5 estilos únicos de running para subir el nivel de tu entrenamiento

Si tu rutina diaria de running empieza a parecerte repetitiva, es hora de darle un giro. Estilos de running diferentes y poco convencionales pueden transformar tus sesiones de entrenamiento en algo más estimulante y eficaz. En este artículo descubrirás cinco variantes sorprendentes, desde correr hacia atrás y descalzo hasta correr frente al espejo, de lado e incluso a cuatro patas, para añadir variedad, perfeccionar tu técnica y redescubrir la pasión por el running de una forma más creativa.

ㅤ

1. Running hacia atrás

Resumen general

Running hacia atrás o retro running es una variante del running tradicional en la que te mueves hacia atrás, lo que requiere una mayor coordinación, equilibrio y conciencia corporal. Involucra diferentes músculos en comparación con el running hacia adelante. Por ejemplo, el running hacia atrás tiende a aumentar la activación de los cuádriceps (en particular los extensores de la rodilla) y el tibial anterior (músculos de la espinilla), mientras que el running hacia adelante suele hacer hincapié en los isquiotibiales y los glúteos para una mayor propulsión hacia adelante. [1] [2] [3]

ㅤ

Intensidad vs running estándar

Moderada a alta: la frecuencia cardíaca aumenta más rápidamente que durante la carrera hacia delante porque la carrera hacia atrás utiliza músculos como los cuádriceps y las pantorrillas de forma más intensa y también requiere un esfuerzo adicional de coordinación y equilibrio. [4]

ㅤ

Beneficios

• Fortalece los grupos musculares opuestos (isquiotibiales, pantorrillas)

• Mejora el equilibrio, la coordinación, la postura y la conciencia espacial

• Reduce el impacto en las rodillas

• Quema calorías [5]

ㅤ

Consejos útiles

Empieza en una pista o cinta de correr donde la superficie sea predecible, mira atrás a menudo o pide a alguien que te ayude al principio, empieza con intervalos cortos (20-50 metros) y aumenta gradualmente la distancia a medida que mejore tu coordinación.

ㅤ

Foto: Or Hakim en Unsplash

ㅤ

2. Correr descalzo

Resumen general   

Correr descalzo o barefoot running, es un estilo de running que se practica descalzo o con calzado minimalista que imita la sensación de estar descalzo. Este enfoque promueve un impacto más natural en la parte delantera o media del pie, lo que reduce el impacto en el talón y activa los músculos del pie y el tobillo. El objetivo es correr de forma más eficiente, mejorar la propiocepción y fortalecer los músculos, al tiempo que se mantiene un contacto directo y más natural con el suelo.

ㅤ

Intensidad vs running estándar

Fisiológicamente moderada, actividad muscularmente intensa para la parte inferior de las piernas. La carga cardiovascular es similar a la de correr de forma convencional, pero la intensidad muscular y neuromuscular (pie, tobillo, pantorrilla) son mucho mayor. [6]

ㅤ

Beneficios

• Fortalece los músculos del pie

• Favorece el apoyo de la puntera o parte central del pie

• Mejora la propiocepción [7] [8]

ㅤ

Consejos útiles

Empieza poco a poco corriendo entre 5 y 10 minutos una o dos veces por semana. Al principio, corre sobre hierba, césped o pistas de goma. Fortalece los pies y las pantorrillas con ejercicios de movilidad y equilibrio. Echa un vistazo a nuestro artículo sobre como empezar a correr descalzo aquí.

ㅤ

Si prefieres no correr completamente descalzo al principio, las zapatillas minimalistas barefoot son una excelente forma de hacer la transición de forma segura. En nuestra página web encontrarás una amplia selección de calzado minimalista.

ㅤ

Foto: Rachel Woock en Unsplash

ㅤ

Si deseas obtener más información sobre este estilo de running, puedes consultar nuestros artículos ¿Es bueno para tí el barefoot running? y Elegir la zapatilla adecuada de barefoot running.

ㅤ

3. Running frente al espejo

Resumen general   

Running frente al espejo o mirror running consiste en correr delante de un espejo de cuerpo entero colocado frente a una cinta de correr, observando tu postura, zancada y marcha en tiempo real. El objetivo es corregir errores biomecánicos, mejorar la alineación corporal y aumentar la conciencia de tus movimientos mientras corres.

