7 actividades que puedes hacer en una piscina (aparte de nadar)
Una piscina no está hecha sólo para nadar, también es un lugar fantástico para añadir nuevos ejercicios acuáticos a tu plan deportivo para mantener tu rutina de entrenamiento variada y añadir ejercicios de bajo impacto, para una buena recuperación o para mantenerte activo en tus días de descanso.
En este artículo compartimos 6 actividades que puedes realizar en la piscina como runner para integrar en tu entrenamiento: ㅤㅤ
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1 Aquapunching o Aqua Boxing
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¿Qué es?
El aquapunching o aquaboxing es algo más que boxeo en el agua. Es un entrenamiento que combina el boxeo con técnicas aeróbicas en una piscina. Consiste en lanzar golpes contra la resistencia del agua, a veces utilizando guantes acuáticos o equipos de resistencia para aumentar la intensidad, así como sesiones con sacos de boxeo, pero no son sacos cualquiera, sino sacos acuáticos llenos de agua.
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Un entrenamiento de aqua boxing sería una gran idea para probar estos aqua bags y descubrir todos sus beneficios, siendo uno de ellos el que proporciona más resistencia y menos impacto articular. [1]
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¿Qué músculos se utilizan?
Al practicar aquapunching se utiliza todo el cuerpo, ya sean los hombros, los abdominales, los brazos, las piernas, los glúteos y el tronco, se utilizan todos los músculos del cuerpo. [2]
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Beneficios para la salud
Al igual que otros deportes acuáticos, el aquapunching ofrece numerosos beneficios para la salud mental y física, como desarrollar tu equilibrio, utilizar el agua para tonificar tus músculos, potenciar tus capacidades respiratorias y de resistencia.
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También ayuda a aliviar el estrés, mejora la circulación sanguínea, favorece las articulaciones porque el agua absorbe el impacto, elimina la celulitis gracias al masaje por impacto del agua y mejora la coordinación. [3]
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2 Aquacycling
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¿Qué es?
El aquacycling o ciclismo acuático consiste en montar en una Hydrorider, una bicicleta especialmente fabricada en acero inoxidable que se sumerge en una piscina mientras la parte superior del cuerpo del ciclista permanece por encima del agua, lo que significa que las articulaciones y los músculos están sometidos a mucha menos tensión y presión, por lo que el entrenamiento se realiza sin impacto. [4]
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¿Qué músculos se utilizan?
Si te esfuerzas, el ciclismo acuático puede aumentar enormemente la fuerza y fortalecimiento muscular y, al mismo tiempo, es divertido y mentalmente estimulante.
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El entrenamiento de todo el cuerpo que supone pedalear en el agua aumenta la resistencia y quema calorías. Además, el aquacycling también tonifica y fortalece los músculos de la parte inferior del cuerpo, como los gemelos, los isquiotibiales, los cuádriceps y los glúteos. [5]
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Beneficios para la salud
También es una gran manera de facilitar la movilidad, mantenerte activo y conseguir una mejor calidad de vida pero si necesitas un ejercicio de recuperación activa es perfecto como ejercicio de baja intensidad para reducir la inflamación y reparación del tejido muscular. [6]
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3 Aquarunning
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¿Qué es?
El aquarunning también conocido como aquajogging es una forma de ejercicio que consiste en correr en una piscina profunda, utilizando un cinturón de flotación para mantenerte a flote.
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¿Qué músculos se utilizan?
