir la probabilidad de calambres y ayuda a prevenir lesiones comunes como tendinitis de Aquiles, fascitis plantar y calambres en las piernas.

Cómo hacerlo:

• Siéntate en el suelo.

• Extiende la pierna derecha frente a ti.

• Inclínate hacia adelante y coloca las manos alrededor de la bola del pie para que los dedos se inclinen hacia el cuerpo.

• Si no puedes alcanzar los dedos, utiliza una toalla.

• Mantén la posición de quince a treinta segundos.

• Repite con el otro lado.

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5. ESTIRAMIENTO DE GLÚTEOS

Bueno para: aumentar la flexibilidad, estimular la circulación y ayudar a prevenir la rigidez en los glúteos asociada con el dolor lumbar.

Cómo hacerlo:

• Túmbate en el suelo sobre una colchoneta.

• Dobla la pierna derecha, manteniendo el pie derecho apoyado en el suelo.

• Cruza la pierna izquierda sobre el muslo derecho.

• Agarra la parte posterior del muslo derecho con ambas manos.

• Tira lentamente de ambas piernas hacia tu cuerpo.

• Mantén la posición de quince a treinta segundos.

• Repite con el otro lado.

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CONSEJOS PARA ESTIRAR

• Nunca estires los músculos fríos o provocarás una lesión. Estira cuando los músculos estén calientes y flexibles después de tu sesión de entrenamiento.

• Repite cada ejercicio de 3 a 5 veces, durante 15 - 30 segundos.

• Debes sentir tensión en el estiramiento, pero nunca dolor. Estira un poco más allá de tu rango de movimiento.

• Realiza movimientos controlados y graduales.

• El estiramiento ayuda a mejorar la recuperación y, al hacerlo, aumenta el rendimiento a largo plazo. Siempre incluye de 5 a 10 minutos de estiramientos después de cada sesión.

No solo el estiramiento es importante para evitar lesiones. Igual de importante es calentar y enfriar adecuadamente cuando entrenas.

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