ㅤ

Intensidad vs running estándar

El mirror running suele ser de intensidad moderada, ya que se centra principalmente en la técnica y la postura, más que en la velocidad. También se puede adaptar a sesiones más intensas si se incluyen sprints cortos o ejercicios de agilidad, pero es importante mantener el control de los movimientos para evitar cualquier sobrecarga. Es ideal como calentamiento o trabajo técnico antes de la carrera principal, con sesiones de 10-20 minutos en una cinta de running o en un espacio familiar. [9] [10]

ㅤ

Beneficios

• Mejora la técnica de carrera y la postura

• Reduce el riesgo de lesiones por sobrecarga

• Aumenta la conciencia corporal (propiocepción)

• Puede ser divertido cuando se practica en parejas o en grupos, convirtiéndolo en un ejercicio más dinámico [11] [12]

ㅤ

Consejos útiles

Es fundamental correr delante de un espejo estable y disponer de espacio suficiente para moverte sin riesgo de tropiezos. La superficie debe ser plana y antideslizante, y las zapatillas deben ofrecer una buena sujeción. Es recomendable comenzar con sesiones cortas, aumentando gradualmente su duración e intensidad, y no olvidar calentar e hidratarse. De este modo, el entrenamiento seguirá siendo eficaz y se reducirá el riesgo de lesiones.

ㅤ

Foto: Intenza Fitness en Unsplash

ㅤ

4. Carrera cuadrúpeda

Resumen general   

La carrera cuadrúpeda (o carrera a cuatro patas en humanos) es una forma de desplazamiento en la que una persona corre utilizando simultáneamente las manos y los pies, imitando el modo de andar de un animal cuadrúpedo.

ㅤ

Intensidad vs running estándar

Alta, porque se trabaja todo el cuerpo: hombros, torso y piernas trabajan simultáneamente para aumentar rápidamente la frecuencia cardíaca mediante la participación de grandes grupos musculares y patrones de movimiento dinámicos, lo que lo hace excelente para el Entrenamiento de Alta Intensidad (HIIT: High-Intensity Interval Training) o los circuitos de fortalecimiento muscular. [13]

ㅤ

Beneficios

• Desarrolla la fuerza y la coordinación en todo el cuerpo

• Pone a prueba la estabilidad del torso y la fuerza de los hombros [14]

ㅤ

Consejos útiles

Realiza el ejercicio sobre césped, colchonetas de gimnasio o suelo blando, mantén el tronco activo y la columna vertebral en posición neutra, empieza con series cortas (10-20 segundos) y concéntrate en realizar movimientos fluidos y controlados.

ㅤ

Foto: GMB Fitness en Unsplash

ㅤ

5. Carrera lateral

Resumen general   

Correr de lado o carrera lateral es un ejercicio en el que te mueves lateralmente, cruzando las piernas alternativamente delante y detrás de ti. El cuerpo está ligeramente girado, lo que implica una mayor participación de los músculos de la cadera y el tronco, mejorando la coordinación.

ㅤ

Intensidad vs running estándar

Moderada, con mayor participación de los abductores, aductores y estabilizadores de la cadera que en la carrera hacia adelante, una exigencia cardiovascular moderada y una mayor exigencia muscular cuando se realiza en larga distancias o a velocidad constante. [15]

ㅤ

Beneficios

• Fortalece los abductores/aductores de la cadera

• Mejora la agilidad y el control multidireccional [16] [17] [18]

ㅤ

Consejos útiles

Ejercita y calienta las caderas, los tobillos y los aductores antes de hacer ejercicio, alternando las direcciones de manera uniforme (por ejemplo, da pasos cortos hacia la izquierda y luego hacia la derecha). Es aconsejable comenzar en césped antes de pasar a superficies duras.

ㅤ

Foto: Edagar Antoni Ann en Unsplash

ㅤ

¿Estás listo para romper con la rutina y probar un nuevo estilo de running? Estas variaciones pueden hacer que tus entrenamientos sean más interesantes, pero asegúrate de consultar primero con tu médico o profesional sanitario si tienes alguna duda sobre tu estado de salud.

ㅤ

Visita nuestra Tienda de Running para descubrir una amplia selección de zapatillas y ropa de running perfectas para tu próximo entrenamiento.

ㅤ

ㅤ

Referencias

[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27131191/

[2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18796926/

[3] https://www.mdpi.com/2075-4663/9/2/21

[4] https://www.boxrox.com/backward-running-unique-fitness-benefits/

[5] https://www.garmin.com/it-IT/blog/running/retrorunning/

[6] https://shorturl.at/PsHnb

[7] https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4212355/

[8] https://www.nike.com/it/a/correre-a-piedi-nudi

[9] https://www.orthoacademy.it/biofeedback-visivi-modificare-biomeccanica-corsa/

[10] https://www.fisioscience.it/blog/running-retraining/

[11] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30503256/

[12] https://www.physio-pedia.com/Running_Gait_Retraining

[13] https://shorturl.at/F3p2e

[14] https://shorturl.at/AA6C9

[15] https://rehab2perform.com/news/14-lateral-movements-to-improve-your-workout/

[16] https://shorturl.at/9kg7T

[17] https://impuls.migros.ch/it/movimento/jogging/allenamento-per-la-corsa/l-abc-della-corsa

[18] https://www.lesmills.com/uk/fit-planet/fitness/lateral-training/

ㅤ

ㅤ

¿Buscas más consejos sobre cómo entrenar? Entonces dirígete a nuestra categoría Entrenamiento en la que nuetros atletas y expertos explican todo lo que necesitas saber.