Bastones de trail running: cuándo y cómo utilizarlos

Una de las preguntas más habituales en trail running, sobre todo en larga distancia es: ¿running con bastones o no? Seamos claros desde el principio: sí, los bastones pueden ayudarte a conservar mucha energía durante la carrera, pero solo si sabes usarlos correctamente.

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Tobias, embajador de SportsShoes y entrenador de trail running, explica en este artículo cómo utilizar los bastones de trail running de forma eficaz y cuando pueden ayudarte más.

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La eficiencia se consigue con la práctica

Si piensas utilizar bastones en tus próximas aventuras o carreras de trail running, también deberías entrenar con ellos. Los bastones pueden ahorrar mucha potencia en las piernas, pero para sacarles el máximo partido es necesario ejercitar los brazos y los hombros. Si no estás acostumbrado a este tipo de movimientos, corres el riesgo de quedarte sin energía debido a la fatiga o incluso de sufrir calambres en las extremidades superiores.

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Lo ideal es que el uso de los bastones resulte tan natural como correr sin ellos, independientemente de la inclinación del terreno o de las condiciones de la superficie. Sólo podrás alcanzar este nivel si incorporas los bastones a tu entrenamiento habitual, no sólo el día de la carrera.

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Elegir los bastones adecuados

A la hora de elegir los bastones adecuados, hay que tener en cuenta algunos aspectos para lograr la mejor experiencia con ellos.

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1. Los bastones deben tener la longitud correcta. Como norma general, cuando estés de pie, dobla el codo en un ángulo de 90°: el bastón que tienes en la mano debe llegar al suelo en esta posición.

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2. Se recomienda optar por bastones plegables, ya que pueden transportarse y guardarse fácilmente en el chaleco, a diferencia de los modelos no plegables.

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Personalmente, he tenido la mejor experiencia con el sistema de agarre y los guantes LEKI. Al encajar directamente en la empuñadura, obtienes una transferencia de potencia óptima y una sujeción perfecta durante la carrera.

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La técnica es clave

Para utilizar los bastones con eficacia, hay que tener en cuenta algunos consejos técnicos para aprovechar al máximo la experiencia.

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Ejemplo de uso inadecuado del bastón

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Coloca los bastones cerca de la línea central de tu cuerpo. Esta posición maximiza la fuerza de palanca, permitiéndote empujar el cuerpo hacia delante al tiempo que reduces la carga sobre los músculos de las piernas. La imagen superior muestra cómo no utilizar y colocar los bastones. La imagen inferior muestra la técnica correcta.

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Ejemplo de uso correcto del bastón

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Coloca los bastones en línea con la dirección del movimiento.

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Ejemplo de colocación incorrecta

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Evita colocar los bastones demasiado adelante. Si el bastón entra en contacto con el suelo por delante de tus pies y del centro de tu cuerpo, al empujar hacia abajo se creará una fuerza hacia atrás, que actúa en tu contra y desperdicia energía. La imagen superior muestra una técnica incorrecta, mientras que la inferior muestra una alineación correcta.

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Ejemplo de colocación correcta

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Cómo transportar los bastones de running

El último punto clave es cómo llevar los bastones cuando no los estás usando.

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Existen varias opciones pero siempre depende de lo que te resulte más cómodo.

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Para tramos cortos sin bastones, llévalos desplegados en las manos para evitar plegarlos y desplegarlos constantemente. Además, para mantener el equilibrio, es mejor sujetar un bastón en cada mano que los dos en una, aunque en definitiva se trata de una preferencia personal.

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Para tramos más largos sin bastones, sujétalos a tu mochila o asegúralos con correas en tu equipo como por ejemplo tus pantalones cortos. De este modo, podrás correr libremente hasta que vuelvas a necesitar tus bastones.

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En resumen, los bastones de trail running pueden ser un gran apoyo para ahorrar algo de fuerza en las piernas, pero sólo si sabes cómo y cuándo utilizarlos correctamente. Los estudios han demostrado que los beneficios del uso de bastones son mayores cuando el terreno es bastante empinado (>20%) y/o los atletas ya sienten cierto grado de fatiga. Cuando ya lleves varias horas corriendo y el final del recorrido ofrezca alguna subida empinada adicional, deberías plantearte sacar los bastones.

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Los bastones también ayudan en los tramos cuesta abajo, ya que proporcionan estabilidad adicional y alivian la tensión en la parte superior de las piernas y las rodillas. Por seguridad, cuando corras cuesta abajo, suelta las manos de las correas de agarre o del sistema de clic para evitar caerte hacia delante y reducir el riesgo de lesiones en las muñecas. Ten cuidado en puentes metálicos o de madera, donde los bastones pueden deslizarse o atascarse y posiblemente romperse.

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