El aquarunning se centra sobre todo en los músculos de la parte inferior del cuerpo, como cuádriceps, glúteos, isquiotibiales, gemelos y flexores de la cadera, a la vez que estimula los músculos centrales (transverso abdominal, erectores espinales) para la estabilidad y activa los músculos de la parte superior del cuerpo, como hombros y brazos, para el equilibrio y la coordinación. Es excelente para aumentar la resistencia, la fuerza y el equilibrio sin forzar las articulaciones, y proporciona un entrenamiento completo de bajo impacto adecuado para distintos niveles de forma física. [7] [8] [9]
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Beneficios para la salud
Imita la carrera en carretera pero con menos impacto en las articulaciones y los músculos, por lo que es popular para rehabilitación y entrenamiento cruzado o cross training, al igual que como parte de tu terapia acuática. [10] El agua proporciona resistencia, fortaleciendo tu salud cardiovascular, fuerza muscular y resistencia, al tiempo que reduce el riesgo de lesiones. [11]
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El aquarunning también ofrece beneficios cardiovasculares similares a los de la carrera en tierra, pero con un impacto articular reducido. Esto lo convierte en un ejercicio eficaz para mejorar la forma cardiovascular minimizando el riesgo de lesiones. [12] ㅤㅤ
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4 Aqua Zumba
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En la foto: Vlad Vasnetsov en Pexels
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¿Qué es?
Aqua Zumba es un entrenamiento acuático de mucha energía que combina movimientos de baile con ejercicios de resistencia en el agua. Gracias a la música latinoamericana disfrutarás bailando salsa, mambo, chachachá y samba manteniéndote en forma sin apenas darte cuenta así que a qué esperas para ponerte en forma gracias a esta fiesta latina en la piscina.[13]
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¿Qué músculos se utilizan?
Aqua Zumba activa una amplia gama de grupos musculares debido a la combinación de movimientos de baile y la resistencia natural del agua. Aunque se trata de un entrenamiento para todo el cuerpo, algunos grupos musculares se activan especialmente en función de la coreografía y la profundidad del agua.
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Las rutinas de Aqua Zumba activan las piernas, las caderas y los glúteos, especialmente a través de patadas y movimientos de piernas basados en el baile, mientras que también aumenta la activación muscular de la parte superior del cuerpo debido a la resistencia natural del agua. [14] La resistencia del agua garantiza que tanto los músculos agonistas como los antagonistas se activen durante los movimientos. Por ejemplo, realizar un curl de bíceps en el agua requiere que el tríceps controle el movimiento contra la resistencia, lo que conduce a un desarrollo muscular equilibrado. [15]
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Beneficios para la salud
Aqua Zumba te hace mover todo el cuerpo, siendo una forma vibrante y de bajo impacto de mejorar la forma cardiovascular, la fuerza, la coordinación y la flexibilidad. Un factor clave para levantar el ánimo es el lado social y divertido de esta actividad, ya que Aqua Zumba suele estar dirigida por instructores que siguen coreografías con movimientos latinos. [16] ㅤ
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5 Aqua aeróbic
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¿Qué es?
El aquaerobic es una actividad acuática que incorpora entrenamiento de fuerza, ejercicios de flexibilidad y ejercicio cardiovascular y que combina movimientos aeróbicos con la resistencia natural del agua. Esta actividad en la piscina se practica en una clase con el agua hasta la cintura, a menudo con música y un instructor.
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Para que las actividades en la piscina sean seguras y divertidas, la profundidad del agua debe estar entre 0,6 y 0,9 m para niños y jóvenes, entre 1,2 y 1,5 m para niños mayores y adolescentes, y entre 1,2 y 1,8 m para adultos. [17]
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¿Qué músculos se utilizan?
Los movimientos repetitivos del aeróbic acuático y las cualidades calmantes del agua pueden ayudar a reducir la tensión y fomentar la relajación. El aeróbic acuático es una excelente manera de desarrollar y tonificar los músculos, ya que proporciona un entrenamiento de todo el cuerpo que involucra múltiples grupos musculares. La resistencia del agua garantiza la participación de los músculos agonistas y antagonistas durante los movimientos, lo que favorece un desarrollo muscular más equilibrado.
