Cómo y por qué aumentar la masa muscular

¿Te interesa saber más sobre el aumento de masa muscular? El entrenador personal James Butterfield de JBPT te lo explica.

El termino en inglés “Bulking” o aumento de masa muscular ha ganado popularidad en los últimos 10 años. Antes estaba reservado a la comunidad de culturistas y ahora se escucha en los gimnasios de todo el país, pero ¿qué significa?

¿QUÉ ES GANAR MASA MUSCULAR?

Es un concepto que describe el proceso de aumento de masa muscular a través de adaptaciones en la dieta y en el entrenamiento. Se suele practicar en la comunidad culturista mientras no están en temporada (habitualmente durante los meses de invierno, de octubre a marzo), cuando los competidores intentan ganar músculo antes de comenzar la fase de "definición", durante la cual la grasa se elimina progresivamente para, con un poco de suerte, mostrar una mejora en el físico.

¿Cómo ha aumentado la ganancia de masa muscular su popularidad en nuestra sociedad? ¿Y cómo puedes usarla a tu favor?

¿CUÁLES SON LOS BENEFICIOS DEL AUMENTO DE MASA MUSCULAR?

A medida que el culturismo se dio a conocer (en parte, debido a las redes sociales) la idea de ganar masa muscular se trasladó a los gimnasios comerciales. Son muchas las personas que ahora participan en procesos de incremento de masa muscular y definición a lo largo del año. Muchas veces, esto se hace mal. ¡Principalmente debido a la falta de conocimiento!

Si se hace correctamente, la ganancia de masa muscular es una forma fantástica de mejorar el físico, añadir masa muscular magra y estar más contento con tu cuerpo.

CÓMO CALCULAR CUÁNTO COMER DURANTE LA FASE DE AUMENTO DE MASA MUSCULAR

Los elementos principales del aumento de masa muscular son la dieta y la nutrición. Si quieres aumentar tu tamaño, tienes que comer mucho (pero sin pasarte). Hagamos algunos cálculos sencillos para mostrar lo que esto significa para una persona promedio.

Usar la tasa metabólica basal (TMB) es la mejor manera de comenzar. Esta ecuación calcula las calorías de mantenimiento necesarias para conservar tu peso corporal actual.

• Hombre - Peso (kg) x 24 = TMB

• Mujer -Peso (kg) x 22 = TMB

Multiplica este número por el nivel de actividad:

• 1,20 - Sedentario

• 1,35 - Actividad ligera

• 1,50 - Actividad moderada

• 1,60 - Entrenamiento con pesas y actividades intensas

• 1,72 - Entrenamiento de alta intensidad y estilo de vida muy activo

Utilizando mi peso (90kg) como ejemplo y un nivel de actividad de 1,60, mis calorías de mantenimiento son 3.456.

Esto es lo que necesito para mantener mi peso según mi estilo de vida. Sin embargo, si decidiera pasar a una fase de ganancia de masa muscular, añadiría un 20% a esa cantidad, (4.147 calorías).

Añadir un 20% es un incremento considerable. Una cantidad mayor supondría un riesgo muy alto de ganar demasiado peso y ese cuerpo de playa deseado estaría más lejos de nuestro alcance.

¿Piensas que son muchas calorías? Entonces, ¡revisa el punto anterior sobre comer mucho!

Voy a realizar un seguimiento durante 4 meses de aumento de masa muscular. Para ello, tengo que modificar mi entrenamiento con pesas, teniendo en cuenta que mi objetivo es ganar músculo, por lo que incluyo ejercicios para trabajar los principales grupos musculares con más frecuencia y estimular su crecimiento.

Voy a combinar la fase de ganancia muscular con la dieta y nutrición (también conocido como volumen limpio o sucio).

Existen 2 opciones en cuanto a mi nutrición y la manera de consumir mis 4.147 calorías:

OPCIÓN A - VOLUMEN SUCIO

• Consumo cualquier alimento, sin importar su valor nutritivo. Con poca organización, como cuando quiero y no me importa lo que estoy consumiendo. Mi objetivo es comer todas esas calorías.

• No llevo un seguimiento de mi peso ni de mi entrenamiento y solo hago mis ejercicios favoritos (espalda, pecho y brazos).

Resultado:

Cuatro meses más tarde es muy probable que tenga mucha más grasa corporal de la necesaria, que esté cansado, sea lento y me falte energía. Mi entrenamiento perderá intensidad debido a esto y, sinceramente, me encontraré en un estado lamentable.

OPCIÓN B - VOLUMEN LIMPIO

• Reparto mis 4.147 calorías de forma uniforme a lo largo del día en 6 comidas, cada una de ellas de unas 690 calorías. Como alimentos saludables y nutritivos y me mantengo alejado de la comida basura muy calórica y con escaso valor nutritivo.

• Piensa que cada comida que hago solo necesita un 20% adicional. Así que 200 gr de pollo se convierten en 240 gr y 100 gr de avena se convierten en 120 gr, por ejemplo. No son cantidades enormes y sigo comiendo bien y de una manera que beneficiará mi entrenamiento, y mi vida en general.

• Entreno con intensidad y sigo un programa estructurado, ejercitando todos los grupos musculares dos veces por semana para promover el crecimiento. Descanso y me recupero bien y no entreno en exceso.

• Hago un seguimiento de mi peso con el objetivo de ganar 1/2 kilogramo por semana. Si subo 2 kilogramos en una semana, ajusto mis calorías la semana siguiente para compensarlo.

Resultado:

Cuatro meses después he ganado un peso adecuado, pero de músculo y no de grasa. Sin embargo, cuando se aumenta la masa muscular es inevitable ganar algo de grasa, pero piensa en eso como un daño colateral, recuerda que no se puede hacer una tortilla sin romper algunos huevos.

La elección es tuya, pero te recomiendo la última opción. ¡Me lo agradecerás cuando trates de definir y eliminar la grasa!

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