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La parte inferior del cuerpo se entrena con ejercicios dirigidos a los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos y los gemelos, como la marcha acuática, las patadas y las sentadillas. Los movimientos de brazos contra la resistencia del agua hacen trabajar los bíceps, tríceps, hombros y músculos superiores de la espalda. Durante todas las modalidades de ejercicios, mantener el equilibrio y la postura en el agua activa los músculos abdominales y lumbares, lo que mejora la estabilidad del tronco. [18]
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Los ejercicios aeróbicos que puedes incluir en tu entrenamiento pueden ser caminatas acuáticas, patadas de aleteo, elevaciones de piernas, saltos de tijera, trote de rodillas elevadas, plancha de piscina que ejecutas con flotadores de piscina, flexiones de bíceps con pesas de agua o sentadillas. Los saltos y las sentadillas pueden combinarse en un ejercicio intenso que active los cuádriceps, los isquiotibiales y los abdominales como principales músculos implicados al saltar. Para trabajar los músculos de la parte posterior de las piernas, una variación podría ser saltar con piernas diferentes cada vez. [19]
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Beneficios para la salud
Las sesiones de aeróbic acuático consisten en realizar movimientos rítmicos en el agua como caminar, saltar a la comba, levantar las piernas y hacer ejercicios con los brazos. La resistencia del agua, entre 10 y 12 veces mayor que la del aire, pone a prueba los músculos más que los movimientos similares en tierra. La flotabilidad del agua sostiene el cuerpo, reduce el impacto sobre las articulaciones y minimiza el riesgo de lesiones. Esta combinación permite un entrenamiento cardiovascular y de fuerza eficaz en un entorno seguro. [20] A medida que pase el tiempo, también notarás una mejora de tu resistencia y fuerza. [21]
En la foto: SHVETS production en Pexels
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6 Aqua jumping
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En la foto: Ali Alcántara en Pexels
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¿Qué es?
El aqua jumping, también conocido como jumping jacks, es una actividad dinámica de fitness acuática que consiste en realizar diversos ejercicios de salto y rebote sobre una cama elástica sumergida en una piscina. Esta forma de ejercicio aprovecha las propiedades de flotabilidad y resistencia del agua para proporcionar un entrenamiento de bajo impacto y alta intensidad que mejora el sistema cardiovascular, la fuerza muscular y el equilibrio.
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¿Qué músculos se utilizan?
El aqua jumping involucra múltiples grupos musculares debido a la resistencia que ofrece el agua y a la inestabilidad de la superficie del trampolín. Los cuádriceps y los isquiotibiales son activados durante las fases de salto y aterrizaje, que proporcionan propulsión y control. Los glúteos se activan para estabilizar las caderas y ayudar en los potentes movimientos ascendentes. Los músculos gastrocnemio y sóleo de la pantorrilla trabajan para extender el tobillo durante los saltos [22], y las caderas y los músculos centrales mantienen el equilibrio y controlan los movimientos laterales sobre el trampolín y mantienen la postura durante los movimientos dinámicos.
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Beneficios para la salud
El salto acuático puede mejorar la fuerza muscular gracias a la resistencia del agua, que potencia la activación muscular, especialmente en la parte inferior del cuerpo. La superficie inestable del trampolín combinada con la resistencia del agua pone a prueba los sistemas de equilibrio del cuerpo, mejorando la propiocepción y la coordinación, mientras que los continuos movimientos de salto elevan el ritmo cardíaco, contribuyendo a mejorar la resistencia cardiovascular.
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En la foto: david hou en Pexelsㅤ
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7 Aqua yoga
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En la foto: SHVETS production en Pexels
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¿Qué es?
Practicar yoga en el agua se conoce como yoga en la piscina o aqua yoga. Tiene efectos beneficiosos para la salud gracias a sus efectos calmantes, tranquilizantes y reparadores. [23] El yoga en la piscina es una variante más suave del yoga que se practica con el agua hasta la cintura, normalmente en una piscina. Combina las posturas tradicionales de yoga (asanas) con las propiedades de resistencia del agua, lo que lo hace accesible y beneficioso para un gran número de personas.
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¿Qué músculos se utilizan?
¿Aburrido de tu rutina diaria de yoga? El aqua yoga da un nuevo giro al yoga tradicional, a la vez que te proporciona un entrenamiento agradable que ejerce menos presión sobre las articulaciones debido al menor peso del cuerpo en el agua y lo convierte en una de las actividades más completas que puedes hacer en una piscina.
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Las Asanas (posturas), Pranayama (trabajo respiratorio) y la meditación son sólo algunas de las numerosas facetas de la práctica del yoga que pueden incluirse en el aqua yoga. [24]
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Beneficios para la salud
El yoga en piscina ofrece multitud de beneficios para la salud al fusionar las prácticas tradicionales de yoga con las propiedades únicas del agua. La flotabilidad del agua reduce el impacto sobre las articulaciones, haciendo que las posturas sean más accesibles y menos agotadoras, lo que resulta especialmente ventajoso para las personas con artritis o problemas de movilidad. La resistencia del agua aumenta el compromiso muscular, fomentando la fuerza y la resistencia. Además, la presión hidrostática del agua ayuda a mejorar la circulación y a reducir la hinchazón. Practicar yoga en un entorno acuático también favorece la relajación y la reducción del estrés, lo que contribuye al bienestar mental general. [25] [26]
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El agua permite una mayor flexibilidad y equilibrio, lo que ayuda a lograr posturas que podrían ser difíciles. En general, estos beneficios hacen del aqua yoga una modalidad de ejercicio holística que favorece tanto la salud física como la mental. [27]
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En la foto: Victoria Strelka_ph en Pexelsㅤ ㅤㅤ
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Cómo integrar las actividades acuáticas en la rutina de entrenamiento de un runner
Correr no es lo único que cualquier runner puede hacer para desarrollar fuerza y resistencia. Si quieres ponerte en forma o recuperarte tras una dura carrera, una buena idea sería incluir actividades en la piscina dentro de tus planes de entrenamiento por las siguientes razones:
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Como recuperación de una lesión
Los ejercicios en el agua ofrecen todo lo que un corredor lesionado necesita: entrenamiento completo que mantiene el bienestar de la forma física musculoesquelética y cardiovascular sin ningún impacto.
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Para evitar lesiones
Para evitar una posible lesión por correr demasiado a menudo o demasiado rápido, 1 ó 2 actividades acuáticas a la semana pueden ser la mejor combinación para que los corredores hagan algo diferente y puedan dar un respiro a los músculos y articulaciones. [28]
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En los días de descanso
Los días de descanso son una parte esencial de cualquier rutina de entrenamiento. Las actividades en la piscina pueden ser una actividad beneficiosa para una óptima recuperación y el mantenimiento de la forma física en los días de descanso, proporcionando un sustituto de bajo impacto distinto al running. [29]
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Razones para hacer ejercicio en el agua en vez de en carretera
Cuando se trata de ponerse en forma, el entorno de tu entrenamiento puede tener un impacto significativo en tus resultados. Aunque tanto hacer ejercicio en el agua como en carretera ofrece excelentes beneficios para la salud, entrenar dentro del agua presenta ventajas únicas. Nos sumergimos en las diferentes razones y beneficios de los entrenamientos acuáticos:
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Entrenamiento corporal completo
Imagina que intentas correr en una piscina. La resistencia creada por el agua probablemente lo hará mucho más difícil que correr en la carretera. El aqua aeróbic es uno de los mejores ejercicios cardiovasculares para aumentar el ritmo cardíaco y poner en movimiento los músculos, de modo que consigues mover todo el cuerpo. [30]
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Mantén las cosas interesantes
Hacer la misma rutina de running una y otra vez puede volverse monótono. Cualquier ejercicio físico que realices en el gimnasio es totalmente diferente a entrenar en el agua, de esta forma sorprenderás a tu cuerpo y te mantendrás motivado. [31]
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Mejora tu forma física, incluso en los días de descanso
Tu rutina de gimnasio o running debe incluir días de descanso para facilitar la recuperación muscular. Si aún así deseas mantenerte activo, los ejercicios acuáticos son una buena forma de mantenerse activo sometiendo a las articulaciones y los músculos a una tensión mínima o nula. Los ejercicios suaves en la piscina pueden ofrecer suficiente actividad física para mantener tu energía sin dañar tu cuerpo. Estar en el agua te permite reducir una cantidad significativa de tu peso corporal en condiciones de gravedad casi nula, lo que simplifica la ejecución de movimientos que podrían ser más exigentes físicamente en tierra firme. [32]
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Es terapéutico
El agua es el mejor hábitat para calmarse y relajarse, luego hacer ejercicio en el agua puede ser una forma terapéutica de aliviar el estrés. Tu cuerpo producirá reacciones químicas que te harán sentir bien y eso puede ser exactamente lo que necesitas después de un largo día. Tu entrenamiento será como un día de spa que te acabará enganchando. [33]
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En la foto: SHVETS production en Pexels ㅤ
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Una piscina ofrece infinitas posibilidades más allá de la natación. Tanto si te apetece un juego competitivo, entrenar en el agua o simplemente flotar de forma relajada, hay ejercicios de piscina para todos los gustos.
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References
[1]. https://womenshealth.com.au/what-is-aqua-boxing/
[2]. https://www.wellness-sportclub.ch/en/activites/aquaboxing/
[3]. https://aqua-by.com/en/aquaboxing/
[4]. https://www.hydroriderusa.com/post/top-10-benefits-of-aqua-cycling-underwater-spinning
[6]. https://waterresist.com.au/blogs/news/benefits-of-aqua-cycling
[7]. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30526263/
[8]. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9367787/
[9]. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0966636212003657
[10]. https://www.yourswimlog.com/benefits-of-aqua-jogging/
[11]. https://www.runnersworld.com/uk/training/cross-training/a33367964/what-is-aquajogging/
[12]. https://www.verywellhealth.com/sensory-deprivation-tank-7496656
[14]. https://theknolls.org/2019/04/aqua-zumba-combining-fitness-and-fun/
[15]. https://www.bhf.org.uk/informationsupport/heart-matters-magazine/activity/aqua-aerobics
[16]. https://myxperiencefitness.com/blog-what-are-the-benefits-of-aqua-zumba/
[17]. https://www.swimwest.org.uk/file/swim-england-guidance-on-water-depths-3.pdf
[18]. https://www.garagegymreviews.com/water-aerobics-exercises?utm_source=chatgpt.com
[19]. https://www.aqua-exercises.com/explosive-jumps
[20]. https://www.everyoneactive.com/content-hub/fitness/aqua-aerobics-classes/
[21]. https://www.placesleisure.org/blogs/benefits-of-aqua-aerobics/
[23]. https://www.christafairbrother.com/the-ultimate-guide-to-aqua-yoga/
[24]. https://www.fitsri.com/articles/aqua-yoga-water-yoga-poses
[26]. https://gwrymca.org/blog/surprising-benefits-aqua-fitness
[27]. https://www.ommagazine.com/benefits-of-aqua-yoga/
[28]. https://www.trainingpeaks.com/coach-blog/should-you-include-pool-running-in-your-training-plans/
[29]. https://www.livescience.com/the-benefits-of-running-in-water
[30]. https://www.livestrong.com/article/273601-pros-cons-of-water-aerobics/
[32]. https://www.fitnessfirst.co.uk/blog/4-reasons-why-you-should-work-out-in-water
[33]. https://www.runnersworld.com/uk/news/a776485/swimming-helps-ease-depression-and-anxiety/
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